当你的目标是跳得更高时，重点往往是变得更强壮，更具爆发力。你可能没有意识到保持灵活性有多重要。拉伸是任何跳跃训练项目的重要组成部分，既能提高成绩，又能防止受伤。然而，有不同类型的伸展运动应该在不同的时间进行。了解它们是什么，什么时候使用它们，确保在每次训练前后进行伸展运动。
跳跃前的动态拉伸
对于那些习惯了传统的长时间拉伸的人来说，动态拉伸可能是一件新鲜事。动态拉伸时，你不能保持拉伸;你逐渐增加灵活性和活动范围，并通过积极的运动来热身你的肌肉。
动态拉伸是在锻炼前进行的，目的是使肌肉处于活动状态，并将其从休息状态过渡到活动状态。一个研究威奇托州立大学(Wichita State University)理疗系的研究人员发现，在跳跃前进行动态拉伸的运动员比静态拉伸的运动员表现得更好。
髋屈肌是跳跃前动态拉伸最重要的肌肉之一。许多人由于整天坐着而有长期的髋屈肌紧绷。为了跳得最高，你需要臀部屈肌充分收缩和伸展。
腿波动:站成垂直于墙的姿势，手放在墙上支撑身体。收缩你的核心肌肉来保持稳定。抬起外侧脚，开始前后摆动腿，保持腿伸直。骨盆稍微收起来，背部不要拱起。打10到20下，然后换边。
侧腿波动:面向墙壁站立，伸出手支撑身体，将腿在身体前左右摆动。摆10到20下，然后换边。
下蹲:双脚分开站立，距离臀部远。膝盖和臀部弯曲，臀部向后和向下放低，就像坐在椅子上一样。保持躯干直立，肩膀向后和向下。尽量往下走，不要让脚后跟朝上，也不要让躯干向前倾。重新站起来。重复做10到20次。
戳:让你的后膝着地，前膝和臀部成90度角，形成一个肺部姿势。把手放在臀部，收缩核心肌肉。轻轻推动你的骨盆向前，同时保持躯干不动。保持这个姿势2秒钟。重复做10次，然后换边。
站在时尚圈:抓住墙壁或其他稳定的支撑物。抬起一条腿，将膝盖抬高成90度角。将膝盖向外侧尽量打开，然后将其放回原位，做一个大的圆周运动。一边做10到20次，让圆圈越来越大，然后换另一边。
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跳跃后的静态拉伸
运动或比赛前的动态拉伸对运动成绩至关重要，但运动后的拉伸同样重要。花点时间拉伸紧张的肌肉有助于放松。这将带来更好的恢复时间，更少的疼痛，持续的性能改善和损伤预防。
战士刺伸展:做一个弓箭步的姿势，把右膝放在背后的地板上，把左膝和臀部放在前面，成90度角。将手臂举过头顶，用右手握住左手腕。收缩你的核心肌群，稍微收起骨盆。保持这个姿势，稍微向前弓步，直到你感觉到右髋屈肌的拉伸。躯干和手臂向上伸展，身体稍微向右倾斜。保持60秒，然后放松。开关。重复两到三次。
站在四段:站着用一只手抓住支撑物。在膝盖处弯曲另一条腿，用同侧手抓住脚踝。保持膝盖在一条直线上，将抬起的脚拉入峡谷。轻轻从骨盆推出。保持60秒，然后换边。每边做两到三次。
坐在腹股沟延伸:坐在地板上，弯曲双膝。将膝盖向外侧打开，将脚底压在一起。用双手抓住你的脚趾，保持背部平直，慢慢地把你的躯干向下拉向你的腿。保持60秒，然后放松。表演两到三次。
说谎glute延伸:仰卧。弯曲右膝，将脚平放在地板上。弯曲你的左膝，将脚踝放在右大腿的上方，刚好在膝盖上方。左膝向外侧打开。抬起右腿，双手穿过去，双手握住右大腿后侧。将腿向内拉，保持60秒。开关。重复两到三次。
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