所以你终于来了时尚的新瑜伽馆但最终，你会觉得自己的身体好像刚经历了一场战斗，而不是像一个爱好和平的战士。更糟糕的是，第二天你醒来的时候背部剧烈疼痛。
如果正确的呼吸，意识和缓慢的进展，瑜伽可以是有益的减少背部疼痛，增加了灵活性和建设强度_._的问题是，许多新的学生来瑜伽课没有准备好，他们从来没有做过的姿势。他们可能有流动性问题，肌肉不平衡或慢性疼痛的主机。背部疼痛是最常见的（大约8个10人会经历背痛在某一点）。
以下是一些常见的瑜伽姿势，如果做得不正确，可能会增加或导致背部疼痛，你可以做些什么来避免疼痛和受伤。
1.站在正向倍（Uttanasana）
向前折叠有助于在椎骨之间创造空间，抵消重力向下的拉力。但由于许多人的腘绳肌缺乏灵活性，下背部的圆肌加长了结缔组织，削弱了背部，造成腰椎周围的不稳定。
解决方法：弯曲你的膝盖。把你的手放在积木上，把地面给你。铰链在臀部保持长度在你的脊柱。通过锻炼腹部肌肉，将腹部压缩到大腿。保持压缩，开始伸直你的腿尽可能你的灵活性。
2.朝上的狗（Urdhva Mukha Svanasana）
当瑜伽学员不能伸展胸椎时，腰椎可能会受到后屈的打击，如仰卧位。“身体会选择阻力最小的路径，如果胸椎缺乏活动能力，那么腰椎就会出现过度的前凸(下背部摇摆)，”运动脊椎按摩师和功能范围调节活动能力专家David Lee说。“这也会导致大脑受压，甚至退化。”
解决方法：猫牛是治疗背痛的一种非常有效的瑜伽姿势，但要想从运动中得到更多，可以增加与猫牛的活动。缓慢的、有控制的运动使脊柱的每一部分都活跃起来，以提高活动能力。
如何做:从你的双手和膝盖开始。当你绕着你的背部呼气时，把肚脐拉向脊柱，把你的下巴拉向胸部。从尾骨开始，每次释放一节脊柱，通过腰椎、胸椎(中背部)放松，最后，当你将下巴向上抬起并完全弯曲时，放松你的颈椎。然后反转动作。要知道哪些部分让人感觉卡住了。呼吸到这些空间，记得慢慢移动。
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3.四肢杆式(Chaturanga)
您在Chattrarangua看到的主要问题是由于摇摆回到缺乏核心力量。如果没有强大的核心参与，脊椎被压缩。最关键的是，不仅拥抱你的肚脐向你的脊椎，而且还激活了臀部和腿部，略每天进食臀部延长对你的脚后跟尾骨。
解决方法：空心体位是一种优秀的核心力量训练器，它可以教Chattarangua正确的身体姿势，以及从战士3到倒立的许多其他高级体式，但它甚至可以帮助改善日常运动，如站立、坐和行走，因为它可以改善身体姿势。
怎么做:仰卧，把腿抬高到90度。将你的肚脐拉向脊柱，将你的下背部压向垫子。将你的肩膀从垫子上滚下来。将你的腿放低到你的最低点，这样你就可以保持你的下背部在垫子上。
4.新月姿势(Anjaneyasana)
许多人通过覆盖下背部来弥补臀部灵活性的缺乏，这可能会随着时间的推移而导致。与其试着伸直后腿，还不如让你的下背部保持膝盖弯曲，激活伸直的腿。
解决方法：保持你的后膝弯曲。将臀部卷起，将前侧的髋部向上指向胸腔，将肚脐拉向脊柱。挤压你的臀部来感受臀部屈肌的拉伸。
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5.旋转侧角(Parivrtta Parsvakonasana)
旋转侧边角度姿势或任何扭转姿势，如果做得不正确，可能会导致下背部疼痛。这是另一个姿势，需要胸椎的灵活性和核心参与扭转。关键是要尽量保持骶骨稳定，这样你就不会在下背部过度扭曲。
解决方法：把一个膝盖在地上找到稳定性。扭，把你的手一起。在吸气延长脊柱和呼气按你的手，然后按下你的上臂对你的大腿更深进入扭曲。
6.坐式前褶曲(Paschimottanasana)
前屈会拉伸腘绳肌，但如果做得不恰当，前屈可能弊大于利。旅行瑜伽老师说，主要的两个问题是下背部变圆，这会造成紧张，而臀部在脚踝后面弯曲，会对腿筋和膝盖后面的肌腱造成压力琼·海曼。
解决方法：双腿并拢坐直。让你的股四头肌(大腿上部)伸展你的腘绳肌。你可以让膝盖微微弯曲。在你的臀部铰链，同时保持一个长的脊柱。你会感觉到腿筋顶部的拉伸，而不是下背部。
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7.船的姿势(柔韧性)
船式是一种很好的瑜伽姿势，可以增强核心力量，创造全身力量和协调性，但人们有时会犯的主要错误是背部成圆形，包括上半身和下半身。这减少了核心激活，如果过度使用会伤害你的背部。
解决方法：不要抬腿，弯曲膝盖，脚趾着地，或者双脚平放在垫子上。通过坐骨向下，拉伸脊柱，将肚脐、背部和腰部向中线靠拢，以支撑脊柱。想想把你的胸骨抬起来。
8.车轮式(熊式)
全轮式是一种对很多人来说具有挑战性的体式，因为它需要下肢力量、脊柱灵活性、髋部屈肌和股四头肌的灵活性，以及肩膀和手腕的灵活性。如果学生缺乏上述灵活性的先决条件，这个姿势可能会压缩下背部，并且在练习中做得太快、太早。后弯，特别是像车轮一样完全的后弯，应该逐渐增加。
解决方法：你仍然可以得到后弯的优势与更温和的版本。支持的桥是帮助一个伟大的选择在后腰创建长度。
方法:在骶骨下放置一块瑜伽块，背部放松，深呼吸到下腹部和下背部。
9.犁的姿势(Halasana)
Halasana是提供了深刻的腰背伸展的姿势。它打开了脊椎和肩膀，刺激甲状腺。这是否容易进行深接地和平静的姿态，但如果没有，也可以是不舒服，而且有损于脊椎，尤其是颈椎。如果学生缺乏bandhas（脊髓锁）的参与，以帮助支持脊椎和重量转移到颈部与对面的肩膀上，它可能会产生问题。
解决方法：像支持桥姿势你可以将下一块骶骨和腿往上举向天空或平躺面对一堵墙,把你的腿放在墙上获得的益处,比如一段低,恢复精力,改善血液循环。
10.尸体的姿势(全身)
Savasana是深度放松的姿态。这是在一个瑜伽班，以便有时间积分结束最后的休息，但如果你不习惯躺在木地板，也可以是不舒服。
解决方法：如果你想的话，可以平躺在床上，在头下放一个小枕头或卷起来的毯子。在膝盖下面放一个垫子或卷起来的毯子来保护你的下背部。通过你的下背部找到长度，放松骨盆和臀部。让你的手臂靠在身体两侧，手掌向上。