如何做仰卧起坐，让你的后背和肩膀更健康

如果你对上背部的划船和下拉感到厌倦(即使你没有!)，明智的做法是在锻炼中增加Y值。

• 急救是什么？这是一个雕刻和加强上背部和肩部的上身运动。你可以用你的体重或哑铃来做。
• Y加薪有效吗?这种锻炼可以有效地针对上背部和肩部的肌肉，这是许多日常锻炼和上半身锻炼往往忽略的地方。你可以在你变得更强壮时增加负重，使其更具挑战性。Tatiana Lampa, CPT，私人教练和创始人培训和T他建议每周至少进行两次这样的锻炼，看看你的力量如何增强。
• Y抬起的是什么肌肉?这种锻炼以某种方式针对上背部的每一块肌肉，特别是位于肩胛骨之间并延伸到肩胛骨以下的下斜方肌，以及菱形肌(肩胛骨之间的上背部肌肉)。它也打击肩袖中的肩部稳定肌，即冈下肌、冈上肌、小圆肌和肩胛下肌，以及前三角肌、外侧三角肌和后三角肌(肩肌)。换句话说，你击中了肩部肌肉从每个角度。

你的上背部和肩膀肌肉——尤其是那些稳定的肌肉——会因为这个动作得到额外的爱。加强这些肌肉是增加深度的关键俯卧撑并平衡到更具挑战性的练习，就像引体向上．

它们在日常工作中也很重要，比如把沉重的垃圾袋拖到路边，或者从厨房顶层的架子上抓取东西。

注意台骑行者和骑自行车者：坐在电脑上或骑自行车可以削弱你的背部肌肉，但是y筹集运动可以通过拉回肩膀来帮助防止这种不平衡，所以你坐更高。“y raises是超级有助于加强你的下陷阱和改善你的姿势,”Lampa解释道。

它还可以帮助您构建肌肉耐力 - 或肌肉的工作能力在没有疲劳的情况下长时间工作 - 这有助于您整天保持强烈的姿势。

因为它有助于提高背部和更开放的胸部，这种锻炼也可以促进健康的呼吸模式，这意味着你可能有更多的力量和控制做其他力量锻炼和有氧运动。

许多人的肩膀活动能力有限，但是通过提Y字来加强上背部和肩膀可以帮助增加你的活动范围，说劳伦Sambataro，CPT，私人培训师和讲师与Myx + OpenFit。

你俯卧(俯卧)的姿势越有力，你在站立时将手臂举过头顶的能力就越强。这样你就可以进行其他的大运动量的锻炼lat在下拉菜单或者卧推，做日常运动会让你感觉更好。

Sambataro说，通过加强肩部袖口肌肉（围绕肩胛骨的肌肉），避免可能导致受伤的不平衡。

兰帕说，由于增强了肩膀周围肌肉的力量，Y抬腿运动还可以提高肩关节的稳定性。这也可以保护你免受伤害，尤其是当你在头顶上移动东西时，比如当你在飞机上把一个手提箱放在头顶的行李架上时。

桑巴塔罗说，做Y型仰卧起坐这样的动作可以通过锻炼你的拉肌(这些肌肉往往会因为弯腰驼背而变得虚弱)来抵消上半身的肌肉失衡。推动运动,像俯卧撑或胸部按压当你做引体向上或上拉下拉的运动时，你的上半身的背部是目标。你希望两者都一样强壮。

当武器上来，兰帕看到的常见形式黎明是枪击的肩膀上抬起耳朵，这意味着上陷阱占据了这项运动中的所有工作 - 这是由于日常桌子而经常过度劳累的肌肉姿势。

相反，把肩膀压下来，尽可能用力地把肩胛骨夹在一起，举起或放下手臂。

如果操作正确，你会惊讶地发现，用自己的体重或一对轻哑铃做这个练习是多么具有挑战性。

如果你的肩膀上升到你的耳朵或者如果你在没有移动你的下半身的情况下举起麻烦，那么你的权重比你能处理的价值更多。

相反，抓住一个灯具（或完全跳过哑铃）并了解它的感受。Sambataro说，使用较轻的重量仪表意味着您想要培训肌肉耐力，瞄准更高的代表（大约15到20岁）。

伸出你的头或抬起你的下巴会给你的脖子带来压力，Sambataro说。当你躺下或站着的时候，你要确保你的下巴收起来，眼睛盯着地板，以保持脊柱中立。这也可以让你的上背部和肩膀做这个工作。

说到强健的身体直线，你也想让你的腹肌绷紧，以确保你保持中立的脊柱位置，桑巴塔罗说。

深呼吸，收紧核心部位——当你抬起手臂时呼气，当你放下手臂时吸气——确保你感觉到腹肌被激活了。

在整个举动中保持它。思考稍微向前倾斜骨盆，也应该让你的展开射击。

缓慢而稳定地做这个练习。快速运动和使用动力会使运动对上背部肌肉和肩膀的效果降低。

为了减慢速度，在抬起手臂并在运动顶部暂停时，添加节奏。这迫使您使用更多的控制进行锻炼，并从后面和肩部启动升降机。

Lampa说，与躺在地板上做这个动作相比，在长凳上做这个动作可以有更大的活动范围。

要做到这一点，你可以将长凳调整成15到30度的角度，将你的身体从肩膀到臀部靠在长凳上。双臂在身前向下伸展，然后以Y形姿势向上抬起。下蹲，重复。

为了在腹肌中创造更多的紧张，将此锻炼从地板上和脚上进行。

通过将屁股送回并保持背部平坦，进入铰链位置。然后，按照您在地板上进行操作，抬起双臂，执行相同的y升高。然后再放下来重复。

采取常设变异并制作它单方面的, Sambataro建议。这个动作会让核心肌群更加活跃，帮助你解决你左右两侧的肌肉不平衡问题。

要做到这一点，请用你的屁股和背部平坦地站在铰链位置。抬起一只手臂，伸出半倍。然后倒下。重复另一侧并继续交替。

两位专家都建议抓住一套2.5重量，以便在准备好使其更具挑战性时，施加练习的强度益处。

躺着或站着做这个练习，控制地把手臂举到Y形。然后再放下来重复。

桑巴塔罗建议，在这个动作中增加一个平衡挑战，躺在稳定球上。

你仍然会开始你的肚子，按照你在地板上进行移动，但你将更多的空间用于增加运动范围。你还会觉得你的整个身体被激活，让你稳定地在球上，你的前卫也将更多地工作。

开始脸朝下躺在稳定球上，胸部和臀部得到支撑，但肩膀离开球。支撑双腿以保持身体稳定，然后抬起双臂至Y形。下蹲，重复。