奉献两到三腿天一个星期可以产生巨大的差异不仅在你的力量的目标,而且还在你的日常生活。
“每次你坐,你蹲。每次你弯腰接东西,你铰链。每次你走或爬楼梯,你是在一个腿,”解释道詹娜Langhans,纽约市的创始人和私人教练芭蕾舞和铃铛。
这就是为什么你的腿也很重要,以确保天包括不同的运动模式和方向,这样你就可以感觉到强烈的在各种各样的日常运动。但并不是每个人都将在相同的级别,所以确保你包括适当的练习来得到最有效的锻炼。
“如果此举是非常先进的,它不会是有益的,因为你无法用适当的形式,“Langhans说。“我们正在寻找“戈尔迪锁”运动,在加载/运动挑战你但不打破你失望的。”
记住这一点,下面的leg-day锻炼由Langhans包括一个基地移动和回归(容易)和进展(困难),以便您可以对它进行定制,以你目前的健康水平。她建议从基础开始移动只有你的体重是否可以执行它。随着时间的推移,你可以水平移动越困难。
试试这个腿每天锻炼20分钟,根据能力水平
做每个运动60秒钟,然后重复3轮,根据需要休息。
对于每一个练习,选择基础,发展或回归最适合你的身体。你可以做这些举措与kettlebell(如上图),哑铃,杠铃或任何你手头的权重。Langhans建议做这个锻炼每周1到2次,根据其他训练的日子是什么样子,最好的结果。
动作1:分裂蹲
基地:等距分裂蹲
- 开始在一个分裂立场和在胸前紧握你的手。肩胛骨拉下来,撑你的核心,你的骨盆下,这样你的背部不是拱形。
- 两膝弯曲,直到你的膝盖几乎碰到地上,大腿与地面平行,或像你可以舒服地低。确保你的膝盖与臀部,膝盖和你的面前与你的脚踝。
- 保持30秒,然后重复另一侧。
回归:协助分裂蹲
- 开始分裂立场旁边一把椅子,这样您就可以抓住它寻求帮助的平衡。肩胛骨拉下来,撑你的核心,你的骨盆下,这样你的背部不是拱形。
- 两膝弯曲,直到你的膝盖几乎碰到地上,大腿与地面平行,或像你可以舒服地低。
- 保持30秒,然后重复另一侧。
进展:蹲脉冲分裂
- 开始在一个分裂立场和在胸前紧握你的手。肩胛骨拉下来,撑你的核心,你的骨盆下,这样你的背部不是拱形。
- 两膝弯曲,直到你的膝盖几乎碰到地上,大腿与地面平行,或像你可以舒服地低。
- 慢慢地上下脉冲,保持你的脚稳定,你的躯干直立和核心支撑。
- 继续为30秒脉冲,然后重复另一侧。
的分裂蹲火车四头肌、臀部、小腿和核心,Langhans说。“如果客户正在经历膝盖疼痛或不适,我总是通过分裂蹲加强四和运行它们减轻膝关节的压力。”
移动2:酒杯蹲
基础:酒杯蹲
- 脚宽比双脚与臀部同宽站立,双脚略了。将双手体重保持在你的胸部的中心。
- 铰链在臀部向前弯曲你的膝盖陷入蹲,保持收紧你的核心,你的胸部直立。降低3项。
- 媒体通过你的高跟鞋回到站。1数到退。
- 做5套。
回归:体重蹲
- 脚宽比双脚与臀部同宽站立,双脚略了。扩展你的手臂在你面前。
- 铰链在臀部向前弯曲你的膝盖陷入蹲,保持收紧你的核心,胸部直立,手臂扩展。降低3项。
- 媒体通过你的高跟鞋回到站。1数到退。
- 做5套。
进展:单臂架前面蹲
- 站在你的脚比双脚与臀部同宽,略宽。地方之间的kettlebell拱脚和清理手臂前架上的位置。如果您正在使用一个哑铃,持有它的处理和休息在你的肩膀和你的手肘向下。把你的其他部门协助平衡。
- 发回你的臀部和弯曲你的膝盖下蹲,保持收紧你的核心,你的胸部直立。采取3数量降低。
- 媒体通过你的高跟鞋回到站。1数到退。
- 两边各做5套。
”下蹲最重要的一个练习长期强度和健康,”Langhans说。那是因为它是超级功能:训练你的身体蹲,站起来有助于保持你在日常运动强烈,像坐在椅子上和备份。
行动3:横向突进
基础:Kettlebell横向突进
- 双脚并拢站着kettlebell双手在胸前。
- 向右迈出很大一步,把你的屁股,弯曲右膝,直到你的大腿与地面平行(或尽可能低的舒适去)。保持你的核心支撑和胸部直立。
- 推你的右脚回到站。
- 做5套在右边,左边,然后重复。
回归:体重横向突进
- 双脚并拢站立,双臂在身体两侧。
- 向右迈出很大一步,把你的屁股,弯曲右膝,直到你的大腿与地面平行(或尽可能低的舒适去)。你把你的手臂,你的胸部,保持你的核心支撑和胸部直立。
- 推你的右脚回到站。
- 做5套在右边,左边,然后重复。
进展:侧刺和膝盖
- 双脚并拢站着kettlebell双手在胸前。
- 向右迈出很大一步,把你的屁股,弯曲右膝,直到你的大腿与地面平行(或尽可能低的舒适去)。保持你的核心支撑和胸部直立。
- 推你的右脚站和胸前抬起你的右膝。在这里举行第二次返回外侧弓箭步姿势之前。这是1代表。
- 做5套在右边,左边,然后重复。
侧刺目标的臀大肌、腿筋,四胞胎大腿内侧,Langhans说。外glute横向移动是很重要的保持你的肌肉,即一侧对接,在良好稳定你的腿当你走和跑。
移动4:单腿硬举
基础:单腿硬举
- 站在你的脚,用你的右手拿着kettlebell。扩展你的左臂抗衡。
- 曲左膝推你的臀部向前折叠你的躯干。同时,扩展你的右腿背后你和允许kettlebell降低向地面,保持体重接近你。想移动你的上部和下部的身体在一个秋千运动。
- 通过你的左脚回到站。这是1代表。
- 做5套在这一边,然后重复另一侧。
回归:体重单腿硬举
- 站在你的脚和手臂休息在你身边。
- 曲左膝推你的臀部向前折叠你的躯干。同时,扩展你的右腿背后你和降低你的右手向地面。想移动你的上部和下部的身体在一个秋千运动。
- 通过你的左脚将右膝盖到胸部。这是1代表。
- 做5套在这一边,然后重复另一侧。
进展:单腿硬举行
- 双脚并拢站立,右手kettlebell。扩展你的左臂抗衡。
- 曲左膝推你的臀部向前折叠你的躯干。同时,扩展你的右腿在你后面,让体重自然滑向地面。想移动你的上部和下部的身体在一个秋千运动。
- 暂停底部的运动,支撑你的核心,做一行拉回你的臀部的重量。
- 扩展你的手臂在减缓和控制运动。通过你的左脚回到站。这是1代表。
- 做5套在这一边,然后重复另一侧。
5:移动膝盖高
基地:高的膝盖
- 用脚站直了双脚与臀部同宽。
- 开车运行,每个膝盖向胸部,每次抽你的手臂在相反的方向。
- 继续交替的膝盖尽快你可以10秒钟。
回归:跳过
- 用脚站直了双脚与臀部同宽。
- 驱动你的右膝盖向胸部和泵左臂向前,右手臂。暂停一下,然后把你的右脚回到地面。驱动你的左膝盖向胸部和泵的右臂,左臂向前发展。暂停一下,然后带回你的脚地上。
- 继续交替膝盖10秒钟。
进展:塔克跳
- 用脚站直了双脚与臀部同宽,双臂在身体两侧。
- 直接跳转到空气中,使你的膝盖向胸部。保持你的躯干直立和核心支撑整个时间。
- 轻轻地降落在你的脚球,膝盖微微弯曲,以减少关节的压力。
- 继续做塔克跳10秒钟。
这里的目标是让你的心率。提起膝盖高还臀部扩展,和你的脚(球、拱门和脚踝)都是挑战,。
“确保你在这些练习中使用你的手臂,“Langhans说。“你想要最快的反应时间离地面,意义与地板接触时间最小。越快你可以利用你的脚地上,越运动动。”
