这种15分钟的全身锻炼是为初学者量身定做的

说到锻炼，不管你是新手还是锻炼老手，总有时间和地点适合你低强度训练。这是一种很好的方式来让你开始训练，在休息后重新开始，减少疲惫的身体上的压力，或者在高强度的训练之间促进恢复。

接下来的低强度全身锻炼最好的地方在于，它只需15分钟就可以完成，这意味着你可以很容易地把它添加到你的一天中——没有借口。

这种锻炼有四个组成部分:核心，下半身，上身和心脏;每个类别有两个练习。对于初学者来说，每一项运动都要坚持20秒，休息10秒，然后再进行下一项运动。如果你更高级，做30秒的工作，然后立即切换到下一个练习。如果你跌倒在中间，做25秒的工作，休息5秒。

单侧练习时，一边做30秒，另一边再做30秒，然后再换边。完成三轮共10个练习，达到15分钟的目标。即使它已经建立了比如HIIT锻炼慢慢来，专注于你的状态，而不是重复的次数。

开始这个基本的(但有效的)核心运动以标准的俯卧撑姿势。如果你需要更多的挑战，可以在前臂上做平板支撑。你也可以把脚抬高到凳子上或箱子上，以应对额外的挑战。你应该感觉到工作在你的内心发生。

1.假设一个俯卧撑的姿势，这样你的手刚好在肩膀下面，你的脚比臀部稍宽。

2.通过将肚脐拉向胸腔，使你的核心肌肉得到锻炼，防止背部拱起。你的主要重点是防止你的臀部下垂和腰部拱起。

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保持你的注意力集中在使用你的核心来保持你的臀部在位置上，防止你的下背部拱起和你的臀部下垂。你应该感觉到工作是在腹斜肌上进行的(最靠近地板的一侧)。

1.开始侧卧，这样你的肘部就在肩膀下方，前臂平放在地面上。

2.当你的臀部向天花板过渡时，将身体压向地板。你的身体从耳朵到脚踝应该是一条直线，只有你的前臂和脚应该在地面上。

通过这个练习，你应该感觉你的核心和臀部开火。如果这个版本太过先进，可以尝试用格鲁特桥来锻炼同样的肌肉，但影响较小。

1.把你的上背部、肩膀和手臂放在凳子上，把杠铃放在你的腿上，这样它就在你的腰上(你可能会想用杠铃下面的垫子)。弯曲膝盖，使脚踝刚好在膝盖以下。

2.保持你的腹肌处于运动状态，这样下背部就不会拱起，抬起你的臀部推入杠铃，穿过你的脚后跟，在你的臀部向天花板过渡时挤压臀部(你的膝盖、臀部和肩膀应该对齐，这样你看起来就像一张桌子)。保持你的腹肌处于运动状态，这样你的臀部就不会旋转，尤其是在上半身。

3.把你的臀部放回地面，让你的腹肌在整个过程中都处于运动状态。穿过鞋跟回到桥的位置，保持两秒钟。

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单腿运动可以很好地平衡身体两侧的力量，所以一侧不能补偿另一侧。你应该感觉到这种硬举的变化是针对你的核心肌群、腿筋和站立腿的臀大肌的。

1.拿着一对哑铃，站在与臀部同宽的位置。当你抬起一只脚的时候，利用你的腹肌来防止你的下背部拱起，保持你的臀部水平和重量不转移。

2.接下来，在臀部弯曲，保持背部平坦，当你用抬起的腿到达背部。保持站立腿的膝盖柔软，臀部与地面平行。不要让后腿的臀部向天花板旋转。

3.通过你的站立脚跟，你挤压臀大肌，回到站立的位置。

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有俯卧撑花样繁多可供选择。如果你不能完成一个标准的俯卧撑而不让你的臀部下垂，那就把你的手举起来放在凳子上。另一方面，如果俯卧撑不够有挑战性，可以把脚抬高到板凳上。

1.开始时四肢着地，然后双手压在肩膀下，双脚和双手支撑身体重量，腹部用力。防止上背部圆角。

2.将你的胸部向地板方向放低，使你的肘部与身体成45度角。

3.保持底部姿势一秒钟，确保肘部不伸展到身体上方。保持宽阔的胸部，防止肩胛骨前倾。

4.把你自己从地面上压下去，回到上面的位置。

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一次只练手臂迫使你专注于手臂，建立力量，完善你的形态。你应该感觉到工作发生在核心，胸部和肩膀的支持手臂和上背部。

1.以45度角向前弯曲，双手各握一个哑铃(指关节朝向身体)。保持下背部不拱，上背部不圆(背部应该相对平坦)。

2.保持你的腹肌处于运动状态，这样你的身体就不会在你划哑铃的时候移动，专注于用上背部肌肉开始划，把肩胛骨拉过你的背部。

3.保持宽阔的胸部，不要让肘部超过背部，否则会导致肩胛骨前倾。慢慢放下哑铃，在规定的时间内换边。

你的最终目标是保持你的上半身不动，只驱动膝盖，因为你增加了你的心率和核心的参与。

1.从俯卧撑的姿势开始，保持腹肌的运动，以防止你的下背部拱起，防止臀部下垂或旋转。当你通过双手推入地板时，专注于放松你的上背部。你的肩膀到脚踝应该是平的。

2.单膝向胸部靠拢，当膝盖在臀部正下方时停止。

3.当你同时使另一个膝盖向前时，快速地将膝盖向后推。

4.继续快速换膝(你应该感觉你是在以俯卧撑的姿势跑步)。

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通过这个练习释放你内心的动物。根据你的速度，这是一个很好的热身、冷却或调节运动。你应该感觉到工作在你的核心部位、肩膀和腿上进行。保持缓慢的爬行和控制，以增加你的心率，因为你在你的工作代谢调节。

1.从你的双手和膝盖开始，双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。

2.通过挤压你的手和脚趾把你的膝盖抬离地面。

3.当你用一只手向前伸的时候，保持腹肌和背部平直(你应该看起来像一张桌子)，同时让另一只膝盖向前。

4.当你专注于保持背部平坦和臀部不旋转时，重复向另一侧爬行。