俯卧撑是一个主要在很多体能训练,但并不是每个人都愿意或能够执行他们。值得庆幸的是,还有许多其他的上身和核心练习,训练你的肌肉以相似的方式。
下面,我们分享一些我们最喜欢的俯卧撑的替代品可以代入你的训练。
俯卧撑修改以适合你目前的能力水平
1。高架俯卧撑
提升你的手是最好的办法更好的俯卧撑。你练习移动你的身体作为一个单位,这有助于构建所需的核心力量最终岩石俯卧撑从地板上。
然而,因为你把少体重对重力,俯卧撑感觉明显比地板俯卧撑更容易升高。这是有利于建立自信。
您可以使用任何稳定表面高架俯卧撑。如果你在健身房,你可以使用一个史密斯机,一个杠铃架或把你的手放在一个盒子或长椅上。如果你在家,试着用一个坚固的沙发,桌子,椅子,或窗台上。如果你在外面,找一个公园的长椅上或类似的东西。
选择一个高度,允许您使用全方位的运动,这意味着你可以触摸你的胸骨到酒吧,长椅上,沙发上或盒子每个众议员构建力量,逐渐可以用越来越低的表面。随着时间的推移,许多人将能够工作到地板上使用这种方法。
- 首先找到一个坚固的表面,将你的手。
- 进入一个高板位置矫直你的腿后面你和充分伸展你的手臂。想象有一条直线从你的头到你的臀部,你的高跟鞋。
- 肘部保持在45度的身体两侧(或尽可能接近),不耸耸肩膀。
- 弯曲肘部向酒吧或降低你的胸部。
- 完成代表通过强迫自己离开酒吧或者长凳上直到你的手臂完全伸展。
提示
保持适当的形式在你俯卧撑代表升高,一定要保持你的脚趾,挤压你的臀大肌。不要让你的臀部下降或你的屁股粘在空中。
2。膝盖俯卧撑
如果你没有获得一个稳定的表面需要升高俯卧撑,你也可以练习膝盖俯卧撑。有些教练不鼓励这些,因为你使用你的核心越来越不练习移动你的整个身体。然而,这些可以做俯卧撑的替代品,只要您使用全方位的运动(触摸你的胸部在地上。)
- 开始在地板上用手在你的肩膀和膝盖在地上你的臀部后面。分开你的手指,努力积极抓住地上用手。
- 肘部保持在45度的身体两侧(或尽可能接近),不耸耸肩膀。
- 弯曲肘部降低你的胸部在地上。
- 完成代表通过强迫自己远离地板直到你的手臂完全伸展。
提示
保持适当的形式在你膝盖俯卧撑代表,确保挤压你的臀大肌,不要让你的臀部或你的屁股粘在空中。
水平迫切的练习做的俯卧撑
俯卧撑是一个水平的紧迫的运动。任何运动你在哪里按在胸前的重量(而不是开销)是水平运动。
如果你不喜欢俯卧撑或不能执行,替代其他水平按运动相似的训练效果。
如果你能舒服地平躺,从地板上或长椅上,哑铃胸部按压练习是一个伟大的俯卧撑替代。使用不同的身体姿势和长椅上角混合或适应设备可用。
3所示。哑铃地板新闻
- 开始直立坐在地板上,一条腿伸直在你面前和一对哑铃在身体两侧。仔细一哑铃直立的大腿。
- 保持体重接近你的胸部,向后,直到后背是平的躺在地板上。你可以用你的膝盖和你帮助推动权重。
- 90度弯曲你的腿和你的脚在地板上。
- 你的上臂,从肩部到肘部,应该平放在地板上。保持你的肘部在45度从身体两侧(或尽可能接近)。尽量保持你的手腕肘部正上方。
- 发起运动按哑铃远离你的胸部,直到你的肘部充分扩展。
- 完成代表通过降低你的手臂一路回到地板上以一种受控制的方式。
- 当你完成设置,降低哑铃在地板上坐起来。
4所示。哑铃卧推
- 坐在长椅上的边缘开始。放置一个哑铃直立在每个大腿。
- 使用你的腿来帮助推高权重仔细你的胸部你躺在长椅上。如果你有一个监视人,他们可以把你权重一旦你躺在你的背部。
- 在每个代表的开始,你的手臂应充分扩展你的胸部以上。保持你的脚应该平放在地板上。如果你不能,你脚下权重板块或块。
- 启动运动通过降低你的肘部向地板以一种受控制的方式。保持你的手和肘45度角从身体两侧(或尽可能接近)。
- 降低胸高的权重,然后由开车回去完成代表向天花板,直到肘部充分扩展。
- 当你完成设置,降低哑铃在地板上坐起来。如果您正在使用一个监视人,让他们小心翼翼地把权重从你的手在你坐起来。
5。单臂哑铃卧推
- 开始坐在长椅上的边缘。一哑铃放在你的大腿上。
- 躺在长椅上,用双手将重量开销。小心当你把二手的哑铃,确保它是完全安全的。如果你有一个监视人,他们可以把你体重一旦你躺在你的背部。
- 每个代表的开始时,双手应充分扩展你的胸部以上。与空握拳的手,把它放在直立的位置在整个集合。保持你的双脚平放于地面。如果你不能,你脚下权重板块或块。
- 发起的运动通过降低肘哑铃以一种受控制的方式向地板。保持你的手和肘在45度角从你身边(或尽可能接近)。不要让你的身体旋转在板凳上为你降低体重。
- 降低体重对胸部身高,然后完成代表开车回到天花板直到手肘完全伸展。
- 当你完成设置,降低哑铃在地板上坐起来。如果您正在使用一个监视人,让他们小心翼翼地把体重从你的手在你坐起来。
6。哑铃斜坡卧推
- 开始坐在长椅上的边缘。板凳上应在30 - 45度角。放置一个哑铃直立在每个大腿。
- 使用你的腿来帮助推高权重仔细你的胸部你躺在长椅上。如果你有一个监视人,他们可以把你权重一旦你躺在你的背部。
- 在每个代表的开始,你的手臂应充分扩展你的胸部以上。保持你的脚应该平放在地板上。如果你不能,你脚下权重板块或块。
- 启动运动通过降低你的肘部向地板以一种受控制的方式。保持你的手和肘45度角从身体两侧(或尽可能接近)。
- 降低胸高的权重,然后完成代表驾驶他们回到天花板,直到肘部充分扩展。
- 当你完成设置,降低哑铃在地板上坐起来。如果您正在使用一个监视人,让他们小心翼翼地把权重从你的手在你坐起来。
提示
如果你不能够很容易地从地板上或长椅上,上下可以取代俯卧撑坐或站立水平迫切的动作,如带状或机器胸部按压。
7所示。带状胸部按压
提示
如果你没有门口锚或任何安全你的乐队,您还可以执行带状胸部压在你的乐队。你可能需要调整你的手的位置找到合适的数量的阻力。它还可以帮助扭转乐队曾经背后防止下滑。
8。机胸部按压
机胸压的人是一个伟大的选择很难从地板上板凳或平衡。因为机器为您提供所有的稳定,你可以只关注建筑水平压强度。
- 调整座位的机器上,这样你就可以舒适地坐着时你的脚应该平放在地板上。阀座应该是足够高的,你可以按你没有耸耸肩膀。
- 选择您的重量的机器上,坐下来。手放在处理,把你的手向前所以他们只是在你的腋窝。
- 直到你的肘部充分扩展。
- 完成客户服务代表将你的手回到你的胸部以一种受控制的方式。
垂直紧迫的练习做的俯卧撑
大多数人可以很容易地替换俯卧撑水平迫切的运动。但如果你不能执行水平迫切的运动——有乳房切除的人有时指示避免重水平迫切,比如——你可以交换与垂直压俯卧撑的动作。
谨慎行事与垂直按如果你有肩痛的历史或受伤。如果你不确定你是否应该按开销,请咨询你的医生或物理治疗师。
9。地雷的新闻
地雷是一个杠铃一端。许多健身房地雷附件电源机架的底部,你可以滑动杆的一端旋转金属套管。如果你没有这些,您可以创建一个临时的地雷将杠铃的一端在墙与地板的折痕。
地雷紧迫是一个伟大的水平和垂直之间的中间地带紧迫。你会得到很多的好处垂直压无需进入真正的仰。这可能意味着你可以安全地执行地雷之前按即使你有肩膀受伤或流动性有限的开销。
- 用一只手开始直立行走的地雷杠铃。
- 让之间有90度角你的前臂和酒吧。你的肘部应该即使你身边。用你空的右手握拳,保持整个设置到你的身边。
- 启动运动按远离你的身体。想达到你的手向天花板在你面前。不要耸肩肩膀或拱你的背压。
- 完成这项运动以受控的方式降低酒吧回落到手肘再次即使你身边。
10。单臂哑铃开销的新闻
随访时间开销的新闻是一个真正的垂直媒体,这意味着你将使用更少的肩膀和胸部比你俯卧撑或其他水平的紧迫的运动。由于这些原因,避免使用这个代替俯卧撑,除非你不能执行任何上面的选项。
- 开始直立行走,用一只手哑铃,掌心朝略微向中线。你的肘部应该在你身边,你的前臂应该是垂直的。
- 与你的空的手握拳和保持它在你身边。
- 发起运动按重量上限。让你的手臂和手自然旋转你的新闻。不要耸肩肩膀或拱你的背压。
- 完成这项运动以受控的方式通过降低体重下来直到你的肘部再次即使你身边。
提示
如果你努力按开销没有拱起背部,或者你想增加核心和臀部运动的要求,试着从一个紧迫half-kneeling位置。这个职位对于地雷,哑铃和kettlebell开销紧迫。
half-kneeling位置相似的底部戳:一膝盖直接有损你的臀部在地板上,而另一只脚在你前方,从而让你的膝盖形成90度角。媒体与手臂,相反你的前腿。
核心的练习做的俯卧撑
俯卧撑不只是上身锻炼。你的全身,特别是你的核心,涉及到每一个俯卧撑。核心训练可以是伟大的替代品俯卧撑如果你选择anti-extension核心演习,这是运动,你抵制延长(拱)腰背部。
一个强有力的核心拒绝不必要的扩展而执行运动在健身房和日常生活。如果你的核心力量没有达到标准,你可能会注意到你的臀部下垂,背部拱起你做俯卧撑。你可以解决这个问题通过执行核心练习迫使你抵制拱起,关注仍然保持你的躯干。
11。死虫子
死虫子是最好的锻炼开始如果你想建立anti-extension核心力量。他们比木板更容易执行,因为你得到外部反馈躺在地上。因此,你将会有更多的直接线索是否正确执行锻炼你。
- 平躺,双臂扩展高于你的胸部,你的腿从地板上拉起,滚你的膝盖弯曲呈90度角。你的臀部应该向后倾斜,你应按整个回到地板上。
- 深吸一口气,然后慢慢呼出,将一条腿和相反的手臂远离你的身体。保持你的手臂和腿尽可能仍然。不要让你的背部拱或拉离地面伸展你的四肢。
- 完成代表由吸气,慢慢回到起始位置。
- 深吸一口气,然后呼气,慢慢地把你的另一条腿,相反的手臂远离你的身体。保持你的手臂和腿尽可能仍然。不要让你的背部拱或拉离地面伸展你的四肢。
12。前臂板材
- 开始与你的前臂和膝盖匍匐在地板上。参与你的背部肌肉,达到肘部到地上。
- 伸直你的腿后面你所以你的脚趾。把你的脚对双脚与臀部同宽。挤压你的臀部和你的皮带扣”指向你的下巴。
- 上面的时间位置。
提示
在前臂板材,试着正常呼吸,不要屏住呼吸。专注于保持尽可能多的全职的身体紧张。不要让你的臀部下降,但是也不要把你的屁股在空中。想象一个直线运行从你的头到你的臀部,你的脚后跟。
13。高的木板
- 开始与你的手和膝盖匍匐在地板上。你的手臂应充分扩展,达到到地板上。分开你的手指,努力积极抓住地上用手。
- 伸直你的腿后面你所以你的脚趾。把你的脚对双脚与臀部同宽。挤压你的臀部和你的皮带扣”指向你的下巴。
- 上面的时间位置。
提示
在高板,试着正常呼吸,不要屏住呼吸。专注于保持尽可能多的全身紧张。不要让你的臀部下降,也不要把你的屁股在空中。想象一个直线运行从你的头到你的臀部,你的脚后跟。
14。保证板材
- 开始与你的手和膝盖匍匐在地板上。你的手臂应充分扩展,达到到地板上。分开你的手指,努力积极抓住地上用手。
- 伸直你的腿后面你所以你的脚趾。外的地方你的脚宽,你的身体。挤压你的臀部和你的皮带扣”指向你的下巴。
- 慢慢地从地板上,一只手用相反的肩膀。试图抵抗旋转或体重改变当你这样做。不要让你的臀部下降,也不要把你的屁股在空中。
- 慢慢地返回你的手在地板上,重复另一侧。
15。登山者
- 开始与你的手和膝盖匍匐在地板上。你的手臂应充分扩展,达到到地板上。分开你的手指,努力积极抓住地上用手。
- 伸直你的腿后面你所以你的脚趾。把你的脚对双脚与臀部同宽。挤压你的臀部和你的皮带扣”指向你的下巴。
- 慢慢地从地板上,一只脚的膝盖拉向你的胃。试图抵抗旋转或体重改变当你这样做。不要让你的臀部下降,也不要把你的屁股在空中。
- 慢慢地你的脚回到起始位置,重复另一侧。
16。熊爬
熊爬是一个伟大的俯卧撑的替代品,因为他们本质上是一个移动的木板。爬上身,核心和下肢力量和实践是一个伟大的方式协调你的整个身体。
- 开始与你的手和膝盖匍匐在地板上。是最容易开始用左手和膝盖在一起,你的右手,膝盖分开。
- 下把脚趾和推动你的手和脚趾,使膝盖离地面两英寸。保持你的核心区域和臀部的水平,这样你就不会把你的屁股到空气中。
- 用你的右手向前爬行和左脚。
- 然后,用你的左手和右脚。
- 继续向前爬,交替。
17所示。Kettlebell面前架携带
前面机架是一个奇妙的俯卧撑替换,因为它有助于构建令人印象深刻的面前你的核心力量的水平。它还可以改善肩健康和稳定。因为你需要基本kettlebell技能安全清洁到位的权重,这个选项可能不适合初学者。
- 首先清洁一双kettlebells到前面机架的位置。kettlebells应该坐在外面的小臂,这应该是垂直的。不要弯曲你的手腕。保持你的肘部在身体两侧。思考你的核心和上背部的肌肉。
- 带权重的时间或距离。正常呼吸,不要屏住呼吸。当你走路时不拱你的背部。不要让kettlebells触摸彼此。
- 当你完成了你的设置,返回地面的钟声通过你的腿摆动它们,并把它们安置在你面前。