听你的身体是哈达瑜伽的一个重要组成部分。没有两个人以同样的方式移动。
图片来源:Drazen_ / E + /一些
进入瑜伽课或跟随在家里,和你保证至少一些基本哈达瑜伽的姿势。
一天的视频
所以不管你Bikram或阴,它有助于了解和实践这些哈达瑜伽姿势。
12个基本哈达瑜伽姿势是什么?
- 头手倒立(头倒立)
- 进行锄())
- 犁(Halasana)
- 鱼(Matsyasana)
- 坐着向前弯曲(双腿加强背部伸展式)
- 眼镜蛇(Bhujangasana)
- 蝗虫(Shalabhasana)
- 弓(Dhanurasana)
- 脊椎扭曲一半(作为Matsyendrasana)
- 乌鸦(Kakasana)
- 站立前屈(篇Hasthasana)
- 三角形(伸展)
尽管这12个姿势哈达的基础,不同的困难。(而不是思考的“基本”,它可以把它们视为“原始”)。
一些姿势,像眼镜蛇,三角形和坐着向前弯曲,很好,很容易。其他类似乌鸦的姿势中间。头手倒立呢?这是一个先进的体式,需要大量的练习才能掌握。
帮你找出在你的旅程开始,下面的每一个姿势都有其技术水平(所有级别、中级或高级)上市对其图片和表格说明。选择那些适合你的身体和需求。
图片来源:LIVESTRONG.com创意
行动1:头手倒立
(头)
图片来源:LIVESTRONG.com创意
技术水平
先进的
- 跪在地板上,拿起你的肘部和你相反的手。
- 把你的前臂在地板上。休息你的头在你的手。你的手应该形成一个皇冠在你的头上。
- 保持你的脚球在地板上,伸直膝盖来提高他们的地板上。
- 支撑你的核心,双脚向前走到肘部。
- 慢慢延伸一条腿向天花板。
- 挤压你的核心,其他向天花板。
- 紧张你的臀大肌,核心和肩膀保持身体在一条直线。你的脚趾。
- 持有,那么低的一条腿一次降低回到起始位置。
提示
抗拒的冲动你的脚踢到倒立位置,。麦克菲利普说。如果你不能起床到姿势通过适当的形式,努力提高只是一条腿。
动作2:进行锄
())
图片来源:LIVESTRONG.com创意
技术水平
中间
- 平躺在地板上,两膝弯曲,脚脚远离你的臀部。
- 媒体通过脚来提高你的臀部。
- 与你的前臂在地板上,把你的手掌放在你的背部。
- 使用你的前臂支持,改变你的体重到你的肩膀和肩胛骨。
- 慢慢地举起一条腿向天花板。
- 挤压你的核心把另一条腿向天花板。
- 紧张你的臀大肌,核心,肩膀保持身体在一条直线。你的脚趾。
- 持有,那么低的一条腿一次降低回到起始位置。
行动3:犁
(Halasana)
图片来源:LIVESTRONG.com创意
技术水平
中间
- 躺在地板上,双臂在身体两侧。
- 紧握你的双手在你的背后。
- 用你的手臂和上半身平衡,抬起一条腿向天花板。换另一条腿重复动作。
- 慢慢的下一条腿在你的头后休息你的脚趾在地板上。换另一条腿重复动作。保持你的腿直如舒适。
- ,然后慢慢扭转运动回到起始位置。
移动4:鱼
(Matsyasana)
图片来源:LIVESTRONG.com创意
技术水平
所有级别
- 坐在地板上,双腿伸直在你面前和压在一起。
- 把你的双手在你的臀部下面,手掌在地板上。
- 向后靠到小臂在地板上。
- 让你的头顶回落,轻轻拱你的背部上方。
- ,然后慢慢伸直背部和坐起来回到起始位置。
移动5:坐着向前弯曲
(Paschimothanasana)
图片来源:LIVESTRONG.com创意
技术水平
所有级别
- 坐在地板上,你的腿直在你面前。保持一个小弯曲你的膝盖。
- 轻轻向前折叠你的躯干。领导和你的胸部,你的手对你的脚。
- 如果舒适,你可以把你腿上的额头。
提示
如果你不能轻松地达到你的脚,弯曲你的膝盖或多或你的手在你的小腿上。别逼的疼痛,。麦克菲利普说。
6:移动眼镜蛇
(Bhujangasana)
图片来源:LIVESTRONG.com创意
技术水平
中间
- 脸朝下躺在地板上,把你的手掌在地板上符合你的肩膀。支撑你的核心和挤压你的臀大肌。
- 按到你的手掌抬起躯干向天花板,拱。
- ,然后慢慢弯曲你的手臂来降低回到起始位置。
提示
尽量使你的躯干尽可能高。不要让自己把你的体重在你后背。
移动7:蝗虫
(Shalabhasana)
图片来源:LIVESTRONG.com创意
技术水平
中间
- 脸朝下躺在地板上,双臂在身体两侧,双腿直支持你。支撑你的核心。
- 挤压你的臀大肌举起你的腿的地板上。
- 同时,按你的手回到你的脚和挤压通过你的支持来提高你的胸部。
- 把肩膀打开你的胸部。
- ,然后慢慢放松你的臀部和背部降低回到起始位置。
提示
只有高达感到舒适。简化这一举动,让你的腿在地板上。
移动8:弓
(Dhanurasana)
图片来源:LIVESTRONG.com创意
技术水平
中间
- 说谎脸朝下,双臂在身体两侧,双腿直支持你。
- 弯曲你的膝盖和你的脚趾指向天花板。
- 达到你的腿外侧和抓住你的脚的顶部。
- 慢慢提高你的胸部,让你的身体休息在你的骨盆。
- 仍然抓住你的脚,把肩膀向后收远离耳朵。
- 保持,然后降低你的胸部和放开你的腿回到起始位置。
9:移动脊柱扭曲的一半
(作为Matsyendrasana)
图片来源:LIVESTRONG.com创意
技术水平
所有级别
- 坐在地板上,一条腿伸直在你面前和手臂在身体两侧。
- 交叉你的左腿在你的右手边。弯曲你的膝盖和脚平放在地板上。
- 弯曲你的膝盖位置你跟左臀部旁边。
- 把你的右手肘放在左膝外侧。
- 向左扭转并达到你的左手掌在地上。
- ,然后慢慢扭转扭转回到起始位置。
- 开关。
提示
保持你的身体在这哈达瑜伽姿势尽可能高。
移动10:乌鸦
(Kakasana)
图片来源:LIVESTRONG.com创意
技术水平
中间
- 把四肢着地然后双手与肩同宽。
- 关注你的眼睛只是手面前的地板上。
- 提高单膝跪下,把它放在那边的胳膊。
- 保持你的体重平衡在你的怀抱里,提高你的膝盖和把它放在那边的胳膊。
- 点你的脚趾,保持你的眼睛固定在地板上的平衡。
- 保持,然后达到你的脚在地板上回到起始位置。
提示
这是一个具有挑战性的姿势,。麦克菲利普说。练习平衡通过提高只是一条腿,拿着那个位置。当你感到舒适,你可以试着提高双腿。
11:移动站向前弯曲
(篇Hasthasana)
图片来源:LIVESTRONG.com创意
技术水平
所有级别
- 两脚打开与肩同宽站立,双臂在身体两侧。
- 与一个小弯曲你的膝盖,折叠你的躯干向前/你的腿。让你的手臂挂向地板。
- 如果舒服,慢慢伸直你的腿。
- ,然后慢慢提高你的背部,然后肩膀头回到起始位置。
移动12:三角形
(伸展)
图片来源:LIVESTRONG.com创意
技术水平
所有级别
- 站在你的脚只是比肩宽。
- 向身体两侧伸直手臂与肩膀。
- 主你的右脚面对正确的
- 向右弯曲你的躯干,将你的右手放在你的小腿,脚踝或地板上。
- 举起你的左臂向天花板舒适。仰望你的手。
- 保持,然后降低你的手臂,慢慢提高你的躯干回到起始位置。
- 开关。
提示
如果不舒服你脖子上抬头,直视在你面前。
相关阅读