熊爬是一种锻炼,提高协调,增加耐力和建立了全身的力量。另外,锻炼者的不同健康水平可以受益于普通爬行。原因是如此之大?它模仿自然运动模式我们都知道当我们年轻的时候。
然而,一旦我们成为完全称职的步行者,爬不失去它的价值。继续爬在我们的一生中可以帮助我们的大脑和身体保持敏捷和夏普。因为爬行硬连接到我们的大脑,练习它成年后可以帮助你更好的在运动和日常生活。
如何做熊爬通过适当的形式
- 开始与你的手和膝盖匍匐在地板上。
- 下把脚趾和推动你的手和脚趾,使膝盖离地面两英寸。保持你的核心区域和臀部的水平,这样你就不会把你的屁股到空气中。
- 用你的右手向前爬行和左脚。
- 然后,用你的左手和右膝爬行。
- 继续向前爬,交替。
5熊爬福利和肌肉工作
1。增加核心力量和稳定性
关键是要积极参与整个运动你的核心。这也会让你开心,不轻易受伤。
2。增加肌肉耐力
你的腿,臀大肌,核心和肩膀都努力工作来支持你当你爬。当你爬在较长一段时间,你增加这些肌肉的耐力。这真的是一个全身燃烧器,因为很多肌肉火不间断。
3所示。加强和支持上身关节
爬行迫使你支持你的体重和你的手当你前进。这有助于加强和稳定你的手腕,手肘和肩膀。
4所示。改善平衡、协调、敏捷性
当你进入对面的手臂和腿部的运动,你改善你的身体移动的能力在各种运动和日常生活情况。这意味着你将会有更好的平衡和协调。
先进的熊爬变化,哪些需要你爬在不同的方向,更好的敏捷性训练比原来的移动。
5。它的功能
减少受伤的风险随着年龄增长,关键是保持你的能力上下移动在地板上。这可以帮助减少伤害的风险下降。
爬行和做其他的事情大厅练习帮助你建立信心和力量在地面上,它模仿自然运动你可以在地面上或从坐或蹲站。
6。这是一个复合运动
一个复合运动是一个多个肌肉群。熊肯定爬呢。这就是为什么此举能感觉到。你迷人的上半身,核心和较低的身体在同一时间。所有这些肌肉活动也意味着你会感觉你的心率上升——是的,它也可以算是有氧工作。
熊爬对你有害吗?
大多数人可以介绍熊爬到他们的训练没有问题如果他们把他们的时间和练习使用下面的发展。然而,如果你从伤病中恢复的手腕、手肘和肩膀,重要的是要获得许可之前从你的医生或物理治疗师引入尝试熊爬。
敏感的人的手腕可能与熊爬斗争。为了解决这一问题的方法之一是爬在你的拳头而不是保持手掌平放在地上。如果你爬满了手掌平,保持你的手指分开,积极抓住地面用你的整个手代替开车你的体重在你的手腕。
如果你仍然有痛苦,坚持婴儿爬行变化低于你的手腕没有努力工作。
3熊爬形式技巧
无论你选择哪个爬行变异,记住这些表单技巧。
1。爬满了相反的手臂和腿
爬行需要所谓的交叉模式,这意味着你相反的手臂和腿一起移动。你的左臂移动你的腿,你的右手臂移动你的左腿。
2。保持你的臀部水平
人们很容易把你的屁股在空中让熊爬更容易。利用你的核心和腿部肌肉保持低到地面,使你的臀部尽可能的水平。当从侧面观察,你的背部应该平表和膝盖只能一寸或两个。这增加了移动的核心挑战。
3所示。抵抗旋转
使用你的核心肌肉对抗过度左右旋转你的臀部。爬行时保持平衡。在这工作的一种方法是将锥或另一个小对象在你的背部和试图阻止它爬行时脱落。
2熊爬变化使锻炼更加容易
并不是每个人都强大到足以直接到熊爬或其他高级爬行的变化。您可以使用这些进程从初学者到高级爬虫爬行。重点应该是钉协调,然后增加了困难。
1。婴儿爬行
婴儿爬行是最简单的爬行变异,因为你不需要把你的体重。从这里开始允许你专注于协调,这将使你更加成功进步爬行。
婴儿爬行也适合老学员从伤病中恢复或谁还不能支持尽可能多的重量。
- 开始与你的手和膝盖匍匐在地板上。两只脚的脚趾应该指出你后面。
- 用你的右手向前爬行,左膝盖。你会把你的膝盖在地上。
- 然后,用你的左手和右膝爬行。
- 以这种方式继续向前爬。
2。熊板
为了执行一个完整的熊爬,你需要舒适的支持你的体重在你的手和膝盖抬离地面。这可以帮助练习熊板之间的一个中间步骤婴儿爬行,爬行。
- 开始与你的手和膝盖匍匐在地板上。你的手应该在你的肩膀和膝盖在你的臀部。
- 把脚趾到地板上,通过你的手和脚趾,使膝盖离地面一寸或两个。保持你的臀部水平下,不要把臀部抬高到空气中。
- 保持这个姿势10到30秒,然后放松。
提示
一旦你可以舒服地支持你的体重在一个木板,完整的熊爬。
3熊爬变化使锻炼更加困难
1。向后熊爬
下一步的爬行是朝着不同的方向发展。这却做到了进一步提高你的协调性和灵活性。
在尝试任何熊爬在不同的方向,练习宝宝爬行。例如,工作向后婴儿爬之前进步向后爬。慢慢来,所以你相信相反的手臂和腿的协调在这个新的方向。它可能需要几次对大脑和神经系统找出发生了什么。
- 开始与你的手和膝盖匍匐在地板上。
- 下把脚趾和推动你的手和脚趾,使膝盖离地面两英寸。保持你的核心区域和臀部的水平,这样你就不会把你的屁股到空气中。
- 用右手向后爬和左膝。
- 重复的左手和右膝。
- 以这种方式继续向后爬。
提示
向后熊爬往往更容易如果你关注与你的手和脚采取小步骤。
2。横向熊爬
横向熊爬涉及爬行从一边到另一边。再次,一定要实践横向婴儿爬行之前一个完整的横向爬行。
- 开始与你的手和膝盖匍匐在地板上。
- 下把脚趾和推动你的手和脚趾,使膝盖离地面两英寸。保持你的臀部水平下,不要把臀部抬高到空气中。
- 一起爬到一边,将你的脚,你的手分开。保持双膝离地面。
- 下一步,你双手双脚分开。
- 以这种方式继续爬到一边。
- 重复做相同的距离或时间相反的方向。
3所示。熊爬箱
熊爬箱结合爬在这个进程。顾名思义,你爬在所有四个方向形状的盒子。这个挑战你的力量、敏捷性和协调多个方向。
- 设置四个锥或其他标记在正方形表示改变方向。
- 开始与你的手和膝盖匍匐在地板上。
- 下把脚趾和推动你的手和脚趾,使膝盖离地面两英寸。保持你的臀部水平,不要把你的屁股到空气中。
- 用你的右手向前爬行,左膝盖。
- 然后,用你的左手和右膝爬行。
- 继续向前爬,直到你遇到第一个蛋筒。
- 然后,切换到一个横向(横着爬)。横向爬行通过交替移动你的手和脚一起。
- 当你进入下一个圆锥,过渡到一个向后爬。重置你的位置通过把你的左手和膝盖下面你的身体。使用交替侧向移动向后爬。
- 当你到达最后一锥,双手和双脚分开。
- 完成的盒子爬回第一锥。
加权熊爬
先进的锻炼者可以添加加载熊爬将重量板,使用加权背心或身后拖着一个雪橇。只有尝试加权熊爬如果你可以爬在所有四个方向具有良好的形成至少一分钟。
如何添加熊爬你锻炼吗
熊爬是一个多才多艺的锻炼,可以用在许多不同的方式在你的锻炼。一些想法:
- 热身运动:执行5到10码的爬行在各个方向的动态举重前热身。这个升温多个肌肉和关节。它也醒来你的神经系统,这有助于你提升重负荷或移动更多的爆炸。
- 核心练习:因为熊爬非常有效地挑战你的核心肌肉,这是一个伟大的选择使用特别当你试图建立一个更强大的中央部分。
- 积极的休息练习:添加组之间爬组其他一些额外的运动实践的力量练习。
- 决定性的事件或条件练习:爬行是相对低强度,不需要额外的设备。这使它一个很好的选择为运动选手,你想挑战你的肌肉和心血管系统当你已经累了。
有两种主要方法程序爬在你的锻炼:
- 时间:爬了一定量的时间。你爬多久取决于你使用的锻炼。但是不要害怕把这个去几分钟一次当你变得更强——特别是如果你正在做一只熊爬锻炼。比如,你可以爬5分钟,贝尔爬行和婴儿之间来回切换爬行。
- 距离:爬一定量的米或码,或一组的长度,如整个客厅或你的健身房的地盘面积。
想尝试更多的参考熊爬一个有氧运动的挑战?遵循下面的视频。