下犬式,或者Adho Mukha Svanasana在拜日式古典梵语,起源于,”苏利耶合十礼”,这是瑜伽练习的一部分血统规范化、推广的k . Pattabi涵盖。这个拜日式是现代的基础动态瑜珈练习,你“流”通过一系列精心设计的姿势与呼吸同步。
下犬式通常被认为是一个休息的姿势,因为它的姿势一个流派的序列,你停止运动一会儿,只是呼吸。因为它的连接流派的瑜珈——最受欢迎的风格之一,下犬式是最常见的一种,在大多数瑜伽课程基本姿势。
下犬式是一个休息的姿势是否辩论。,然而,一个姿势,访问和熟悉很多,提供了一个挑战。期间在家的姿势,转移你的注意力,需要你支持自己轴承你的体重在你的上半身。
阅读了解下犬式,怎么做,好处和变化。
- 下犬式是什么?这是常见的瑜伽姿势你把你的身体变成一个倒“V”使用你上半身的支持你的体重。根据瑜伽解剖学作者莱斯利Kaminoff和艾米·马修斯,下犬式是归类为“对称反向手臂支持姿势。”的position of having your head below your heart is what makes downward dog an inversion, and supporting your body with both your arms and legs on the ground makes it a good way for初学者准备好其他肘支架构成。
谁能做下犬式?虽然它可能是一个挑战,下犬式是一个相当容易造成大多数人能做的,即使他们新的瑜伽。然而,姿势是最容易为人们健康的手腕和肩膀和灵活的腿筋。有许多变化和修改帮助下犬式更容易对那些有限的流动性。 - 下犬式工作什么肌肉?下犬式加强你的手臂、肩膀和上背部。的一些肌肉来支持你下犬式包括:前锯肌,旋转肌,三角肌,肱二头肌,三头肌,以及各种肌肉在你的手和脚。一些可能会感到紧张的肌肉包括:腿筋,小牛,背阔肌和三角肌。
- 你应该持有下犬式多久?没有固定时间举行下犬式。如果你将下犬式练习作为Vinyasa-style流的一部分,保持3到5次呼吸的姿势应该是足够了。
如何做下犬式通过适当的形式
- 从一个桌面的位置在你的手和你的手腕和膝盖下你的肩膀和膝盖在你的臀部。
- 把脚趾并按下通过你的手和脚趾抬起膝盖垫或地板。
- 双臂展开,提升你的臀部和背部。你的身体应该形成一个倒“v”。
- 让你的脑袋放松自然地向地面。
- 保持膝盖软,避免将你的体重向前太远。
- 尽可能均匀地分配你的体重在你的手和脚。
- 优先找到长度和扩展你的脊柱在按你的高跟鞋在地板上或矫直你的膝盖。
下犬式的好处
反演提高你的心率,促进你的新陈代谢,促进血液循环。但也有更多微妙的利益下犬式。像所有的反演下犬式是一个心理和生理观点的转变挑战你的平衡、稳定、协调和焦点。
通常没有那么多的挑战对于大多数人来说找到稳定和缓解站立在山式(()。稳定怎么可能同时翻了个底朝天,对折,支持你的体重只有你的上半身吗?
答案是:你可以找到任何瑜伽姿势的稳定和减轻呼吸一次。通过这种方式,下犬式构建弹性通过保持你的冷静的挑战而做着看似不可能的。
Storme桑德博格,Phoenix-based瑜伽老师拥有超过20年的经验,说这个悖论的勘探的主要好处是下犬式,练习瑜伽。她建议问自己这些问题在每个回到下犬式:
- 力量和阻力在哪里在哪里?
- 我怎么能给自己恩典在这一刻吗?
- 我如何下犬式进化整个会话?
4下犬式形式技巧
下犬式需要伸展自己在各个方向压下来,同时提升。这里有一些小贴士发现物理排列在你的身体,
1。想想直立行走
桑德博格指出,建立良好的对齐是维持健康关节终身实践的关键。
“对我来说最明显的方式就是找到校准点(和应用在所有的姿势,”她告诉LIVESTRONG.com。“当我正直,不挑战保持正确的姿势。我折了一半,伸展自己在八个方向,这是一个不那么简单。”
有什么秘密吗?磨成你的基金会,拥抱到你的中线,电梯,延长你的脊椎和呼吸。
2。不要Hyperextend关节
的本能对许多人当试图支持自己在挑战瑜伽姿势是“锁”或hyperextend关节。锁定你的关节很容易和创造稳定没有招聘任何关节周围的肌肉组织,根据Kaminoff。虽然创造稳定、锁定和叠加关节也让他们更少的移动,这会导致可怜的对齐。例如,锁定你的膝盖下犬式往往导致人们推销他们的体重太远,附近不可能完全按重量,延长武器。
软关节促进肌肉关节稳定性,同时仍然允许移动,所以你可以找到扩展和增强上半身的力量。的熊爬是一个很好的锻炼玩这种二元性支持的软关节肌肉的稳定。熊爬也温暖了你的手臂在准备下犬式。
3所示。适应你的重心
仅仅因为下犬式是一个肘靠姿势并不意味着你所有的重量应该在你的上半身。你的脚仍然支持和构成的一部分是更可持续和可访问,当你发布你的重量均匀地进入你的基础。
玩弯曲你的膝盖和转移你的体重来找到你的中心。延长从这个集中的地方,注意如果你的膝盖,你搬出对齐,然后后退重新连接到你的重心。你会努力工作,但你也可能发现自己光和强烈的感觉。
4所示。发现脊柱扩展
除了是一个倒置的肘靠姿势,下犬式一跛一是因为通过你的背部上方的扩展。如果你体验紧张中上胸椎——你可能会发现难以扩展你的手臂和发现脊髓扩展。
热身的呼吸cat-cow构成(Bitilasana Marjaryasana)或眼镜蛇姿势(Bhujangasana)的变化可以帮助准备你的上半身跛。如果你的腿筋紧,弯曲你的膝盖将创建空间均匀分布的体重,所以您可以扩展你的手臂和脊柱。
3方法简化下犬式
轴承在上半身是下犬式的最大挑战之一——这不是大多数人使用,它可以把大量的手腕和肩膀的压力。然而,有一些修改你可以试着减轻一些压力。
如果你有更广泛的肩膀,试着将你的手更广泛的垫子上给自己一个更稳定的基础。如果你的手腕受伤当轴承重量和数量的调整似乎帮助,尝试降低到你的前臂。如果你不进入轴承你上半身的重量,孩子的姿势(Balasana)是一个温和的下犬式选择。
来说这里有一些其他的修改在你的上半身,减轻一些压力来自你的关节。
提示
有一些一般对齐指引,但每个人都是独一无二的,和你的身体是什么样子构成将是独一无二的你。而不是方法下犬式——或任何其他瑜伽姿势——从一组的解剖线索,对待你的垫子实验室和你所有的动作像一个实验来找出适合创建一个意义上的稳定性和易用性。
1。小狗的姿势(Uttana Shishosana)
- 开始在一个桌面的位置和你的臀部在你的膝盖和肩膀在你的手腕。
- 参与你的腹肌,拉你的肚脐向你的脊椎和向你的胸腔。它应该是一个温柔的吸引,而不是一个完整的吸吮你的胃里。
- 你的手向前走直到你的双手张开你的面前,让你的胸部更低的肩膀之间。
- 保持你的手掌平放在垫子上,积极按到你的手,保持肘部从地板上的崇高地位。
- 低头看向地板,保持你的脖子和你其他的脊椎和确保你的臀部一直堆放在你的膝盖。
2。下犬式和椅子
- 开始面对你的椅子,站在山的姿势(()你的手臂在身体两侧。
- 把你的双手在座位上至少打开与肩同宽。
- 退后一步,两只脚在你的臀部双脚与臀部同宽,双臂完全扩展,你的胸部会降低向地板。
- 你的手压到座位。
- 保持你的膝盖有点软,但压到你的脚,抬起臀部和背部。
3所示。对墙下犬式
- 开始面对墙壁,站在山的姿势(()你的手臂在身体两侧。
- 墙上的把你的双手与肩同宽肩膀广阔(如果你有)。
- 退一步,这样两个脚在你的臀部,你的手臂完全伸展,你的胸部会降低向地板。
- 保持你的膝盖有点软,但压到你的脚,抬起臀部和背部。
两种方法努力做下犬式
1。三条腿的下犬式(类篇Adho Mukha Svanasana)
挑战你的平衡和核心力量,甚至通过提升你的一条腿在你后面下犬式变化。这种变化也练习通常作为space-creating从下犬式过渡到低弓箭步姿势在许多Vinyasa-style类。
- 从一个桌面的位置在你的手和你的手腕和膝盖下你的肩膀和膝盖在你的臀部。
- 把脚趾并按下通过你的手和脚趾抬起膝盖垫或地板。
- 双臂展开,提升你的臀部和背部。你的身体应该形成一个倒“v”。
- 让你的脑袋放松自然地向地面。
- 保持你的臀部水平下,抬起一条腿和背部。
- 考虑创建一行的能量从你的脚踏实地的双手举起长腿。
2。作为海豚姿势(Pincha Mayurasana)
这下犬式变异有助于提高你的力量和灵活性在你肩带没有施加任何压力在你的手或手腕。
- 从一个桌面的位置在你的手和膝盖。
- 低到小臂肘部与肩同宽;把你的手掌自然到地板上。
- 把脚趾并按下通过你的前臂和脚趾抬起膝盖垫或地板。
- 抬起你的臀部和背部通过你的肩膀和扩展。
- 让你的脑袋放松自然地向地面。
- 玩玩备用手的位置,如交叉你的手指,你的食指和拇指之间创建一个钻石或放置瑜伽块双手之间的近似宽度作为指导你的手和肩膀。