植物性蛋白粉不仅是素食主义者希望避免所有动物产品。如果你想支持力量训练健身房例程或只是你的整体的蛋白质摄入量，这些粉末可能是技巧，帮助你达到你的目标。
说到促进新陈代谢和锻炼肌肉，植物性蛋白粉末可能是有益的乳清。和副作用，如消化动荡的风险实际上是非常相似的，太。在添加此补充你的日常工作，考虑你目前的饮食以及是否蛋白粉是必要的，以满足你的营养需求。
阅读更多:7高蛋白，植物为基础的晚餐连吃肉威尔爱
什么是基于植物蛋白粉？
不像乳清或胶原蛋白（其由动物产物衍生的），基于植物的蛋白质粉末，因为他们的声音，来自植物。相反，从牛奶中提取蛋白质，如乳清中，植物蛋白来自豌豆一样，大豆或大麻的来源，根据国际食品信息理事会基金会.
蛋白质的需要从人到人不同，但推荐膳食供给量（RDA）为宏非运动员是大约0.8克每千克体重的蛋白质，根据哈佛卫生出版社出版.对于一个150磅(约68公斤)的人来说，这大约是每天54克的蛋白质。
您是否获得足够的蛋白质？
通过记录你的饮食来跟踪你的宏老虎机最新游戏“我的餐盘”应用程序.现在下载到微调您的饮食今天！
在你进行补充之前，考虑跟踪你摄入的蛋白质;很有可能，你已经得到了很多，Bonnie taub - dix, RDN的创造者,BetterThanDieting.com,告诉LIVESTRONG.com。但是追随a的人素食者或纯素饮食因为植物的蛋白质密度比动物产品低，所以可能需要多一点来满足他们的日常目标。
如果是你，你可以考虑补充植物蛋白粉。Taub-Dix说，与医生或营养师谈谈你可以对日常饮食做出的调整，以及补充营养是否适合你。
阅读更多:所有你需要知道找到最佳的肌酸补充对你
植物蛋白粉有什么好处?
如植物性饮食已经变得越来越流行，基于植物蛋白市场一直遵循。人们努力满足他们的RDA或谁正在寻找支持肌肉生长粉和其他补充剂可能是有益的。
如果增加肌肉质量是你的目标，瞄准1.2至1.7克每公斤体重的蛋白质之间吃，根据美国运动医学会（ACSM）。对于一个150磅的人，大约每天80至115克的蛋白质，以及基于植物的蛋白粉的可以帮你打的目标，如果你不能从你的饮食中得到足够的。
来源于植物的蛋白质补充剂也可以是人谁是乳糖不耐症或一般斗争消化乳制品一个不错的选择，托布 - 迪克斯说。乳清蛋白粉的一个普遍的形式，为乳来源，并可能导致气或腹胀对于那些谁不处理乳品太清楚了。
根据Taub-Dix的说法，虽然你选择的蛋白粉(无论是植物还是动物)最终取决于个人喜好，但总的来说，摄入更多的蛋白质还是有一些好处的:
- 感觉更充实:食物中的蛋白质被填充，可以帮助防止体重增加，根据在一个2015年6月研究美国临床营养学杂志.虽然这并不意味着你应该载入每餐蛋白质，引入更多的宏有点能帮助促进感情丰满。我们还需要更多的研究来确定蛋白质以粉末形式也填充和满意度的因素可能会有所不同取决于蛋白的类型，根据在2011年12月研究营养学杂志.
- 改善骨骼健康：蛋白质对骨骼健康的作用争论已久，但最近的研究表明，增加蛋白质的摄入量（不论其来源）可以对骨质密度产生有利的影响，根据美国营养学会.
- 增加肌肉质量:根据2019年8月的一项研究，植物蛋白(和一般的蛋白质)可以帮助增加或保持肌肉质量营养物质.动物蛋白更好地支持但是肌肉生长，因为它们往往含有较多人体必需的氨基酸比植物蛋白（但更上下文）。
- 飞速发展的代谢:肌肉燃烧的卡路里比脂肪多，因此增加你的蛋白质摄入量，这可以帮助构建肌肉，又可以帮助激发你的新陈代谢，根据2019年8月营养物质研究。研究人员得出结论，动物蛋白源往往更有效。
如何基于使用植物蛋白粉安全
虽然基于植物的蛋白粉还没有被广泛研究（因为他们真的只是在最近几年蓬勃发展），他们如果使用得当一般是安全的，托布 - 迪克斯说。蛋白质，你需要将取决于你有多少已经吃了一天到一天的量。
一般情况下，应坚持食用容器标签上所列的蛋白质粉的推荐量。植物蛋白粉和动物性蛋白粉通常都是一勺(一勺装在容器里)，大约含有20到30克的蛋白质和80到120卡路里的热量约翰霍普金斯医学院.
还有一些副作用需要考虑。Taub-Dix说，添加到蛋白粉中的甜味剂可能会让一些人的胃不舒服，特别是如果你摄入太多的话，会导致腹胀、胀气或腹泻梅奥诊所.
与其他补充剂，植物为基础的蛋白质粉没有被美国食品和药物管理局（FDA）的严格的处方或以上的非处方药管理。蛋白质粉的标签可能是误导或夸大自己很少罚该公司称，根据FDA.
小费
当你购买一台安全的植物为基础的蛋白粉，会选择那些公司的第三方认证的品种。组织，如NSF国际对补品进行检测，以确保其成分与包装上的标签相符，并确保它们不含有不安全的污染物或任何被主要体育组织禁止的物质。寻找产品包装上的NSF标志，或者做一些在线调查，看看一个品牌是否有第三方认证。
植物蛋白粉的种类
据美国食品和药物管理局称，这些必需的氨基酸对帮助你的身体生长、分解食物和修复组织至关重要。如果你不能从天然来源(如奶制品、鸡蛋和肉类)获得完全的蛋白质，你应该选择植物性的完全蛋白质粉(如大豆或豌豆制成的粉)。
陶布-迪克斯说，你还应该密切注意成分表。许多蛋白粉包括人造甜味剂、调味剂、增稠剂和你可能不需要的额外维生素。她说，尽量选择成分越少的蛋白质越好。
正如来源于动物的蛋白质粉，也有很多市场上的植物为基础的类型。大多数提供口味的细微差别类似的好处。您可以从任何这些选项中进行选择：
- 豌豆蛋白是最流行的形式植物蛋白中，根据托布 - 迪克斯。从豌豆植物中提取的，豌豆蛋白不是一个完整的蛋白质，但它可能具有相当的肌肉建设效果乳清，根据在一个2015年1月的研究中国运动营养学的国际协会.
- 麻蛋白质是一个完整的蛋白质来源根据一项发表于2019年1月的研究食品研究国际从地面麻籽制成。
- 大米蛋白是来自稻制成，像豌豆蛋白，已经显示出促进肌肉生长很像乳清植物蛋白的廉价来源的蛋白质，至少在高剂量下，根据在一个小的2013年6月的研究营养学杂志.
- 大豆蛋白是从提供所有九个必需氨基酸大豆制成的完整的蛋白质源，根据哈佛大学陈曾熙公共卫生学院.
- 南瓜籽蛋白是不太常见的基于植物的蛋白质选择那里之一，因为它的低像苏氨酸和赖氨酸的氨基酸，根据在2013年8月研究农业与食品化学.
- 向日葵种子蛋白质赖氨酸是人体必需氨基酸的低含量，但谷氨酰胺是很好的来源，有助于防止肌肉流失营养物质.
- 萨夏inchi蛋白质是从在秘鲁亚马逊产生和被识别用于降低脂质水平的螺母衍生，根据在2017年2月的文章毒理学机制与方法.
- 贾蛋白质来自奇亚籽，据美国农业部称，奇亚籽富含健康的欧米伽-3脂肪酸哈佛大学陈曾熙公共卫生学院.
- 植物蛋白的混合物通常含有三个或更多的基于植物的蛋白质粉末的共混物。
植物蛋白和乳清一样好吗?
乳清蛋白粉和植物蛋白粉都被证明可以增强肌肉的力量和尺寸。例如，根据2015年1月发表在《美国科学院院刊》(the national academy of sciences)上的一项研究，在比较了乳清蛋白和豌豆蛋白的效果后，研究人员发现这两种补充剂之间没有显著差异中国运动营养学的国际协会.
阅读更多:如何找到目标的最佳蛋白粉
其中植物为基础的蛋白粉是最适合你？
当你要购买基于植物的蛋白粉，保持成分标签上的眼睛，托布 - 迪克斯说。寻找具有几个人工甜味剂短名单（限制你的腹胀或气体的机会），增稠剂或填料（如椰子粉，车前子，玉米淀粉或黄原胶）。
这里有几个亚马逊畅销书用大量的蛋白质和最小的成分。
1. Nutiva大麻蛋白粉
Nutiva的麻蛋白提供了8克纤维和每次服15克蛋白质。随着亚马逊2500分多正面的评价，该产品还采用了无添加剂或防腐剂的最小成分列表。
买：Amazon.com;价格:$ 11.69
2.成长土黄有机大米蛋白粉
天然大米蛋白粉不含麸质、大豆和奶制品。这种粉末每一勺含有24克蛋白质。
买：Amazon.com;价格:37.42美元
3.裸营养少裸体豌豆蛋白
已知其短名单的成分，裸体营养提供填料自由和人工的甜味剂，豌豆蛋白，只有豌豆蛋白，生可可和椰子糖制定。
买：Amazon.com;价格:$ 54.99
4.植物为主科斯有机蛋白粉
科斯有机的植物蛋白混合配制与豌豆蛋白，亚麻籽，藜，南瓜籽和鼠尾草籽。将掺混物变甜用只有一点点甜叶菊和和尚水果，使其不含人造甜味剂或糖醇。
买：Amazon.com;价格:$ 43.88
- 梅奥诊所：“拾遗：营养丸？”
- 哈佛健康出版社:“你每天需要多少蛋白质?”
- 国际食品信息理事会基金：“入门的蛋白粉”
- ACSM:“为最佳肌肉保养而摄入蛋白质”
- 营养教育与行为杂志:“膳食蛋白对预防体重增加的重要性:中年妇女的全国性调查”
- 营养成分：“对动物基础配套肌肉质量维护蛋白源厂 - 的合成代谢特性的作用：述评”
- 美国营养学会:“蛋白质在骨骼健康中的作用:蛋白质的种类和数量重要吗?”
- 约翰霍普金斯大学医学院：“建议补充蛋白质”
- 梅奥诊所：“人造甜味剂和其他代糖”
- ISRN营养学:“蛋白质摄入超过成人推荐膳食摄入量的副作用”
- 美国肾脏基金会：“有肾结石的四种主要类型”
- FDA：“注意：健美产品是有风险的”
- FDA： “蛋白质”
- 中国运动营养学的国际协会：“豌豆蛋白口服补充促进肌肉厚度的收益在阻力训练：一项双盲，随机，安慰剂对照的临床试验对乳清蛋白。”
- 食品研究国际：“生产，消化率和大麻的致敏性（大麻L.）分离蛋白”
- 哈佛大学陈曾熙公共卫生学院: "Straight Talk About Soy"
- 农业和食品化学:“南瓜(西葫芦)种子蛋白:顺序提取、加工和分馏表征”
- 营养成分：“谷氨酰胺：新陈代谢和免疫功能，补充与临床转化”
- 毒理学机制和方法:“单次口服Sacha Inchi (Plukenetia volubilis L)蛋白与大豆蛋白后的氮平衡。人类的随机研究"
- 哈佛大学陈曾熙公共卫生学院: "Chia Seeds"
- 美国临床营养学杂志:“蛋白质在减肥和维持体重中的作用。”
- 营养杂志“上的饱食和短期的饱腹感不同蛋白质来源的作用时所消耗作为首发”
- 营养杂志：“乳清或大米蛋白补充的8周的身体成分和运动能力的影响”