如何Pescatarian饮食工作，以及如何上手

至少可以说，这些饮食方法中有一些是有争议的，但是佩斯卡塔饮食是一个健全的、科学支持的计划，可以帮助你达到各种健康目标。

在这里，我们将深入研究白痴的定义，以及白痴能吃什么和不能吃什么，饮食的好处和缺点，以及你需要知道的一切来决定它是否适合你。

佩斯卡塔人的饮食基本上是素食，包括鱼类或海鲜。饮食通常包括以动物为基础的食物，如牛奶和鸡蛋，但不包括肉类（想想：鸡肉、猪肉或牛肉）。这个词本身是素食者和“pesce”两个词的组合，pesce是意大利语中的鱼。因此，它有时（但不太常见）拼写为pessetarian。

严格执行的障碍素食可以得到足够的蛋白质。不过，这通常不是佩斯卡塔里亚人饮食的问题，因为它包括作为主要蛋白质来源的鱼。

尽管佩斯卡塔人的饮食习惯通常被认为是地中海饮食法，它可以很容易地注视着所有类型的菜肴，包括亚洲，印度或墨西哥。

你可能会在各种各样的食物，你可以在pescatarian饮食吃感到惊讶。总的来说，这是吃的，其中包括了很多营养丰富的食物非常灵活的方式。

水果和蔬菜

所有的水果和蔬菜都允许在佩斯卡塔人的饮食中食用。是的-他们都是。

当你吃一个植物性饮食，你的水果和蔬菜的摄入量应该会增加（比如，这些主食应该至少能填满你饭盘的一半）。这个2015-2020年美国人膳食指南建议你每天至少吃2.5杯蔬菜和2杯水果（2000卡路里的饮食）。让它作为你的指南，并根据需要增加你的盘子。

蛋白质

有了贝斯卡塔饮食，你的主要蛋白质来源之一将是鱼。佩斯卡塔里亚人饮食中允许的其他蛋白质食物包括豆类、扁豆、坚果、种子、豌豆、豆制品，如豆腐，有时还有鸡蛋和奶制品。

保持你的蛋白质来源健康，所以不要油炸鲶鱼或鱼棒。使用烹饪方法，如烤，烤或烧烤。

下面是一些流行的pescatarian来源的蛋白质含量，根据美国农业部：

• 3盎司。三文鱼:17克
• 3盎司。罗非鱼:21克
• 1杯煮熟的扁豆:18克
• 1杯鹰嘴豆:14克
• 3盎司。腰果:15克
• 1/4杯葵花籽:7.5克
• 1个大鸡蛋:6克
• 8盎司。牛奶:8克
• 1/2杯白干酪:12克

谷物

因为谷物也是植物，它们将是你佩斯卡塔饮食的重要组成部分。谷物提供重要的营养，如B族维生素，钙，镁，纤维和蛋白质。

你对谷物的选择是巨大的，而且只受你的想象力和烹饪技巧的限制。这个哈佛大学公共卫生T. H.禅宗把全谷类食品称为“完整的包装”。它们的健康益处包括帮助控制血糖，降低胆固醇水平和癌症预防。

一些受欢迎的健康全麦食品包括：

• 燕麦卷
• 藜麦
• 糙米和野生米
• 玉米粉
• 苋菜
• 聚四氟乙烯
• 麦香
• 全麦面包和面食
• 爆米花

从膳食指南对美国人的建议是，包括每天，使颗粒的至少六份在他们粗粮的至少一半。

饮料和零食

营养的“灰色地带”是指超出正常膳食模式的食物。这就是良好的健康营养可以退居次要地位的地方。大多数饮料都是植物性饮食，包括佩斯卡塔里亚饮食。但是为了保持健康，限制或避免含糖饮料比如苏打水和果汁，选择天然低热量饮料，比如水、咖啡和茶。

至于零食，这些应属于被允许在进餐的食物类型中。新鲜水果，蔬菜，酸奶，爆米花，奶酪，豆沙和坚果都是不错的选择，规划出你的零食的时候。

如果你坚持你的信念，吃一个佩斯卡塔里亚饮食，那么你不应该吃任何肉类。这意味着没有牛肉，羊肉，家禽，猪肉或任何其他动物肉。这也意味着你不应该吃肉做的零食，比如肉干。

不要吃糖果，吃的时候也要加很多糖。虽然他们在技术上对佩斯卡塔人友好，但你应该时刻关注健康的道路。这个美国心脏协会（AHA）建议妇女和儿童每天摄入的糖不超过6茶匙，男子每天摄入的糖不超过9茶匙。

另外，考虑限制以植物为基础的“肉类”，主要是因为它们经过高度加工，可能含有大量的钠。仅仅因为你吃的是植物性饮食并不意味着你可以疯狂地吃盐。（在啊哈建议每天不超过2300毫克的盐）。

Pescatarians享受许多相同的健康益处素食者做，还有一些额外的。

植物性饮食富含抗氧化剂，而这些对你的健康产生巨大的影响。根据2017年11月刊登以评论在食品科学与营养重要评论素食者患心脏病和癌症的风险降低。

哈佛医学院表明对于那些谁遵循健康的素食，包括过多或健康益处：

• 降低患2型糖尿病的风险
• 降低患癌症的风险
• 心脏疾病的风险降低
• 降低血压
• 降低胆固醇水平
• 降低捕鱼欢乐季

在你的饮食中添加鱼自然会增加你的ω-3脂肪酸，这是存在于富含脂肪的鱼类，如鲑鱼良好的数额。根据广泛的2019年1月刊登以评论营养物ω-3脂肪酸是减少炎症，肌肉酸痛，心血管危险因素和关节僵硬和疼痛重要。

如果遵循以健康的方式，是的，你可以通过以下pescatarian节食减肥。根据2019年9月刊登以评论转化精神病学，遵循植物性饮食的人通常比那些遵循杂食性饮食的人获得更多的体重减轻。

当你为减肥而节食的时候，总是有这样的告诫。如果减肥是你的目标，请记住以下基本原则：

• 注重部分大小
• 获取足够的蛋白质每天
• 注意你的摄入量加工食品加糖

有很多噪音围绕着不同饮食模式的环境影响。根据2019年4月发表于营养物，研究人员指出，与包括肉类在内的饮食相比，佩斯卡塔人的饮食减少了64%的温室气体排放，这一比例略高于素食者的63%。但是素食主义者通过减少83%的温室气体排放在这方面取得了胜利。

如耕地，淡水，氮和磷的使用 - - 其他环境因素pescatarian饮食对环境的影响是相当素食和小于面向肉类和面向蛋白质的饮食计划。所以，如果你正在寻找减少与你的饮食环境你的足迹，以植物为基础的饮食是开始的好方法。

当你改用佩斯卡塔式饮食时，你可能会经历一些挫折。

用餐计划：采用植物性饮食的最大变化之一是膳食准备和烹饪。虽然在杂货店（预切蔬菜，豆类罐头，预煮谷物）的快捷方式，很重要的是你有一个计划，每天的伙食费。否则，你可能会被卡住在小吃机器盯着所有的不那么健康的（尽管pescatarian友好型）的选项。

水星在鱼：在饮食中添加大量海鲜的另一个问题是摄入过多汞的风险。因为这个原因环境健康科学研究所表示应注意海鲜摄入量的人群包括幼儿、孕妇和哺乳期母亲。然而，对大多数人来说，每周12盎司汞含量低的鱼是可以的。

如果你想改变健康饮食，又不知道从哪里开始，佩斯卡塔饮食可能适合你。遵循以植物为基础的饮食是一种健康和可持续的饮食模式，已被证明能提供健康益处并降低许多常见慢性病的风险。

如果节食，你感到沮丧和迷茫膳食计划叶子，请求帮助。伸出您的健康护理小组，并要求转介看到一个注册营养师营养师谁可以指导你在正确的方向与当前的健康状况，活动水平和目标。