肩膀屈曲练习

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如果你将一只手放在另一边的肩膀上，并将手臂向前伸直，你会感到肩膀前面有一块肌肉突出。这块肌肉叫做前三角肌，它是负责收缩肩膀的主要肌肉。然而，你的pec肌肉，coracobrachialis和二头肌顶部也有帮助ExRx.net。

肩膀屈肌最简单的例子就是将手臂向前伸直，但实际上在大多数推举动作中都会用到肩膀屈肌。俯卧撑、卧推、俯卧撑、屈肩等运动都需要以不同的角度弯曲肩膀。

最简单的屈肩练习包括手臂伸直拿着一个有重量的物体，并将其举到前方，例如在哑铃屈肩时。推肌练习和前举肌练习的结合将从各个角度锻炼前三角肌，给你最好的锻炼。

如果你选择这些运动并把它们放到你自己的锻炼中，确保你先做推拿运动，因为它们涉及更多的关节和肌肉群。前举练习，分离前三角肌，迫使它更努力地工作。如果你在做多关节推拿运动前对肌肉征税，那将使这项运动更加困难。

对于推拿运动，肩部推举和俯卧撑是很好的选择，因为它们可以让你的肩膀进行大范围的运动，迫使更多的肌肉工作。

事实上，2012年8月发表的一项研究力量和调节研究杂志研究表明，在锻炼过程中让肌肉做更大范围的运动比让肌肉做更小范围的运动能让你更强壮。

重复10次以下的肩部屈肌练习，连续做三组。

行动1:哑铃严格按

哑铃式严格按压可以增强肩膀上方的三角肌。在整个运动过程中保持腹肌紧绷。

1. 站直，两手各拿一个哑铃。
2. 把哑铃卷到你的肩膀上，把重物放在你的肩膀上，哑铃的另一边正对着你。
3. 开始时，你的手在一个中立的位置，你的指关节面对外面。
4. 将哑铃垂直向上按向天花板，直到你的肘部伸直。
5. 当你向上按的时候，把手伸出来，这样你的指关节就会对着你身后的墙壁。
6. 把哑铃放回到肩膀上，让它们回到正常位置。

第二步:俯卧撑

有时这种练习被称为“瑜伽俯卧撑”。It is a slow, controlled movement that involves an impressive 180 degrees of range of motion at the shoulder.

1. 从俯卧撑的姿势开始。
2. 身体后仰，臀部高高地翘在空中。这种姿势被称为“下犬式”。
3. 慢慢降低你的躯干，头部朝向地面。想象你正试图躲到一个很低的栅栏下面。
4. 双手尽量靠近地面。
5. 当你的头经过你的手时，试着抬起头来，就像你从想象的栅栏下面出来一样。
6. 在运动的最后，你的臀部应该接近地面，手臂伸直，背部弓起，胸部朝上。
7. 躯干下移，然后向后，就像你要缩回到想象的栅栏下面一样，然后回到下犬式。

移动3:盘子保持

对于更孤立的肩膀屈肌练习，可以尝试平板支撑和哑铃前举。这是一种等距练习，意思是你保持一个姿势的时间越长越好。

1. 在这个练习中，使用一个通常会放在杠铃上的加重的盘子。
2. 首先要站直，保持良好的姿势，将盘子放在身体两侧。
3. 保持肘部伸直，将盘子抬高到与肩同高。
4. 尽可能长时间地保持。尽量不要用上半身向前或向后倾斜。

移动4:哑铃的肩膀弯曲

在这个练习过程中，尽量避免身体摇晃得太厉害国家医学科学信息中心。如果你尽可能地保持直立，它会更多地瞄准你肩膀的肌肉。

1. 站成一个高的姿势，拿着两个哑铃在你的身边。
2. 保持肘部伸直，将指关节向前转向前方的墙壁。
3. 举起哑铃，直到手臂与肩同高，指关节朝上。
4. 在顶部暂停片刻后，将哑铃放低至身体两侧。

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