9小贴士减肥当你有肥胖

肥胖是一个复杂的疾病。遗传和环境因素发挥作用,患者往往在更高的其他疾病的风险,从而使它难以治疗。

但变化,包括健康的饮食习惯,有规律的锻炼和其他生活方式的调整可以帮助对抗肥胖,导致一个更好的生活质量。这是如何开始。

在开始任何减肥旅程之前,这是一个好主意和你的医生讨论你的意图。有时潜在因素,如甲状腺条件或库兴氏综合征,甚至你正在服用的药物,可以至少部分负责你的体重增加(或很难减肥)。医生可以检查你,做出诊断,并建议适当的治疗。

医生还可以帮助你指甲健康现实的目标体重根据你目前的体重,病史和其他因素。

一旦你得到了绿灯,追求减肥,设定一个初始目标失去5到10%的总重量,因为,每国家心脏、肺和血液研究所这么多体重降低心脏病和其他的风险与肥胖相关的健康状况。

使它一个很好的起点。因为减肥时肥胖是一个旅程,而不是赛跑,你要沿着你保持动力的方法设定小目标和工作对你的终极目标体重。

“通常要花很长时间发胖,这可能需要一些时间来减肥,”营养学家说凯瑟琳香槟博士的RDN教授和膳食评估和食品分析实验室主任彭宁顿生物医学研究。“争取小损失,这样您就可以感到一定程度的成就,你已经成功了。一旦你达到你的短期目标,然后如果你想。”

关键是要减肥目标缓慢而稳定。逐渐减肥每周1到2磅的速度通过创建一个赤字500到1000卡路里每一天都是最安全的路径,根据梅奥诊所。失去速度可能会使你因水分和肌肉,而不是脂肪,它可以影响你的新陈代谢。另外,快速减肥更难维护。

潜水地一头扎进困境的节食可以相当,但它不需要。

“我推荐的第一件事就是寻求注册营养师的帮助下,他们可以指导你沿着你的旅程,“香槟说。

除此之外,她提供了以下营养指南当减肥是你的目标:

• 吃的食物从所有食品集团,但看你的份量。即使太多的健康食品可以拖延你的进步如果你吃比你燃烧更多的卡路里。
• 限制或避免精制的碳水化合物和加工食品(如:包装食品和一长串的成分,包括一些你可能不会念)。都与体重增加有关。
• 考虑以下具体,研究支持饮食计划,如地中海饮食。

的地中海式饮食鼓励在家吃饭,新鲜和天然的食物。它强调水果和蔬菜、全谷类、瘦肉、鱼、低脂乳制品、香槟说。

2019年3月审查营养物质地中海饮食减肥,降低体重指数和腰围小。

另外,2019年12月的一项研究美国临床营养学杂志》上发现,地中海饮食比其他食物更容易维护,包括化石和间歇性禁食。

“对于长期维护,饮食你可以坚持总是最好的,“香槟说。

成年人应该每周至少150分钟的中等强度有氧运动(想:步行,骑自行车)或每周75分钟的高强度有氧运动(想:运行,这种训练)获得最大健康福利,根据美国健康与人类服务部(美国卫生和公众服务部)。体育活动应通过本周展开。

如果这听起来好像很多,知道你没有马上赶到那里,这些数字是你可以努力的方向。对自己有耐心是关键,马克斯·戈麦斯来自私人教练,他告诉LIVESTRONG.com。

“这可以非常沮丧很快当人们看不到结果他们想在他们想要的时间,”戈麦斯说。“我们必须明白,我们必须允许对我们的身体和适应这一新的健康的生活方式。而不是把所有的身体,我将鼓励某人做一点时间。”

不过,有很多不同形式的运动,你应该开始?

事实证明,一些活动可能比别人时减少肥胖:

1。散步或慢跑

走路是一个伟大的方式开始你的健康之旅。根据梅奥诊所如果你快走30分钟,你可以每天多消耗150卡路里。和你走和你的速度越快(慢跑)工作,你会燃烧了更多的卡路里。

只要注意不要做过头,你可能烧坏,你的肌肉会痛或关节可能会遭受打击。

2。骑车或骑自行车

骑自行车是一个很好的选择低强度有氧运动仍然燃烧好数量的卡路里。

“骑自行车是另一个伟大的,因为它不是一个常数抨击锻炼。液,对关节有好处,”戈麦斯说。

喜欢散步,周期越多,你的速度会变得更快,你燃烧更多的卡路里。

3所示。游泳

游泳可以很好的有氧运动和简单的关节。在水中,你可以伸展你的肌肉和增加流动性,每肥胖行动联盟。

你也有80少90%体重拉和压在游泳时你的骨骼和关节。因为这个,你就更有可能少运动与痛苦,这将让你的锻炼时间,燃烧更多的卡路里。

4所示。力量训练

戈麦斯高度推荐阻力和力量训练因为你增加肌肉增加代谢率(你的身体燃烧热量的速度)。

“在我看来,力量训练是最有益的方式减肥,”戈麦斯说。“你可能不会燃烧卡路里的在锻炼,但是你的身体继续燃烧卡路里72小时后运动称为“EPOC的(过度运动后的耗氧量)。”

最后,戈麦斯指出,很难对一个人有限的运动知识,创建一个计划,将为他们工作。使用合格的私人教练可以猜测出来的东西。

睡眠不足发现增加腹部脂肪积累,根据国家睡眠基金会。研究人员发现,那些晚上睡不到五个小时了腹部脂肪在过去的几年里,比起那些睡6个多小时。睡眠不足会增加食物摄入量,减少能量消耗和量激素水平改变,根据2014年7月审查医学年鉴。

睡眠不好也与技术和媒体的过度使用,喜欢看电视和花时间在电脑上,也促进更久坐不动的生活方式。

利用手机上的应用程序,比如LIVESTRONG.com老虎机最新游戏“我的餐盘”应用程序,它可以帮助您监控您的卡路里,水和营养素。当然,这样做可能有点乏味,但它可能是值得的。

能够监控你的进步和积极的变化你可能让你的动机。为了使这些类型的应用程序很有用,据哈佛卫生出版社出版在使用它们,你需要保持一致。

你也可以考虑投资一个健身的手表。

“穿着smartwatch是一个伟大的方式来跟踪卡路里烧毁和步骤,甚至一些跟踪你的睡眠质量,”戈麦斯说。“它还可以帮助与动机。很多人使用苹果观察系统,他们试图“密切的活动圈子”。Smartwatches也可以追踪朋友的进展和活动水平,增加了一些友情。”

研究表明,社会支持团体可以帮助减肥,根据美国心理学协会。

分享小费,食谱,练习,成就甚至糟糕的日子会让怀孕的旅程更少(和孤独)。

对一些人来说,一个减肥计划慧俪轻体或Noom可以有效的内置支持。其他人可能转向社交媒体找到志同道合的人们的减肥之旅。在Facebook上有很多这些团体,包括LIVESTRONG.com的挑战集团。

你的医生可能会讨论的可能性服用处方药物来帮助你减肥,特别是如果你有与肥胖相关的健康问题,据国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所。

有几种不同类型的药物;一些可以帮助你感觉不那么饿了,或者更早,而其他人可能会使你的身体吸收脂肪更难从你吃的食物。

有很多因素去决定减肥药物。你的医生会帮助你通过福利工作,副作用和成本确定最佳的行动方针。

重要注意事项:减肥药物效果最好,当结合健康的饮食和锻炼计划一致。没有所谓的“神奇药丸”减肥。

减肥手术导致减肥,让你的胃小,限制数量的食物你能吃,或者通过改变你的小肠,导致热量的吸收不良或营养,每美国社会代谢和减肥手术。

减肥手术也常常导致荷尔蒙变化。

“饮食和伴减肥计划和处方减肥药物通常收益率平均体重大约5到8%的体重,”说Philip Schauer博士彭宁顿生物医学研究中心代谢手术教授和主任肥胖和代谢研究所。“研究表明,成功率在失去超过75磅五年使用饮食,伴程序是不到2%。而减肥手术病人有85%的机会失去大部分的体重并保持至少5年。”

所以,有资格获得这种类型的手术是谁?候选人通常有35的BMI或更高,这通常意味着他们超重75磅或更多,Schauer博士说。大多数人在这些权重与肥胖相关的并发症,如糖尿病,高血压、高胆固醇、睡眠呼吸暂停、脂肪肝和/或关节炎。有些人体重指数为低至30可能手术候选人如果他们患有糖尿病。

虽然有很多减肥手术过程,下面列出的三种是最常见的和被发现安全有效,Schauer博士说:

1。袖胃切除术:在这个过程中,大约80%的胃被移除,这限制了你能吃的食物和提示荷尔蒙变化,帮助减肥,每梅奥诊所。并发症发生率最低的但是是最有效的减肥,Schauer博士说。

2。胆胰分流:执行在这个过程中,套管胃切除术和人的小肠绕过,意义的结束部分肠接近胃相连。这限制了你能吃多少也降低了营养的吸收,包括蛋白质和脂肪,每梅奥诊所。最高的并发症率但收益率最减肥,Schauer博士说。

3所示。胃旁路手术:这个手术胃分为更小的上部分(食物)和更大的底部部分,它直接连接你的小肠上节中,这有助于你饱的更快,使你的身体吸收更少的热量,根据美国国家医学图书馆。过程是在两者中间的其他两个方面的并发症率和减肥的结果,Schauer博士说。对于糖尿病患者来说,胃旁路手术通常是一个更好的选择,因为它有一个糖尿病缓解率高于袖胃切除术,他补充道。

失去很多体重并不容易。你的整个生活方式和思维方式需要改变,这可能是真正的挑战。

“体重你必须失去越多,越难,“香槟说。

这就是为什么耐心和毅力都是非常重要的成功。

“这可能需要很长时间才能到达你想要的体重,所以确保你的目标体重是现实的,可实现的,”她说。“小的步骤,大的回报。”