通过伸展运动来摆脱僵硬的背部

人们常把僵硬的背部与之联系在一起腰痛这种情况有多种原因。任何事情，从受伤，到医疗状况，再到跌倒，都会导致背部疼痛和紧绷。一些常见的生活方式或运动相关的原因，疼痛或僵硬的背部，根据医疗在线,包括:

• 长时间保持一个姿势
• 肌肉痉挛(肌肉紧张)
• 背部韧带拉伤或撕裂

与医疗条件有关的原因可能包括:

• 脊柱的弯曲度
• 坐骨神经痛
• 与怀孕有关的问题
• 关节炎的条件
• 脊柱或肾脏感染

的国民健康保险制度指的是与背部僵硬有关的情况。强直性脊柱炎导致疼痛和僵硬，这通常是早上最不舒服的，随着运动变得更好。脊椎前移会引起下背部疼痛和僵硬，也可能会引起麻木和刺痛感。

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加州大学伯克利分校的健康服务建议基本背部练习可以放松背部肌肉，缓解酸痛。他们建议在不强迫运动的情况下缓慢地进行练习，并在整个练习过程中保持呼吸。

• 尾巴摇:双手和膝盖着地，背部保持中立。轻轻地将你的臀部向肋骨方向移动，以侧弯你的躯干。换句话说，转动你的右臀部到你的右肩膀。保持，然后换到另一边。

• 腿筋:仰卧，将大腿向上拉至胸部，成90度角，伸直你的腿，直到你感到大腿后部有拉伸感。确保你的腿是完全伸直的，即使它们与臀部不是90度角。保持一分钟，然后换另一条腿。

• 支撑手肘:俯卧，用手肘撑起身体。保持骨盆、臀部和腿部放松，保持30秒。

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的梅奥诊所建议一套回来练习每天15分钟就可以完成。这些运动可以伸展和加强背部肌肉，帮助缓解紧张。

• Knee-to-chest延伸:仰卧，双膝弯曲，双脚着地。用双手抬起单膝，拉向胸部，同时收紧腹肌。保持5秒钟。回到起始位置，然后用另一条腿重复。最后，双腿同时重复上述动作。

• 下背部旋转伸展:仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，将弯曲的膝盖向一侧弯曲，同时肩膀牢牢地贴在地板上。保持10秒钟。回到起始位置，在另一侧重复。

• 下背部柔韧性练习:仰卧，双脚着地，膝盖弯曲。收紧你的腹肌，让你的胃离开你的腰带，保持五秒钟，然后放松。平躺，把肚脐拉向地面，保持五秒钟，然后放松。重复。

• 桥练习:仰卧，双膝弯曲，双脚着地。保持肩膀和头部放松，同时收紧腹部和臀部肌肉，抬高臀部，从膝盖到肩膀形成一条直线。保持这个姿势完成三次深呼吸。放低，然后重复。

• 猫伸展:仰卧，双手和膝盖着地，然后慢慢拱起背部，就好像你在把腹部向天花板拉，然后慢慢地让背部和腹部向地板下沉。回到起始位置，重复上述动作。

• 坐姿下背部旋转伸展:坐在凳子或无靠背的椅子上，将一条腿交叉在另一条腿上。用肘部顶住另一侧膝盖的外侧，然后向一侧弯曲和伸展。另一侧重复上述动作。

• 肩胛挤:坐在凳子或无靠背的椅子上，坐直，把肩胛骨拉在一起。坚持五秒钟，然后放松。