当涉及到建设肌肉和爆发力强，很少有锻炼工具能与强大的壶铃相比。但太多的时候，糟糕的状态会使壶铃的动作变得不那么有效——或者更糟的是，会让你感到疼痛。
为了避免伤病，认证的私人教练杰夫·特里普，CSCS，认证的私人教练和健身的头Trainiac，股最常见的错误，壶铃人们在健身房和如何解决这些问题。无论你是一个新手，壶铃还是老手，这些PRO提示将提高你的锻炼，帮助你保持安全，无痛苦。
一。不保持控制
“大多数人只要抓住一个壶和左右开始摆动它，”特里普说，但认为它是这样的：在最基本的层面上，壶铃是你想控制的质量，他说。
如果你在挥杆时肩膀和核心失去了张力，你最终会疯狂地挥舞，依赖于动力（而不是肌肉）。当你以一个很低的速度移动的时候，你一定会受伤的。
修理它：不要让动力占据主导地位，而是要有意识地掌握自己的动作。穿过臀部，保持全身的紧张。根据特里普的说法，这些小调整将帮助你控制铃的速度，最终，给你一个更好（更安全）的锻炼。
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2.不开车经过你的臀部
说到通过臀部驾驶......“如果说这一切都在臀部有点轻描淡写，”特里普，谁补充说，大多数壶移动涉及臀部动作说。当你不控制你的臀部的力量，你必须在你的动作，而这又是不太有效的控制较少。从事你的臀部和臀部是发展动力，当你执行一个壶铃荡尤为必要。
修理它：特里普建议练臀肌桥或壶硬拉学习意味着什么，让你在你的臀部，并保持你的肌肉适当的张力。
臀肌桥
- 屈膝躺在地上，双脚贴近臀部，双臂放在身体两侧。
- 记者走进你的脚和手臂抬起你的臀部，降低和中背部离开地面。
- 保持3秒钟，重点挤压你的臀部。
- 从下到下到开始。
壶铃升降
- 与你的双脚分开髋关节同宽，两腿之间壶铃立场。
- 膝盖微微弯曲，臀部向前弯曲，双手抓住壶铃把手。
- 通过你的脚保持背部平坦，核心紧，驱动站为你解除壶铃离开地面。挤压你的臀部和腿筋。
- 再次向前转，把壶铃放在小腿上做一个动作。
3.做太多太快
你不会硬拉第一次尝试350磅，对吧？特里普说，同去的壶铃的工作。仅仅因为你已经看到了在健身房无数壶波动并不意味着你就可以钉你自己的抢，并得到起坐。尝试先进的移动没有适当的训练是一个灾难 - 和伤害。
修理它：把你的自我放在一边，专注于基础知识第一。特里普建议与像臀肌桥，木板，核心机，俯卧撑和肩胛撤消一些基本的训练开始训练你的肌肉更复杂的动作就这样。
核心出版社
- 按住手柄的两侧，在你的胸部与手壶。
- 让你的核心和扩展你的手臂伸直了你的面前。
- 暂停对第二，通过您的芯稳定你的整个身体。
- 把重量放回胸部。
肩胛骨回缩
- 站直具有良好的姿势。
- 画出你的肩胛骨向对方不耸肩你的肩膀了对你的耳朵。
- 放松，重复。
小费
你也可以做肩胛撤消而持有到一个阻力带（锚中旬在胸部高度极）两端或从上拉条悬。
4.没有使用足够的重量
“使用过轻的重量不会产生对你的身体足够的肌肉紧张的感觉的努力，”特里普说。结果？如果你的身体不需要招，搞的肌肉支持的重量，此举也没用。另外，如果重量轻松举起，你就更有可能摆动，无约束和伤害自己（见上面的＃1）。
修理它：特里普建议以5到10磅的增量慢慢增加体重，以找到你的最佳部位。一个好的经验法则是，一个练习的最后两个重复应该是有挑战性的，但仍然要以适当的形式完成。