你的下背部的肌肉使你身体的核心，用你的腹部和斜肌一起。强大的核心可以帮助你在你所做的一切，包括生活的日常活动和您最喜爱的健身活动。但下背部肌肉经常会在有利于腹部色调核心锻炼过去了。给你的下背部有些爱，并通过添加一些有针对性的低背练习，你的锻炼保护自己免受伤害。
弱腰部肌肉常引起疼痛和疲劳。
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Supermans
如此命名是因为身体在锻炼期间酷似超人天上飞的位置，这个体重举措加强了整个背部，以及臀肌。
如何：
- 在与你的胳膊和腿运动垫肚子横亘在相反的方向延伸。
- 保持你的胳膊和腿直，在膝盖或肘部不弯曲，慢慢抬起你的手臂，胸部和腿部离开垫子。
- 收紧你的下背部和臀肌肌肉，保持姿势2秒钟。回到与控制起始位置。
- 重复三组10次。
你还能坚持多久呢？
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木板
总共核心强化剂，这种静态保持运动目标的腹肌，斜肌和腰部。
如何：
- 从俯卧位，支撑自己在您的前臂，用你的肘部的正下方你的肩膀。卷曲你的脚趾下，抬起你的腿和躯干离开地面。
- 收紧你的核心肌肉，保持你的身体从你的脚后跟一条直线到你的头上。不要让你的臀部派克向上或向下凹陷。
- 按住只要你能--usually 30至90秒 - 然后降低下来。
- 重复三次。
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桥梁
桥演习加强了臀部，腿筋和背部肌肉与下背部的重点。
如何：
- 双膝弯曲，双臂背部李群一起延长你的身体。你的脚有关臀部的距离开的位置。
- 记者走进你的脚，抬起你的臀部离开地面，直到你的身体从你的肩膀一条直线到你的膝盖。
- 保持在顶部第二然后慢慢向下回落。重复三组的10〜15次重复。
- 请通过降低背下来之前提升和延伸的一条腿，然后将另一顶部的运动更具挑战性。
背部伸展的稳定球
就像它的声音，这个练习作品在扩展你的背部，这是当你向后弯曲时发生的运动。你需要一个稳定的球和一个坚固的墙。
如何：
- 趴在一个稳定的球与定位你的躯干下球。将你的脚平贴在墙上的基地。
- 放在你的臀部，以增加稳定性旁边的球你的手，或者他们扣着你的臀部后面。
- 保持轻微的弯曲在膝盖，卷曲你的躯干将球断下，hyperextending脊椎。回到起始位置。
- 执行三套10至15次重复。
弯曲膝盖早安
执行早安屈腿强调腰部。在你的腿筋紧张，你必须保持你的膝盖弯曲，更避免四舍五入你的脊椎。您将需要一个加权酒吧为这项工作，但是，你应该用很轻的重量开始，逐渐进展。
如何：
- 在一个舒适的距离横跨整个肩膀与你的手背栏的位置 - 不能太靠近你的肩膀，但不会太远。
- 假设一个运动姿态与膝盖微微弯曲。收紧你的核心肌肉。
- 保持你的脊椎挺直，臀部和降低你的躯干直到与地面平行。弯曲你的膝盖尽可能必要保持从四舍五入你的背部。
- 抬起你的躯干备份，直至臀部完全伸直。
- 重复做三组8到12重复。
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