Glute桥vs臀部推力:更好的为构建你的背后是什么?

如果您有目标的构建更强大,更大的臀部,glute桥和臀部推力是你的朋友。不像推,蹲,让多个肌肉在你的下半身,桥梁和臀部手臂都是臀部。

虽然这些glute练习看,说实话,非常相似,哪一个你很重要。所以在臀部推力与glute桥辩论,谁赢了?嗯,这取决于你的力量水平,目标,当然,你有什么设备方便。

这是所有你需要知道的关于glute桥和臀部推力之间的差异,包括何时使用最全面的臀大肌。

glute桥是一个体重锻炼主要目标的臀部,在体能训练和瑜伽圈子里很受欢迎。

你躺在你的背,两膝弯曲,足平放于地面。然后你抬起你的臀部向天花板,直到你的躯干形成一个对角线从膝盖到你的脖子。

此举更有挑战性,你可以做一个哑铃glute桥或循环小型乐队你的膝盖以上。乐队还可以锻炼你的glute中-上的臀部说丽莎•施罗德CPT的专业私人教练一生Chanhassen在明尼苏达州。

可访问性:与加载glute练习(即臀部推力),体重桥的门槛相对较低。访问了许多新人,是一种理想的方式来学习形式进展杠铃臀部扩展之前,施罗德说。

不需要设备:“你可以在任何地方做锻炼,因为你不需要任何设备,”她说。你试穿一下瑜伽垫甚至在你的床上。

很难进展:你可以让glute桥更具挑战性的阻力带或一对哑铃,但是任何更大或更重的笨拙。

所以当你变得更强,你可能会想进步杠铃。注意:当你在技术上可以做杠铃glute桥,很难把杠铃从大腿滚下来到你的脸。小心!

小范围的运动:当你躺平放在地上,臀部只能提高和降低到目前为止。这意味着你只工作你的臀部部分的可用范围的运动。这减少了整体功能和肌肉的好处。

一个臀部推力重量是受欢迎的房间,就像一个glute桥,除了它涉及长椅上和(传统的)一个杠铃。

臀部推力,你和中期开始坐在地板上对的边缘上背锻炼替补或盒子,两膝弯曲,足平放于地面。虽然坐着,你将杠铃,装满橡胶权重板块,在你的臀部的折痕。然后,当你提高你的臀部,你也更上一层楼。

当你变得更强,你可以移动更具挑战性的通过增加板的重量的杠铃,或尝试这些臀部推力的变化。

容易进展:建立你的臀部,你需要保持挑战性。和臀部手臂很容易保持挑战性。只是增加更多的体重——几乎没有限制可以加载多重酒吧。

大范围的运动:移动你的臀部完全弯曲完整的扩展是一个主要的臀部推力受益。这允许你努力工作你的臀大肌,通过功能的活动范围比是可能的设置与背部时在地板上。

不是系统:传统的杠铃glute桥需要一些基础glute力量正确地执行,因为它涉及挥舞着杠铃,它可以恐吓首次。

也就是说,你可以做体重臀部。你不经常看到他们在健身房,但这并不意味着他们不是很好。

游戏设备:即使你试着臀部手臂只使用你的体重,或者子kettlebell哑铃,你仍然需要一些东西来平衡你的。锻炼长椅让最好的选择,因为他们是对膝盖和软垫边缘。

臀部推力和glute桥之间的主要区别是设置。

“臀部推力基本上是一个glute桥的活动范围,”说Jason Pak CPT美国经过认证的私人教练Weightlifting-certified运动性能达到健身的教练和合伙人。

因为你的背部是高架,地板之间有更大的空间,你的臀部最后锁定范围。大范围给出了臀部推力更大优势glute上涨有两个原因:它使它更容易添加和提升重量和它更好地激活的臀部和腿筋。

身体的角度移动在臀部推力也允许将你的臀部在一致和恒张力下,最终鼓励更多肌肉的生长。

“臀大肌表现出最高水平的肌肉活动在缩短状态结束时臀部范围扩展,这是确切的模式,臀部推力火车,“Pak说。最终髋关节扩展范围是最顶端的运动,在你的臀部向前和向上推力,和你的臀大肌挤压和锁定。

“对于所有意图和目的,我们认为这两个电梯基本上他们都一样的运动训练臀部扩展模式,“Pak笔记。但在某些情况下可能是一个比另一个更好的选择。