你可能认为壶铃主要用于下半身锻炼，但它们对你的手臂、胸部和背部同样有效。
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练习不需要很复杂就能产生效果。和kettlebells.和运动器材一样简单虽然很多人主要靠它们来锻炼下半身，但在上半身运动中加入它们可以平衡你的上半身和下半身。
如果你习惯了用哑铃和杠铃锻炼，你需要记住它们的不同之处。最主要的原因是它们像炮弹一样的形状，这意味着它们分散重量的方式不同于其他杠铃。这也意味着壶铃需要更多的核心参与为了有效地移动负荷，同时训练你的上半身。
下面的练习针对的是手臂、肩膀和背部，前后肌肉交替进行。这让每个肌肉群在再次努力工作之前有机会休息。
这些练习也在训练肌肉力量和力量之间交替进行(使用快速爆发性运动)。这两种方法对日常活动都很重要，尤其是当你上了年纪的时候。捡起地上的东西，买杂货或者抱孙子都需要稳定上肢的力量。
提示
想知道你应该使用多少重量?根据练习的难度，试着在10公斤、12公斤或14公斤的壶铃之间切换。
1.Kettlebell直立行
集
3.
代表
15
- 站在臀部宽度分开，用双手握住手柄的壶铃。
- 让你的肩膀远离你的耳朵。
- 带有肘部，沿着身体前方抬起壶铃，直到手只是在你的下巴下。
- 以控制的方式降低，直到你回到开始的位置。
- 重复。
2.单臂Glute桥胸压
集
3.
代表
15
- 坐在地板上，然后向后躺，让你的脚(与肩同宽)，臀部，肩膀和头部与地面接触，膝盖向上。
- 用一只手握住壶铃的把手。你的上臂应该放置，使壶铃与下半身胸部均匀，三头肌放在地上。
- 从这个位置开始，将壶铃向上并稍微向身体中线的方向压。
- 当你把壶铃压向天花板时，你的臀部应该跟上桥式的位置。双脚用力抬起臀部，然后向后离开地面。
- 降低直到三头肌和臀部接触地面。
- 重复。
提示
保持你的手腕中立，不要让壶铃的重量把你的肩膀向后拉。
3.Kettlebell变节的行
集
3.
代表
10
- 从高平板开始，用手掌和脚趾支撑自己，身体从头部到臀部到脚跟呈一条直线。
- 用一只手抓住壶铃的把手。
- 支撑你的核心，然后通过向上弯曲你的肘部抬起钟抬起钟。
- 当你划船时，将肩部拉开耳朵，直到你的上臂略高于你的躯干。
- 慢慢地把它放回地面。
- 重复。
提示
由于这是一个更高级的变化(如果需要的话，你可以在你的膝盖上进行)，在做这个练习时使用较轻的重量。你会真正感觉到它在你的上背部。
4.壶铃式髋部伸展肩压
集
3.
代表
12
- 从膝盖上开始，用kettlebell休息在肩膀上的机架位置。
- 开始将臀部推回给你的脚跟。不要触摸你的脚跟，但留下轻微的空间来造成运动的阻力。
- 一旦你感觉到阻力，把你的臀部向前推。
- 随着臀部驱动器向前时，按头上的kettlebell。
- 当你的臀部向后伸展时，将重量降低到肩膀。
- 重复。
kettlebell开销抢夺
技术水平
先进的
集
2
时间
30秒
- 双脚分开与臀部同宽站立，两脚之间放置一个壶铃。
- 蹲下，用一只手抓住把手。
- 将钟罩拉起来延伸穿过臀部，使用动量一直升起铃铛。
- 将你的手掌深深插入把手，拇指朝后，将手肘与壶铃固定在头顶。
- 扭转动作，把重心放回地面，把握拍改为后摆。
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