臀插vs硬举:哪个更能强健臀部?

Mix-a-Lot先生可能唱的是大屁股，但我们也想要强壮的屁股。这就是臀部推举和硬举的作用。这些发电屁股练习没有人能像你一样锻炼你的臀部。但当你比较哪个动作能让你的臀大肌坐在驾驶座上时，臀部推力是有优势的。

臀部推力迫使你的臀大肌主要负责从地面向上举起重量(你的四头肌)做帮助一点)。虽然推,在你的下半身锻炼中绝对值得占有一席之地，它们还能吸收你的腿筋、背部和腹部肌肉，以及你的臀大肌。

以下是一些更有说服力的理由，说明臀部推力是臀部锻炼的最佳方法。

硬举术对固定髋关节铰链很重要，这是必不可少的日常功能动作．例如，当你把重物从地板上搬起来时，无论是一大袋洗衣房、一个重箱子还是你的孩子，你基本上是在做硬举。

“硬举是一种很好的复合举，但它比杠铃臀部推举(由于形式不佳)受伤的风险要大得多，”美国举重协会认证的私人教练韦斯·宾斯(Wes bean)说TS健身,告诉LIVESTRONG.com。

“如果操作不当，死举可能会导致潜在的腰背部的伤．因为重量就在你面前，所以需要很大的核心力量和稳定性才能举起重量。”“如果在形式上有一点不完美，可以在下背部感觉到。”

正确的硬举技术需要脊柱三个区域的稳定性:腰椎(下)，胸(中上部)和颈椎(颈部)，但是大部分肌肉力量来自臀部和腰椎美国运动协会(ACE)。所以为了减轻脊椎的负担，你需要支撑你的斜(侧腹肌)和横腹(深核心肌)。

皮恩斯说，硬举也需要相当大的抓地力，如果你没有，这可能是一个限制因素。毕竟，你只能举起你能承受的重量。

他说:“做硬举可以帮助加强抓地力，但你可能无法举起那么多的重量，相比于髋推，抓地力不起作用。”

硬举是一个复杂的动作，需要大量的练习才能掌握，而臀部推举相当简单。此外，受伤的风险更低，因为在运动过程中不需要核心肌肉和下背部肌肉承担那么多的重量。

比恩斯说:“杠铃臀部推举在下背部更容易，分离的臀大肌比标准的杠铃硬举更大。”“你可以通过硬举来提高身体的整体效果，但如果你想特别针对臀大肌，臀部推力是一个很好的选择。”这些因素也使它更适合初学者。

当比较杠铃和六边形杠铃(杠铃在举重者站立的中间有一个六边形形状)硬举和臀部推举的效果时，根据2018年3月的一项研究，臀部推举可以提供最大的臀大肌激活力量与训练研究杂志．

臀部推力基本上是glute桥当你的背部被抬高并承受外部负荷时——最常见的是杠铃,kettlebell或哑铃．他们特别关注从臀大肌，臀小肌和臀中肌产生力量王牌．在整个动作中，杠铃式臀部推力也能保持臀大肌处于紧张状态，这对肌肉生长有好处。

另一个主要的好处是它们已经完成了躺着对于那些膝盖或背部有问题，无法进行站立锻炼的人来说，这是一个更好的选择。

所以，如果你有目标做一个更大的屁股或改善运动性能在美国，优先进行臀部推进。下面是如何正确地做杠铃臀部推力:

一旦你掌握了杠铃臀部推力，尝试这两种变化，使锻炼更有挑战性。

1. 坐在地上，肩胛骨的底部放在结实的锻炼凳、沙发或盒子的边缘。
2. 双腿向前伸展，把杠铃卷到臀部以上，在杠铃下面放一个垫子，比如枕头或卷好的毛巾。
3. 弯曲膝盖，双脚平放在地面上。
4. 保持你的脖子长，背部中立，压向你的脚跟，提高你的臀部和杠铃离地。同时，将右脚抬离地面，膝盖弯曲90度。当你走到桥上时，你的肩膀应该移到长凳上。
5. 在这里停一会儿，挤压你的臀部顶部。你的身体应该从肩膀到膝盖形成一条直线。
6. 下拉，保持右腿抬起。
7. 在转向另一条腿之前，完成一侧的所有动作。

1. 坐在地上，肩胛骨的底部放在锻炼凳、沙发或箱子的边缘。
2. 双腿向前伸展，把杠铃卷到臀部以上，在杠铃下面放一个垫子，比如枕头或卷好的毛巾。
3. 弯曲你的膝盖，把你的脚平放在另一个相同高度的升高表面上，比如长凳、台阶或箱子。
4. 保持你的脖子长，背部中立，压向你的脚跟，抬高你的臀部和杠铃离地。当你架桥时，你的肩膀应该移到长凳上。
5. 在这里停一会儿，挤压你的臀部顶部。你的身体应该从肩膀到膝盖形成一条直线。
6. 较低的让步。