如何做杰佛逊旋度加强背部和伸展你的腿筋吗

杰斐逊旋度是一个动员脊柱的运动,加强腰背部的肌肉和核心并提供延伸的腿筋。如果你有一个健康的回来,这个运动可以帮助你增加你的脊柱的强度和弹性。

最常见的体能训练招募腰背部的肌肉的支持(即稳定)的作用。例如,当你做一个俯卧撑、你希望你的后背和核心肌肉,帮助锁你的躯干。

是不太常见的直接训练你的腰背部的肌肉或脊柱弯曲的完整可用的范围。因为杰斐逊卷曲运动恰恰这一点,也许是完美的移动来帮助你加强腰背部,改善其流动性。

• 杰佛逊旋度是什么?杰佛逊旋度是脊柱关节运动。这意味着你故意弯腰通过你的脊柱,弯曲你的腰椎前尽可能再次站起来。
• 杰佛逊旋度是谁发明的?如果你想知道关于杰弗逊卷历史,此举是命名的查尔斯·杰斐逊,一个著名的马戏团强人表演者以令人印象深刻的重量抬离地板以多种方式。其他的练习,包括杰弗逊硬举,也以他的名字命名。
• 杰斐逊卷发工作肌肉做什么?杰斐逊卷发腰的肌肉主要目标包括安装工人spinae、脊髓两种和内部斜。他们还提供了一个加载伸展你的腿筋。
• 杰佛逊旋度锻炼肌肉吗?任何体能锻炼有可能建立肌肉。然而,因为杰佛逊旋度拉伸通常使用轻的重量和更少的集和代表,你不应该指望这个练习肌肉。它主要功能是力量和迁移运动,不是一个肥大(肌肉)运动。
• 谁能做杰佛逊旋度?如果没有历史的背部疼痛,你已经花了一些时间建筑在你的核心力量,臀大肌和腿筋,就可以开始添加常务杰斐逊卷曲你的训练。人与预先存在的背部疼痛,尤其是flexion-intolerant背痛,你的背疼当你弯腰或经验的人刺痛或麻木的腿现在应该跳过这一个。

如果你一直举重对于任何的时间,你可能已经听说舍入你的背部是不好的,应该不惜一切代价避免。但这真的是支持的证据吗?

在2021年3月的一篇文章力量和调节无数的研究相比,研究人员检查背部受伤的关系,不同类型的培训。当观察研究测量腰椎弯曲(四舍五入)取消任务期间,研究人员发现很少有证据支持的想法舍入你的脊柱当举重物增加受伤的风险。

2011年8月早些时候发表的研究力量和调节观察到,声称动态屈曲运动伤害脊柱(如果你的脊柱健康)仍然是“高度投机。”This is due to the fact that most studies surrounding this topic have been done on animals, not humans.

大多数这些研究得出他们的结论通过观察动物脊柱脊髓损伤发生后通过几千连续弯曲周期。然而,这可能不是相关的人类,因为从来没有人执行期间,许多代表连续运动。

花点时间去休息和恢复集和训练之间也可以帮助你的脊柱变得更强大而不易损伤,根据2021年3月。

如果你有一个健康的,研究表明,包括少量的spinal-flexion培训锻炼可能不会导致伤害。它会让你更有弹性和更少的在未来可能会受伤。

说完这些,有些人应该远离屈曲练习像杰斐逊旋度。如果你已经有一个伤害或知道弯腰会加剧疼痛,你应该避免弯曲现在,根据2011年8月的研究。

遗传因素也扮演着重要的角色在您将开发的可能性问题,根据2021年3月。如果有人在你的直系亲属背部疼痛或有背伤,你可能需要更加谨慎,包括运动像杰斐逊旋度在自己的训练。

你的核心和背部主要起到了稳定作用,当你移动,帮助抵抗多余的运动和转移之间的力量强大的臀部和上身。然而,身体的这个区域能够扩展(拱)和弯曲(四舍五入)。通过针对这些运动,可以提高整体核心和低背力量。

最核心和腰背部的练习不要把你的肌肉运动通过一个完整的范围。杰佛逊旋度是不同的,因为它需要通过其全方位的弯曲你的脊柱。做这个练习可以帮助使你的核心训练更全面。

许多人抱怨紧绷的腿筋过度延长腿筋由于前骨盆倾斜(当骨盆的前部分旋转向下)。然而,对另一些人来说,紧张的感觉确实来自于腿筋。伸展运动结合核心加强和注重适当的提升可以帮助形式。

伸展你的腿筋的最好方法之一是通过增加负载的杰佛逊旋度。权重帮助轻拉你的身体比你更深层次的延伸可以实现自己。杰佛逊旋度,可以把重力与外力的重量你持有提供一个伟大的腿筋伸展。

杰斐逊旋度的也许最大的好处是它能让你更有弹性,让你的身体位置你不一般。许多伤害发生,因为生活有时会把你的身体到不可预知的位置。当外部力量,如在冰上滑动或捡一个沉重的对象在一个奇怪的角度——压倒你的内部资源来管理他们,你可以得到伤害。

体育锻炼可以安全地让你新的和不同的立场。理想情况下,你锻炼你在多个移动飞机的运动,使用不同的身体部位(仰卧位,半跪着,站着,等)和培训所有主要的身体的运动模式(蹲,突进,铰链,推,拉,携带,等等)。你尝试一些新的东西,那么你需要时间来休息,调整和构建更强。通过这种方式,你的能力来处理更大的负载和感觉强烈的在许多情况下随着时间的增加。

虽然古老的谚语说你应该“举起你的腿,不是你的,”这是完全不现实的期望,你永远不会你的脊柱。大多数我们轮刺每一天从地上捡小物品,我们鞋子或领带起床。

脊柱屈曲练习(如期间出现下蹲和kettlebell波动),甚至当人们专门训练来避免它,根据2021年3月。担心脊柱弯曲,避免实际上不惜一切代价让你更脆弱和痛苦的可以增加你的期望。

而不是害怕弯腰,准备和训练。从体重屈曲运动开始,然后逐渐进步到加载杰斐逊卷发。更熟悉脊柱弯曲你的身体时,你可能会不太可能受到伤害在未来在那个位置。

如果你刚刚开始spinal-flexion训练,你应该考虑你的时间宽松运动之前添加额外的负载或范围的运动。

你可以把杰斐逊卷曲成一个体重,大厅运动是完美的热身或冷却时间。这也是一个伟大的选择,想在家做杰斐逊卷发的人可能没有站在一个盒子或步骤。

当你可以做这个体重没有版本难以接触到地板上,你可以考虑搬到盒子里,这样你就可以得到一个全面的运动。你可以继续练习没有重量在盒子上如果你觉得还不准备添加更多的负载或没有盒子。

如果你想增加这个练习的难度,最好是通过改变你的身体姿势与增加的重量。执行杰斐逊卷曲在一个倾斜的或成角的盒子增加伸展你的腿筋,使运动更具挑战性。

你不应该经历任何痛苦而进行这个练习。如果你感到疼痛,后退一步,减少或消除重量。如果你仍然感到疼痛做了这些变更之后,杰佛逊旋度可能是不适合你,你应该将它从你的训练。

执行杰斐逊旋度缓慢,这样你就可以专注于移动在每一段你的脊柱。会慢慢增加你的能力来控制你的身体和得到的锻炼。当你走得太快,你失去很多的潜在好处加强和动员你的脊柱。

臀部铰链是熟悉的运动背后的运动模式推,和kettlebell波动。这需要你稍微弯曲膝盖,而达到你的臀部早在你后面。在臀部铰链,你的脊柱主要是保持中立的,这意味着它非常不动。

杰斐逊卷发看起来应该比臀部铰链截然不同。而不是试图保持背部相对中性,你应该尽可能多的圆。而不是达到你的臀部后面你,让你的臀部位置相对稳定的弯下腰。

有些人太多在执行屈膝杰弗逊旋度补偿紧绷的腿筋。但是当你弯曲你的膝盖,你失去一些本练习的好处。保持你的膝盖尽可能直接获得最好的腿筋伸展。

杰佛逊旋度体重应该很轻。要重的风险大于收益的锻炼,所以不要担心从星期星期添加大量的负载。最好是保守,专注于移动好控制尽可能充满一系列运动的处理。计,你应该3到5代表了坦克在每组。

我们大多数人来健身房醒来后或经过长时间的坐在电脑前。在这两种情况下,你的脊柱被锁定在一个位置在较长一段时间。所以,你应该多久杰斐逊卷发吗?是一个好主意之前轻轻动员你的脊柱从事剧烈运动会话。开始cat-cow拉伸在地板上,然后发展到杰佛逊旋度。

力量举重运动员喜欢用杰斐逊卷发的末尾站一天充满了沉重的深蹲和硬举。举重杠铃压缩脊柱。当你执行杰佛逊旋度,帮助缓解一些压力和启动恢复过程。尝试杰斐逊卷发搭配死挂全身伸展后感觉很棒的大量的工作。

你不需要很多的体积让杰斐逊卷发的好处。开始只有2至3套5到10众议员当你变得更强壮的时候,你可以根据需要添加另一套或几套。只是记住,杰佛逊旋度,通常更少。