开始植物性饮食时犯的5个错误

事实上，根据《美国医学会杂志》2019年8月的一项研究，用植物蛋白替代肉类与长期健康和长寿有关美国内科医学协会杂志(JAMA)。

但在你投身于健康潮流之前，温习一下以植物为基础的饮食的注意事项，以帮助你避免常见的陷阱，这些陷阱可能会破坏你的营养目标——以及潜在的健康益处。在这里，顶级营养师分享了人们在选择植物性饮食时最常犯的五个错误，以及创建一种既平衡又可持续的植物性饮食的方法。

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许多人对以植物为主的饮食习惯感到困惑。首先,以植物为基础并不意味着你是素食者或纯素食者。它只是意味着你的饮食是由主要是来自植物的食物——如坚果、种子、油、全谷类、豆类和豆类——包括适量的奶制品和肉类，说弗朗西斯Largeman-Roth, RDN她是布鲁克林的一名营养学家，著有《我的生活》一书彩色饮食:为你和你的家人提供美味、健康的食谱。

这意味着你不需要过度限制你的饮食。如果你喜欢吃烤鸡，不要剥夺自己的权利——只是稍微减少你的份量。把注意力集中在把肉当做配菜，而不是盘子的中心哈佛卫生出版社出版。

Largeman-Roth说，从技术上讲，有了各种各样的食物选择，你就不应该出现任何营养不足的情况。也就是说，如果你大幅减少肉类和奶制品的摄入量，你可能很难从饮食中获得足够的B12、铁、锌和欧米伽-3脂肪酸。因此，当你转向以植物为基础的饮食计划时，知道在哪里找到合适的营养来保持身体平衡和健康是很重要的。

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维生素B12富含肉类、奶制品、鸡蛋和鱼类等动物食品，对健康细胞的形成和神经功能至关重要。维生素B12也可以在营养酵母、强化谷物和植物性牛奶中找到莱斯利·朗之万路的作者消炎厨房食谱。如果有必要，你可以考虑每天服用补充剂。

为了获得足够的铁，你需要健康的肌肉，确保将甘蓝菜、菠菜、强化燕麦片和其他谷类食物，以及豆类、坚果、种子和杏干纳入你的日常菜单。

摄取足够的锌尤其重要，因为它有助于支持你的免疫系统。Largeman-Roth说，你可以在强化谷物和大豆食品中找到它，比如豆腐和豆豉，以及坚果、种子和豆类。同样，你也可以从某些坚果和种子中获得对心脏有益的omega-3脂肪酸，也可以从鲑鱼、沙丁鱼和鲱鱼等富含脂肪的鱼类中获得。

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当你限制吃肉的时候，你很难获得足够的蛋白质，而且很容易摄入像面包、烘焙食品和意大利面这样的快速碳水化合物，Langevin说。问题:碳水化合物——尤其是加工、精制种类-会使你的血糖水平飙升，导致渴望和糖崩溃的恶性循环。

另一方面，蛋白质需要更长的时间来消化，帮助稳定血糖水平，控制食欲。要点:在你的食物中加入足够的植物蛋白。想象一下在你的盘子里放一半的蔬菜，然后把另一半的碳水化合物和蛋白质分开，Langevin说。

将早餐谷物与高蛋白坚果牛奶搭配，将豆类拌入沙拉，或者用植物蛋白粉搅拌奶昔。记得带一些种子，坚果或小包装的天然花生酱Langevin建议说，在你的包里可以快速补充蛋白质。

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当你过渡到植物性饮食时，你可能会忍不住去尝试人造肉的部分的超市。不要这样做!朗之万称，许多肉类产品都含有大量的钠、增味剂和防腐剂。

这还不是全部:Largeman-Roth补充说，许多替代肉类还包括加工过的配料，比如填充物和口香糖。这就是为什么它总是必不可少的阅读营养标签在包装的背面。密切关注钠的含量(任何超过每日摄入量20%的食物都是过高的)，饱和脂肪和蛋白质。同时，仔细检查成分表。Largeman-Roth说:“你想要真正的、完整的食材，比如全谷物、坚果、豌豆或大豆，来作为你的模拟肉的首选。”

如果你不准备一周的植物性食物在美国，你可能吃不到足够的水果、蔬菜和蛋白质。另外，你可能会过度依赖外卖和包装食品来快速解决问题，Largeman-Roth说。

当你没有充分准备的时候，你可能会回到简单的、低营养密度的选择，比如冷冻披萨，这首先就违背了健康植物性饮食的目的，Langevin说。

为了避免这个陷阱，提前计划好三餐。周日，想想你工作日要吃什么，然后去杂货店。“既然你少吃肉或不吃肉在美国，你可能会省下一些钱，然后你可以把这些钱花在高质量的农产品、坚果、种子、豆类和全谷物上，”Largeman-Roth说。在忙碌的夜晚，当你需要快速做一顿饭的时候，让你的厨房储备这些植物性主食将会是你的救命稻草。

另一个技巧?Langevin建议，尝试大量烹饪，把食物冷冻一周。一大锅小扁豆辣椒可以是不断送出的礼物。

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