直到你伤了下背部，你才意识到你用了多少。然后即使是最简单的动作，比如站起来，也会成为一种挑战。这样的伤痛让你的床看起来很诱人。想躺一整天真是太诱人了。但是，如果你想恢复正常，你就必须重新开始行动。
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避免什么
当你开始锻炼的时候，最重要的是要记住避免任何伤害你下背部的事情。你的伤需要一个治愈的机会，而把你的脊椎往错误的方向移动可能会对它造成更大的伤害。有三种基本的方式，你的脊椎可以移动：向前和向后，侧向和旋转。你的下背部康复应该只包括不疼的动作。
运动频率
因为它们的强度相对较低运动医学普林斯顿分部建议你的下背部要有一个灵活的锻炼计划，每周锻炼五天，每周锻炼三到四天。
伸展下背部
2013年的一项研究发表在脊柱表明这项运动，在大范围或小范围的运动中进行，将有助于减少你的下背部疼痛和减少残疾人数因为你的受伤。瑜伽日志表明背部伸展或蝗虫式是严重背部损伤的人的禁忌，但推荐作为治疗应用的一般下背部疼痛。
如何：完全平躺在地板上，腹部朝下，用下背部肌肉将头和肩膀抬离垫子。你的手臂应该一直放在身体两侧，而不是帮助你抬起身体。
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摇尾巴
在这个练习中，你将练习从非常有支撑和安全的四足动物姿势向两侧弯曲脊柱。
如何：双手跪在地板上。你的整个脊椎应该是平的和直的。然后右肩朝向右臀，集中精力弯曲脊柱，同时保持脊柱与地面平行。在左边重复。
伸展运动治疗下背痛
你通常会在瑜伽以安全的方式伸展脊柱。
如何：从你的手和膝盖着地开始。尽可能地呼气并环绕脊柱。然后吸气，尽可能地拱起背部。
向后弯腰
你的腹肌需要在这项运动中发挥作用，以防止你的背部弯曲过大。
如何：站直，双臂举过头顶。上身向后弯曲，手臂向后伸展。尽量往回走，然后回到站直的位置。
侧伸
这个练习挑战你的斜肌，以保护你的脊椎弯曲太远。
如何：把一只胳膊举过头顶。把它弯过头，伸到身体的另一边。尽量弯曲身体，然后再站起来。