女性如何用肌肉修长双腿

此外，锻炼肌肉也很有帮助转你的新陈代谢所以你更快燃烧脂肪。无论您解除在健身房的权重或在家做体重演习，有多种的，你可以锻炼肌肉的强烈和雕刻腿的方式。

建立肌肉，你要破坏肌肉纤维。这听起来比实际情况更糟。在抵抗运动中造成的伤害是最小的，但足以造成身体需要修复的微小撕裂。当身体经历修复过程时，肌肉会变得更强更大。

你不需要举起很多重量来锻炼肌肉。事实上，做健美操或者体重演习是获得肌肉质量和功能性强的好方法。

然而，如果你想增加体重，增加体重将有助于增加肌肉损伤，获得更大的收益。一些阻力练习，如硬举，是非常有效的全身锻炼和伟大的时间节省。

这是确定把重点放在下半身的肌肉 - 腘绳肌，臀部，股四头肌，内收，外展肌和小腿 - 但你也需要做的上身和核心训练避免结构失衡，提升综合实力。

为了锻炼整体的下半身肌肉，这样做是有意义的坚持复合练习。这些类型的运动涉及不止一个肌肉群。

例如，蹲工作的腿的每一块肌肉。孤立动作，而另一方面，主要是在工作时一块肌肉。腿筋卷曲工程只是腿筋。

你可以节省大量的时间和做一些复合演习得到了很好的锻炼。由于复合练习一次激活几个肌肉群，他们使用更多的能量。这意味着你燃烧更多的卡路里，而你工作了比，如果你正在做孤立动作。

锻炼腿部肌肉并不复杂。选择一些不同的练习，并在有规律的基础上每周进行几次具有挑战性的强度的练习。确保包括适当的恢复时间——两次训练之间的24到72小时，这取决于你锻炼的强度——吃有营养的食物，保证充足的睡眠。就是这样!

不断挑战自己，看看长期的效果。改变了你的腿每隔几个星期试训，并且随着时间的推移增加套，销售代表或重量每个运动。每次练习应感到具有挑战性的，但不是很有挑战性，你可能会伤到自己。

备选重量训练与有氧运动也有助于建立腿部力量，如跑步，爬山，爬楼梯和骑自行车。

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有数以百计的腿部练习，你可以做的，他们都建立和调理腿贡献 - 但你并不需要做的所有的人。如果选择复合演习一样，使用多个大肌肉群深蹲，你不必了解是否你在你的腿锻炼所有的肌肉担心。

如果你不熟悉与重量和杠铃锻炼，特别是，请确保您的时间增加重量之前学习的技术。问一个教练在你的健身房看你的表格，并给您反馈。一旦你掌握了动作，你可以添加更多的重量。

蹲坐是最有效的下身运动之一。他们在臀大肌、股四头肌、腘绳肌和小腿上锻炼力量。你可以在没有重量的情况下做几个不同的练习，包括单腿深蹲，或者你也可以用杠铃、哑铃、壶铃或健身球的形式来增加重量。

怎么做：与你的双脚与臀部距离分开使用。弯曲臀部和膝盖，送你的屁股向后下方，如果你坐在了一张椅子上。保持躯干直立和稍向后转移重到您的高跟鞋。下来，直到你的大腿与地面或略低平行。呼气，你通过你的脚开车把自己备份到站立。

为杠铃深蹲你可以从蹲式架子上的杠铃开始。在这种情况下，把杠铃垂直地放在肩膀上，抓住它比你的肩膀宽。站起来，走出蹲架。

如果您使用哑铃，位置他们休息轻轻地靠着你的肩膀的前面用你的肘部弯曲。

壶铃蹲坐时，站在两个相距12英寸的台阶上，双脚距离略大于臀部距离。这将使你上升，这样你就可以与地面平行，而不会让壶铃落下。用双手夹住壶铃。

如果您使用的是电阻的实心球，拿着它在你的面前你的手臂伸展或弯曲你的肘部，并保持对你的胸部。您也可以间接持有它的一个额外的挑战。

硬拉是一个非常有效的运动有效地建立腿部力量。您可以在家练习基本动作你曾经拿起重量之前;掌握好技术是必要的，这样你就不会伤害你的背部，当你做增加重量。

怎么做：双脚分开站立，距离大概在臀部的距离。重量-是否杠铃或者壶铃——应该就在你小腿的正前方，这样你就可以很容易地够到它。膝盖微微弯曲。当你降低你的躯干下，铰链在臀部。你的背部应该保持完全平直。当你的背部几乎与地面平行时，伸手抓住重物。穿过你的双脚，再次站起来。收缩你的臀部肌肉，在运动的顶端完全伸展你的臀部。

想要更好的屁股?只要看看臀部就知道了。这些都很容易做到，也很容易修改或多或少的挑战，他们会调整和坚定你的屁股不像其他东西。开始的时候不要增加重量，直到你掌握了技巧。

怎么做：坐在重量替补席前与你的肩胛骨接触板凳的长边。弯曲你的膝盖，把你的双脚平放在地板上臀部距离分开。保持你的膝盖和脚平行整个演习。呼气为你抬起臀部，直到你的大腿与地面平行。暂停在顶部和挤压你的臀部。吸气，你低了下去。

为了增加重量，把杠铃在你的骨盆。虽然你可以定位杠铃自己，很容易有一个合作伙伴或教练为你做它。周围放置的杠铃，以避免疼痛或瘀伤垫。

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