如何做小狗对改善你的姿势,放松你介意吗

即使你不是一个自称修行者,你可能做的下犬式(Adho Mukha Svanasana)——流行的很多倍瑜伽姿势似乎使其进入每一个流。但你可能不太熟悉另一个“姿势:小狗的姿势(Uttana Shishosana)。

它不仅听起来可爱,但这种强大的姿态——这涉及到深跛——拥有一些很甜身心的好处,如改善你的姿势,促进放松和健康循环。小狗的姿势绝对值得在你的日程表(认为:运动后拉伸或睡前风在一天结束的时候)。

你甚至可以溜小狗姿势定期在整个工作日分手的坐着,说坎迪斯哈丁,DPT理疗师、瑜伽教练位于阿灵顿,弗吉尼亚州。因为它是温柔的对你的身体,它是安全的要做。

• 小狗的姿势是什么?列为跪着向前弯曲,小狗姿势开始于一个桌面的位置与你的臀部在你的膝盖、脚趾外面,然后双臂走得离你的腿,以降低你的胸部和下巴垫。这个姿势是独一无二的,因为它会使你变成一个轻微跛(甚至是一个温和的跛,取决于它是如何练习)因为你的上部和中部轻轻地扩展你的喉咙了。然而,让你的胳膊和腿在地上你提供足够的支持下的强度软化温柔的心。
• 小狗的姿势工作什么肌肉?除了深拉伸你的胸部、手臂和背部,它还可以帮助增强你的肱三头肌的肌肉,当你积极地达到你的手臂。这个姿势也招募你的腹部肌肉帮助稳定你的身体姿势。
• 是小狗的姿势有哪些好处?跪在瑜伽姿势,像小狗的姿势,是一种温和的缓解压力的方式在你的臀部和背部,因为重量起飞你的腿和脚。小狗的姿势也可以打开你的骨盆和重建脊柱的长度和中立。因为你的手,膝盖和脚在你的垫子,你的重心更低到地上,扮演一个角色在创建一个平静、稳定和支持性的姿势。小狗的姿势也是一个伟大的替代下犬式如果轴承的重量在你的手或肩膀不感觉良好。
• 谁能做小狗的姿势?大多数人可以练习小狗的姿势,除非他们正在经历的膝盖疼痛或受伤或体重是痛苦的跪在地上。类似地,如果往后弯引起疼痛或强烈的不适感,您可能想要完全避免小狗姿势或者尝试修改版本(这些)。
• 你应该把小狗姿势多久?没有设置的时间持有小狗姿势,但你可以把它呼吸3 - 5周期有效地伸展你的肌肉。支持自己道具保持这个姿势更长时间——深1到3分钟,恢复。
• 之间的区别是什么小狗和孩子的姿势吗?孩子的姿势(Balasana)也列为跪着向前折叠,意味着你开始对你的膝盖和臀部坐回你的高跟鞋的目标向前折叠休息你的头在一个瑜伽垫。尽管这两个姿势非常相似,最大的不同是,在小狗的姿势,你抬起你的臀部在你的膝盖和提高你的躯干离开地面创建一个支持跛。

这里有几个原因让小狗构成规律的瑜伽练习的一部分。

小狗姿势是一个完美的对你的脊柱伸展,特别是因为它的目标上和后背。

“上背(胸椎)自然有驼背,或“C”形曲线,”哈丁说。但我们中的许多人在这一领域我们的紧张,随着时间的推移,它会变得非常僵硬。“小狗姿势颠倒了驼背,带来扩展,”哈丁说。通过这样做,它加强了脊柱的灵活性。

“腰也是如此(腰椎),这自然有脊柱前弯症,或向后“C”形状,”哈丁说。”对许多人来说,久坐导致的逆转正常前凸,应该出现在低回来。”

好消息:“这个姿势将帮助恢复或维持腰椎的能力实现其自然的位置,”她说。当你的脊柱在一个健康的,中立的立场,你会经历更少的背部疼痛。

如果你整天懒懒地坐在一张桌子,奇怪的是你的胸部肌肉首当其冲。姿势不对胸可以收缩你的地区,这可能会导致破坏性隔膜多米诺效应,这可能成为限制运动(阅读:它无法完全扩大当你呼吸)。

例证:2016年1月的一项研究的物理治疗科学》杂志上发现不良姿势有限的肺活量。当你的身体不接收所需的氧气,你可能会感到疲倦。

进入小狗姿势:这段可以帮助战斗姿势不对通过打开你的胸部。事实上,它延伸三个主要在前胸壁肌肉:胸大肌、胸小肌、前锯肌,哈丁说。

• 胸大肌是最大的肌肉的胸部和插入到您的肱骨(上臂骨)。
• 胸小肌、小肌肉位于压电陶瓷专业,下面插入肩胛骨的一部分。
• 前锯肌、扇形肌肉覆盖肋骨1到9和插入部分的肩胛骨。

“小狗姿势提供了一段胸大肌的一部分,因为它的行动的肩膀绑架和扩展,”哈丁说。

姿势还包括胸小肌、前锯肌产生肩胛伸长,即。”,把肩膀向前的运动来创建一个夸张的上背舍入,”她说。

下滑的肩膀是另一个低姿态的标志。小时笔记本可以导致签名肩四舍五入,尽管我们坐直的最好的意图。前锯肌伸展你的小狗的姿势,可以帮助这slouched-shoulder问题。

原因:前锯肌扮演一个角色肩肩胛骨稳定剂和影响如何移动。如果你的前锯肌僵硬,肩膀也会受到影响,。

通过要求肩弯曲和绑架,以及拉扯肩胛骨,小狗姿势延长和前锯肌延伸,哈丁说。当这些肌肉松散而灵活,你的肩膀也会更好(认为:减少舍入和改进的姿势)。

小狗的姿势不仅促进良好的姿势,但它也可以支持一种平静和放松你的身体。

我们的神经系统是由两部分组成:副交感(负责休息和消化)和同情(控制我们的“战斗或逃跑”反应),哈丁说。

“任何姿势,主要暴露背部(与身体的前面)是一种天生的安全,促进,副交感神经系统的激活,”她说。

这样想:back-facing-up位置,艰难的,坚固的骨头你的脊柱和胸廓的保护和保护你的身体更加脆弱的结构(比如你的器官),哈丁说。

换句话说,“我们用我们的后背暴露感到身体更安全,所以它帮助我们冷静在潜意识层面,”她说。

小狗的姿势也可以提高你的血液流动。这部分利益关系构成的定位,哪些地方你的臀部在你心。重力帮助改善静脉”返回re-oxygenation的血液流向你的肺和心脏的分布回到你的肌肉,”哈丁说。

这个小的帮助尤其有用,因为我们的静脉系统(负责循环血液向心脏)不如我们的动脉系统弹性(把血液从心脏),她说。

最重要的是,良好的循环是整体健康的关键。“血液携带氧气,我们的身体产生能量的利用细胞功能和支持生命,”哈丁说。

使用支持,瑜伽块和毯子打开面前的身体没有深跛。放置一个毯子宽在垫填充为敏感的膝盖(和创建一个软欢迎空间)。如果你没有一个支持,您可以使用两个街区或卷起毯子或毛巾。

有时被称为的姿势,这种变化利用重力的力量来帮助缓解紧张解除你的背部上方。这种变化也可以减少你的臀部和背部的压力。

练习上面的扭曲版本的小狗的姿势后,你可以用旋转更进一步小狗姿势——深和强烈的扭曲,需要大量的灵活性在你的上半身。

能够温和的曲折开放你的肩膀安全绝对是一个先决条件做这个姿势,所以一定不要直接跳到这个姿势没有一点准备吧!