所以,你有一件大事要发生了再过两周你就要打扮得漂漂亮亮的了。不幸的是，你没有达到你想要的体重水平，你所做的事情几乎没有结果。如何在短短14天内快速减肥？
虽然没有快速减肥的魔法药水，成功的，长期的减肥归结为一件简单的事情：热量不足。从本质上说，这意味着燃烧的卡路里比你消耗的多。你可以通过减少饮食中的卡路里，或者多运动或者两者结合来达到这个目的。
由于你面临着紧迫的截止日期，你可能会认为快速节食和每天花几个小时在健身房会帮助你产生更大的赤字，从而减少更多的体重。虽然这在短期内可能是正确的，但它可能会导致恢复你减掉的体重（然后是一些）。它也可能对你未来的减肥努力和整体健康有害。按照这六个步骤采取更明智的方法。
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第一步：设定一个现实的目标
有一个目标会让你在接下来的两周内更容易集中注意力并走上正轨。即使你有一个更大的整体减肥目标(比如，20磅或更多)，一个好的经验法则是把目标定在每周减掉1到2磅梅奥诊所。两周内减掉4磅需要自律和投入，但这是一个可以实现的目标，而不是15磅。
阅读更多:如何设定一个现实的目标体重
第二步:做一些数学计算
要造成热量不足，你需要计算出你每天的总能量消耗（TDEE），或者你每天消耗的热量。为了得到这个数字，你首先要计算你的基础代谢率（BMR），即你的身体在没有任何额外活动的情况下自然燃烧卡路里的速率。根据美国运动协会，公式为
- 对于男人：
9.99 x(体重公斤)+ 6.25 x(身高厘米)- 4.92 x(年龄年岁)+ 5
- 女性:
9.99 x(体重公斤)+ 6.25 x(身高厘米)- 4.92 x(年龄年岁)- 161
为了得到你的TDEE，乘以一个活动因子。
- 对于久坐不动的人，几乎不运动，乘以1.2。
- 轻度运动(锻炼一到三天)，乘以1.375。
- 适度运动(每周锻炼六到七天)，乘以1.55。
- 非常活跃(每天锻炼，有时一天两次)，乘以1.725。
一旦你有了你的TDEE，减去250到500卡路里，得到你推荐的每日卡路里摄入量的减肥。或者为了避免你自己处理所有这些数字，使用一个卡路里追踪应用程序，比如老虎机最新游戏它可以根据你当前的体重、活动水平和减肥目标来计算你的卡路里需求。
第三步:记录卡路里和宏量
现在你已经有了每日卡路里的目标，你必须坚持下去才能达到你的减肥目标。把你每天吃的东西都写下来或在应用程序中记录下来。确保你吃的是大量营养素的健康平衡（又名宏）也是。其中包括碳水化合物、蛋白质和脂肪。
典型的宏观比例是40%的碳水化合物，30%的蛋白质和30%的脂肪。你可以从新鲜的水果蔬菜和全谷类食物中摄取碳水化合物。蛋白质应该来自瘦肉型家禽或鱼类（或豆类和豆腐等素食来源）。从橄榄油和鳄梨中获取健康脂肪。
第四步:饮食要讲究策略
你一天吃多少餐取决于你的喜好和时间表。但许多人发现，每天吃五到六顿小餐有助于控制食欲，防止饮食过量。从早餐，上午的零食，午餐，下午的零食和晚餐开始你的一天。
或者，一些人发现少吃饭的策略对他们更有效。这可以是三顿大餐（早餐、午餐、晚餐）或者缩小你的吃饭窗口间歇性禁食（例如，只在中午到晚上8点之间吃饭）。
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第五步:多喝水
脱水实际上会让你的身体保持水分，这会让你看起来很臃肿。因为口渴经常会被误认为是饥饿，所以在一天中或饭前喝一杯水可以帮助你避免吃得过多或无意识的零食。
你可能听说过的一般原则是每天8杯水，8盎司。国家科学、工程和医学院建议如下：
- 男性大约15.5杯液体
- 女性每天大约喝11.5杯液体
这应该主要来自水，但也可以来自你吃的食物（特别是水果和蔬菜）和其他饮料。
第六步:行动起来
等式的另一边是燃烧卡路里，这意味着更加活跃。的美国运动医学学院建议健康的成年人每周至少进行150分钟的体育活动——大约每天30分钟。这里有一些建议可以帮助你:
- 早上第一件事就是慢跑30分钟或步行，为一天定下健康的基调。
- 骑自行车上下班或做一些简单的差事。
- 经常在工作的时候休息一下，走5到10分钟的路。
- 结合力量训练，这有助于增加肌肉质量和促进新陈代谢。
- 每周做几次高强度间歇训练(HIIT)来帮助你每天燃烧卡路里用更少的时间。
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警告
在开始新的饮食、锻炼或减肥计划之前，你应该先咨询你的医生。