我们都爱立竿见影的效果，但是当涉及到减肥，耐心是你最好的资产。不过，虽然减肥不是一朝一夕的事，保持一致可以帮助您安全地失去30磅比较快。
虽然你不能失去所有30磅一两个星期，增加一些调整你的饮食和运动，可以帮助你开始看到在几周内规模举动。当你调整你的习惯，不过，一定要咨询专业，以确保这些措施是否适合您的医疗服务。
创造一个健康的热量赤字
在你减少卡路里的摄入，不过，得到您的维护卡路里是什么样子的想法。你的卡路里维护水平是可以吃的每一天没有获得或失去任何重量的卡路里数，这个数字是喜欢你的年龄，性别和活动水平因素的影响。您可以通过跟踪你的食物摄入量，用了几天发现您的维护卡路里食物日记或者 - 甚至更好 - 使用LIVESTRONG.com的老虎机最新游戏MyPlate应用这样做对你。
一旦你找到了这个值，你就可以开始你的修剪热量。它是安全的，每天500至1000卡路里之间削减对大多数人来说，根据梅奥诊所。既然一磅脂肪含有3500个卡路里，这将加快您大约每星期1至2磅减肥。（请记住，虽然，妇女应该得到至少1200卡路里，每天和男人不应低于每天1500个卡路里，以保持健康，避免营养缺乏，每哈佛健康出版。）
使用这种方法，它需要四到八个月之间失去30磅。虽然这听起来似乎像是很长一段时间，你会更容易保持体重，从长远来看，如果你在一个缓慢和稳健的步伐失去它。
提示与低热量坚持计划
创造一个健康的，可持续的热量赤字（认为：一个不离开你饥饿和渴望垃圾食品）是减肥的关键，但它可能会非常棘手维护。有一些提示和技巧，可以更容易，但。
1.更换高度加工食品（如芯片或糖果），并用较低的热量，更营养丰富的整个食品苏打水，表明梅奥诊所。使喜欢水果代替果汁，烤土豆代替薯条和燕麦片来代替谷物不仅会削减你的卡路里，但可以确保你得到你所需要的维生素和矿物质，也互换。
2.用大量的蔬菜填写你的盘子。蔬菜是热量，但高纤维，这意味着它们可以量很多添加到您的菜，让你感觉就少的食物满足极低。获得足够的纤维（约每25天克），为你减少卡路里的摄入会帮助你觉得饱，促进健康的消化，根据食品和药物管理局。
3.优先化蛋白质。相反，在所有食物组别削减卡路里的，一个2019年12月的荟萃分析发表在在营养学研究进展表明，人谁正在积极减肥应该吃更多蛋白质比平常。吃蛋白质的量好帮助你感到饱，需要更多的能量来分解比其他食物，可以帮助你保持肌肉质量，为你燃烧脂肪。
研究表明，人的减肥目标是获得1.3克蛋白质每公斤体重每一天。一公斤约等于2.2磅，因此一个150磅的人，例如，在以约68公斤将时钟。这个人的目标应该是每天吃约88克的蛋白质，同时减少热量减肥。
当涉及到蛋白质的选择，去像低脂乳制品，鸡肉或鱼肉，以获得更多的蛋白质的热量少精简选项。
进入一个正常的体育锻炼
虽然你的饮食是你的减肥计划的重要组成部分，纳入经常运动可以帮助你保持健康，并增加你的热量燃烧。每个星期，你的目标应该是获得至少150分钟的中等强度的有氧活动，如散步或远足，根据疾病预防与控制中心。
另外，您也可以选择每周至少75分钟的剧烈的有氧的。如果你喜欢更激烈的运动，高强度间歇训练（HIIT）是一个伟大的路要走。HIIT培训将逐渐你的心脏速率和帮助提高你的新陈代谢，让你燃烧更多的热量后，以及你的锻炼结束（称为现象过量运动后氧耗量）。此外，HIIT已被证实有助于减少体内脂肪，提高有氧健身，而在保持肌肉质量，每一个2012年4月的研究肥胖杂志。
每星期大约结合力量训练两天还可以帮助减肥。锻炼可以帮助这个形式增加你的肌肉质量，这样可以加快你的新陈代谢，根据哈佛健康出版。
准备好开始？发现您最终的减肥锻炼计划，包括最好的有氧运动，HIIT和力量训练锻炼添加到您的程序。
虽然健康的饮食计划，有规律的体育锻炼配对能帮助你摆脱那些30磅，它保持一致是非常重要的。请记住，如果你想减轻体重以尽可能健康的方式，它需要一定的时间，敬请耐心和坚持不懈。