虽然您可能从未考虑过太多，但是您所做的大多数练习通常都会执行以下三种方式：站立，座位要么躺在你的背上。但是谈到训练您的手臂和腹肌，还有另一种选择同样具有挑战性，但对您的背部更安全：半kneeling位置。
“与常规练习相比，半颈运动可以使您降低质量中心，这使您可以通过腰椎和骨盆减轻不必要的运动。”CJ Koegel，nasm-cpt，经过认证的私人教练。
换句话说，半颈姿势使您的身体处于稳定的位置，因此您可以在上半身（尤其是在头顶锻炼期间）中接合适当的肌肉而不会紧张。
而且，由于半kneeling的立场使基地更狭窄（与站立练习相比），因此您的核心必须做很多工作来控制您的运动并保持平衡。含义：半kneeling练习也会建立AB力量和躯干稳定性，科耶耶尔说。
另外，一个膝盖供应相同的好处单方面运动- 帮助提高平衡和纠正肌肉失衡 - 稳定性需求较小。
准备弯曲膝盖了吗？Koegel的这20分钟锻炼都是半kneeling的练习。他们将激活您的核心，并在您的上半身的两侧工作，同时仍然保持背部安全。您只需要一对哑铃挑战您的平衡，稳定和力量。
查看更多我们的在这里进行20分钟的锻炼- 我们为每个人都有一些东西。
20分钟的半颈臂和ABS锻炼
这种手臂和ABS锻炼将带您通过两个电路。在第一个电路中进行每次练习的12到15次（在需要时休息），然后重复三次。然后为第二电路做同样的事情。
提示
为了使半颈部位置更加舒适，您可以在膝盖下方放置一个Airex垫，枕头或毛巾，以获得一点缓冲。
电路1
移动1：半kneeling肩部按
- 从半个kneel的位置开始，向前走一脚并将膝盖弯曲到90度。您的后膝盖应该弯曲在地面上，脚趾藏起来。
- 将哑铃带到肩膀上的前置位置。
- 支撑核心并保持背部平整，将一只手臂直接向上抬起肩部，然后将其向下降低到起始位置。这是1个代表。
- 与另一只手臂重复，然后继续交替。
- 做12至15次。
移动2：半kneeling弯曲行
- 从双手哑铃开始，以半kneel的位置开始。
- 支撑您的核心，好像您要在胃中打孔一样。
- 将上半身铰接，向后挤压，然后连续将重物拉向您。
- 然后慢慢降低重量回到起始位置。
- 做12至15次。
“半kneeling弯曲行有助于改善姿势并稳定您的核心，同时在下部，中背部和上背部工作。” Koegel说。
移动3：半kneeling木头
- 从右腿向前和左腿从后面的右腿开始，以半kneel的位置开始。
- 用双手将单个哑铃握在你的左大腿上。
- 当您扭转躯干并将重量向右移动时，将臀部向前移动。
- 然后，用哑铃向下向下“切碎”运动，使核心在整个运动过程中保持紧绷。那是1代表。重复12到15次，然后切换侧面和腿。
“想一想的活动，例如将孩子赶进车，您会明白为什么木框是一种出色的功能锻炼，” Koegel说。他补充说，半开关的变化挑战了核心，肩膀和臀部中多个肌肉的稳定性。
电路2
移动1：半kneeling二头肌卷曲
- 从双侧的手臂上以半kneel的位置开始，双手哑铃两只手开始。
- 支撑您的核心，好像您要在胃里打孔并挤压臀部一样。
- 将哑铃卷曲在整个运动范围内，将二头肌挤压在顶部，然后将重量慢慢降低到起始位置。
- 做12至15次。
“半kneeling二头肌卷曲是消除动量并专注于二头肌成为主要动物的好方法，”科耶格尔说。
移动2：半kneeling上空肱三头肌扩展
- 从双手哑铃开始，以半kneel的位置开始。
- 支撑您的核心，好像您要在胃里打孔并挤压臀部一样。
- 按头顶，直到手臂笔直，二头肌靠近耳朵，手掌彼此面对。
- 保持肘部弯曲，弯曲它们以降低头后的重量，直到前臂至少平行于地板。
- 拉直手臂以返回起始位置。
- 做12至15次。
而半kneeling架空头三头肌延伸靶向三头肌，这也激活了您的核心。
移动3：半kneeling光环
- 从两端握住一个哑铃的半kneel位置开始。
- 当您支撑核心并挤压臀部时，将哑铃抬高到肩膀上。
- 开始以圆形运动缓慢地将哑铃移动到头部。避免移动头。一旦您在头部周围进行一次全面旋转，请逆转并在另一个方向上重复。
- 做12至15次。
Koegel说，半颈光环将活动能力和稳定性结合在一起，是一种热身肩膀和胸椎的出色方式。