传统的硬举一个复合运动,可以加强你的后链,非常有益,它有时被称为“的Healthlift”。不过,你不应该睡在其他硬举变化,经常吹嘘自己的洗衣单有益健康。罗马尼亚最模范:单腿硬举。
单方面运动这是一个加强的困难罗马尼亚硬举,单腿罗马尼亚硬举是一个提升改善肌腱,glute和核心力量和耐力,同时也保护你的背部从未来的伤害。
阅读在学习如何做单腿罗马尼亚硬举好形式——加上如何将它添加到你当前的日常锻炼。
- 什么是单腿罗马尼亚硬举?单腿RDL人手不足,单腿罗马尼亚硬举是一个有益的传统硬举最大化时间的变化在紧张和单腿的力量。每个代表开始和结束的重量在你的大腿上,而不是上下移动重量(如传统的硬举),你将体重下来了。
- 单腿罗马尼亚硬举什么肌肉工作吗?加强你的后链肌肉,据格雷森韦翰、DPT二者数字运动平台的创始人运动库。这包括你的大腿、臀部、小腿和安装工人spinae肌肉。
- 之间的区别是什么单腿罗马尼亚硬举和罗马尼亚硬举?单腿罗马尼亚硬举完成同时站在一条腿,而不是两个。“这是一个单向运动,这意味着一条腿做了大量的工作,”韦翰说。这也意味着双方之间的运动擅长编辑出肌肉失衡(下图)。
- 谁能单腿罗马尼亚硬举吗?单腿的罗马尼亚硬举需要你抬起一只脚完全离地面,这需要更多的平衡和协调能力。正因为如此,对于初学者来说它可能是一个挑战。首先,你应该在钉staggered-stance硬举发展到这一步。然后,执行这一举动没有重量之前试图增加重量。
- 是一个单腿RDL安全吗?只要你遵循预防措施——比如使用可控的重量(或根本没有重量),并保持适当的形式在(我们下面讨论),单腿rdl是安全的。
如何做单腿罗马尼亚硬举以适当的形式
- 站,与胯同款,稍微弯曲膝盖,双手放在你的臀部。
- 你的核心,同时按你的屁股和铰链臀部向前,扩展你的右腿。按你的左脚在地上而这样做,并保持你的左腿微微弯曲。
- 铰链向前,继续降低,直到你的躯干平行于地面或你觉得在你的臀部和腿筋(以先到期者作准)。保持你的肩膀滚下来,背部(因此他们的臀部)。
- 按到你的左脚,挤压你的臀大肌和反向运动返回到起始位置站着。
- 重复之前的指定数量的代表换腿。
单腿罗马尼亚硬举变化
您可以使用不同类型的权重——像一个杠铃或kettlebell或哑铃——当这样做。这些单腿罗马尼亚硬举变化使此举更具挑战性。
还可以做单腿罗马尼亚硬举没有重量,交错的姿态,你的腿在长椅上或持有一个硫氧还蛋白带修改。最好是为那些从来没有做过运动开始时这些选项并专注于钉适当的形式。
我怎么做一个单腿RDL困难吗?
努力做这个练习,增加的重量。你去单腿多重RDL取决于你当前的力量和健康水平。
然而,重要的是要注意你的体重增加你的提举。建议你增加的重量逐渐提升,每周不超过10%,根据国家体育学院医学(NASM)。下面这条规则可以帮助你避免受伤。
单腿罗马尼亚硬举的好处
1。这是一个全身运动
想知道肌肉在单腿罗马尼亚硬举吗?当您执行正确的运动这是一个全身运动,根据韦翰。
想想看:所有的你的核心肌肉打开让你摔倒,和所有的肌肉的腿和脚栽在地上订婚了,让你铰链向前和向后站直。
你的上身肌肉的动作当你体重在一个或两个手中。做杠铃的运动,例如,强迫你的身体呼吁你的抓地力和前臂肌肉,以及你的肩膀,陷阱和上背部,韦翰说。
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2。它加强了你的后链
的确,你的身体呼吁所有肌肉从头到脚的执行单腿罗马尼亚硬举。但主要推动者是你后链的肌肉。
“后链是指所有沿着身体的后侧的肌肉,”韦翰说,包括你的腿筋、臀大肌、小腿和安装工人spinae肌肉。
韦翰说,有强壮的后链肌肉对精通体育和生活至关重要。你需要后链强度为了执行日常任务像弯腰把一个包从门廊,以及以力量和速度运动场上,音高或跟踪。
“任何运动,你会变得更好,通过加强你的后链肌肉,”他说。
所以,单腿rdl适合短跑运动员,运动员速度恶魔、力量和耐力锻炼。不幸的是,鉴于现代sit-sit-sit生活方式,一些人有强烈的后链。
“当你坐一整天,你的腿筋和臀部可以关掉,”韦翰说。“当你坐了一整天在椅子上,你的核心和腰背部的肌肉可以关掉,”他说。
俗话说的好,如果你不使用它你将失去它。加班,这可以创建你的弱点后链,从而增加你的下背部受伤的风险。
“加强预防后链是一种伤害,”韦翰说。prehab干杯!
3所示。它增加筋流动
美国人花费的时间坐在(平均每天10个小时,据让美国站)不仅影响肌腱强度,它还影响肌腱流动性。
复习,迁移是你的能力来控制你的身体通过一系列运动,根据韦翰。“这是一个力量在你的灵活性,”他说。
腿筋流动是至关重要的让你的身体进入的位置需要向前弯曲,接一些离地面和安全地移动和没有痛苦。
“如果你的腿筋不移动为你进入正确的位置,其他肌肉群你的身体将被迫赔偿,”他说。通常,你的腰背部的肌肉。
随着时间的推移,这可能会导致韦翰所说的一个“不幸的,”这是一个过度损伤的风险,以及定期的疼痛。不适合任何人寻求生活和无痛。
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4所示。这是一个单方面的锻炼
传统的硬举和大多数硬举变化在你把你站在两英尺。单腿罗马尼亚硬举,顾名思义,把一条腿一次工作。
“腿筋和glute种植脚的工作让你铰链和立场,”韦翰说。
在运动,这可以教你不要偏袒一方其他当你蹲或跳,例如。在日常生活中,这可以促进左右对称,这意味着更多的声音形式当你走路,爬楼梯,避免人们在人行道上或以其他方式使用你的腿。
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5。它会提高你的平衡
“当你站在一只脚,斜和核心需要努力保持你的平衡,”佩兰说。你的中线肌肉越强,她解释说,更好的平衡变得在健身房。
如何把单腿罗马尼亚提举融入你的日常生活吗
任何人的锻炼可以提升的单腿罗马尼亚硬举——耐力运动员,力量运动员和每天锻炼的人谁想关注保持长寿健康的生活方式。然而,如何把运动融入你的日常生活需要随你的目标。
生理上来说,你永远不会能举起重量差不多做任何运动的单边版本可以做两国(两条腿)版本。所以,如果你想提高你的整体的肌肉,你不应该用这个移动替换整个牵引疗法。
但韦翰做推荐strength-seekers使用这个硬举变异热身对于任何双边硬举他们编程的变化。如果你有一个较弱的一面(大多数人),热身运动将提醒你那么强势的一面,它需要工作期间的电梯之后,他说。即使是无关紧要的,这对未来电梯运动是一个很好的热身,他说。
如果你的健康关注构建下肢力量耐力,韦翰建议将4组12以上的代表运动到你的常规一次或每周两次。多少重量你使用取决于你当前的健康水平,但选择一个重量你可以移动即使在疲劳。
最后,如果你是一个跑步者,可以考虑添加这个练习到你跑前热身例行公事。这样做将有助于血液流向你的腿筋,核心和臀大肌,三个肌肉群你使用运行时,他解释说。