因为双手杠铃锻炼的手臂比较稳定单方面（单面）像同样的哑铃一样，酒吧让你用每个代表移动更多的体重。“你使用的重量越多，你的肌肉就越多，”她说。“他们工作的艰难，你会看到的越大。”
准备开始建造坚强，雕刻的武器？这是您需要的唯一三个杠铃练习。
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1.杠铃卧推
“Barbell Bench But Excels在构建上体强度，特别是在PEC，前滴水（前肩部）和三头肌中，”克里斯蒂安弗洛雷斯，CSCS是一位纽约的培训师。
如果您想改变杠铃卧板的挑战，请尝试在拨打它们倾斜或下降的长凳。Nikolajev说，这样做将增加胸部和肩部的上部或下纤维上的工作量。与平坦和倾斜的压力机相比，下降压力机也将LAT激活到更大程度。
如何做杠铃卧推
- 躺在平坦的长凳上，抓住杠铃略宽的肩宽。
- 当你抬起架子时，将脚压入地面，臀部进入替补席。
- 慢慢地将杠铃降低到胸部，弯曲在肘部。
- 一旦杠铃达到胸部高度，肘部略微倾向于工作台略低，将脚跟压入地面，并使用胸部和手臂抬起杠铃备份。
- 将杠铃返回到起始位置，肘部延伸但未锁定。
提示
当你学习你可以举起多少 - 或沉重 - 抓住一个观察者。“有了训练有素的观察者，你可以真正推动自己的代表和重量来最大限度地提高力量收益，”弗洛雷斯说。
没有一个观点，意外地过于沉重和被困在杠铃（或更差）下方的风险增加。
2.杠铃肩印
杠铃肩部压力机，也称为军事媒体，不仅奇迹三角形Nikolajev说，它也加强了上层。
为了获得最佳效果，她建议将酒吧灯留在足够的光线，以至于您可以使用实体形式进行12至16次重复。（不要拱门并将重量扔进腰部。）
如何做杠铃肩印
- 用脚臀部分开立场，并握住杠铃，比肩部前方的肩宽夹紧略宽。
- 挤压你的臀部并支撑你的核心。
- 把你的高跟鞋带到地上，当你直接向上的架空位置时，将双腿直接保持直线，按照自己的方式向头部移动。
- 在顶部暂停在顶部，杠铃符合您的耳朵。
- 将杠铃返回到起始位置。
提示
如果你体验肩部疼痛按下开销时，而不是咬紧牙关并以坦克最高季节的名义，Nikolajev建议丢弃重量。
她说，降低重量和关注的重量和关注将肘部直接在身体前方直接指向的肘部，并有助于减少转子袖口上的运动位置的压力。
杠铃排
健身专业人士有一句话，“对于你每次推动，拔两次。”这意味着对于推动运动的每个Rep（即卧式，肩印），你做了2次拉动运动。根据Flores和Nikolajev的说法，当您用杠铃构建更强大的武器时，这是坚实的建议。
“拉动练习沿着身体的背面加强肌肉，如肩部和上臂的上背部，外部转子，这为身体前部的强肌提供了平衡，”弗洛雷斯说。这就是很多杠铃行发挥作用的地方。
一个经典回到锻炼他说，杠铃弯曲的行加强了背部的所有肌肉，以及肱三头肌，二头肌和前臂。
如何做杠铃行
- 用手握住杠铃（手掌朝离你），双手肩部宽度分开，并用脚臀部分开。
- 支撑你的核心以获得中性脊柱位置。
- 稍微弯曲膝盖，铰接在你身后的臀部，然后将躯干降低到地面，直到酒吧挂在大腿旁边。
- 保持整个身体紧张，将肩胛骨挤在一起。然后，把你的肘部拉到你身后，将杠铃放在胸前的底部。
- 暂停在顶部，然后将杠铃返回到起始位置。
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