随着年龄的增长，你的身体自然会失去肌肉质量，容易增加身体脂肪。力量训练是最有效的脂肪燃烧和肌肉锻炼形式之一，它可以帮助你瘦身和增强肌肉。体重训练也有助于预防与年龄相关的疾病，如关节炎、骨质疏松症和平衡问题。即使是大四的时候，你也可以通过有针对性的力量训练来锻炼和锻炼肌肉，只需要一套哑铃就可以开始了。
张开双臂
手臂主要由上臂的二头肌和三头肌以及前臂下部的肌肉组成。哑铃卷曲是锻炼上臂和下臂肌肉的有效运动。站直，双脚与肩同宽，脚趾向前。双臂并拢，双手举哑铃，掌心向内。弯曲你的右臂，同时旋转它，把重量带到你的肩膀上，这样你的手掌就朝着你。将手臂放低，然后用另一只手臂重复一次。
锻炼你的核心肌肉
腹直肌、斜肌和腹横肌是主要的核心肌肉。为了加强这些肌肉，包括稳定球哑铃飞行作为你的哑铃锻炼例行程序的一部分。上背部平放在稳定球上，双腿离开球，弯曲成90度角，双脚平放。双臂在两侧弯曲，与胸部平齐，双臂成直角，双手各举一个哑铃，手掌朝内。双臂并拢向上，几乎完全伸直，肘部伸直，但不要锁紧。把他们放下来做一个动作。
胸部和背部
胸肌让你的胸部，与斜方肌和背阔肌作为主要的肌肉在后面。为了加强这些肌肉的哑铃锻炼，尝试胸部DIP和卧推，或躺在哑铃行。用的长椅上你的胸部平躺，休息你的脚与双腿伸直你的身后球。随着你的手臂直降，稳守哑铃，然后弯曲手臂，把重达你的胸部，从而降低他们面前退缩。
不要忘记腿
腿是由几大肌肉群，包括你的大腿和背部腿筋的前部，小腿股四头肌，以及腓肠肌和比目鱼肌。若要所有这些肌肉，以及在你的髋部和臀部臀肌，尝试哑铃深蹲。开始在站立姿势，两脚约臀同宽，背部挺直。下蹲，直到大腿与刚刚过去与地面平行。不要拱起运动时你的背部。退后了一个代表。
持续时间和频率
创建正确的锻炼计划对于获得最大的效果至关重要，即使你已经知道要包含所有正确的锻炼。每周至少进行两到三次锻炼。在两组肌肉之间间隔几天，这样你的肌肉在两次训练之间就有了重要的休息时间。当你的肌肉得到充分的休息，你会得到更多的脂肪和肌肉的增加，也有助于减少你受伤的风险。
何时增加重量
总是从较轻的体重开始，然后逐渐向上，逐渐向上。不管你开始时的体重是多少，如果你坚持锻炼，最终你将需要增加体重。这可能是最早一周的训练，或很长时间之后。这完全取决于人，但当你不再感到有挑战时，你可以安全地增加5%的体重。