骨盆中扮演着关键角色在你的整个身体动作。毕竟,这是主要的连接器的躯干和腿。所以当你的骨盆位置改变,它改变了负载主要下半身肌肉——最终脱掉你的运动模式,可以随着时间的推移导致疼痛。前骨盆倾斜是一种改变骨盆的位置,可以对你的身体造成严重破坏。
前骨盆倾斜时骨盆旋转向下的前部。困在这个位置会导致疼痛和运动问题,但值得庆幸的是,有前骨盆倾斜的练习可以纠正这种姿势问题和解决相关疼痛。
什么是前骨盆倾斜?
要理解前骨盆倾斜,有助于想象你的骨盆是一碗装满水。当骨盆中立的立场,碗坐直,水的水平。前骨盆倾斜提示前面的一部分碗,把水洒在你的面前。后骨盆倾斜,另一方面,技巧碗落后和泄漏你背后的水。
没有任何人的骨盆是在一个中立的立场——这是正常骨盆移动你做不同的活动。然而,当前骨盆倾斜成为默认的姿势,包括你可能会经历一系列的挑战腰痛、臀部、膝盖甚至肩膀。
查看这个视频,看看我们的骨盆从中立的一个例子,前倾斜,回到中立,然后后倾斜。
什么肌肉导致前骨盆倾斜?
紧前骨盆倾斜的肌肉 |
弱前骨盆倾斜的肌肉 |
|---|---|
臀屈肌 |
腹肌 |
四胞胎 |
臀大肌 |
下背 |
腿筋 |
有几个因素可以摆脱这些肌肉,最终导致前骨盆倾斜:
托马斯的考验前骨盆倾斜
您可以使用一个简单的测试称为托马斯测试,以确定如果你有一个错误的骨盆保持一致。
- 平躺在桌子上或长椅上。你的整个上半身以及你的臀部和大腿应该放在桌子上。确保没有过度的拱腰背部。你的膝盖弯曲,小腿和脚应该挂在桌子的边缘。
- 用手轻轻抓住下一个大腿,膝盖向胸部。相反如果你大腿依然平放在桌上,恭喜,你可能没有前骨盆倾斜。然而,相反如果你的大腿出现,这是一个迹象,表明你的臀屈肌紧张,你可能前骨盆倾斜。
如何修复前骨盆倾斜
修复前骨盆倾斜需要你伸展肌肉紧张并加强肌肉薄弱。具体地说,你要伸展你的腿的肌肉在前面,包括你的髋部屈肌和股四头肌。逐步放松这些肌肉会改善骨盆的位置,以及缓解紧绷的腿筋。
也必须加强肌肉战斗前骨盆倾斜,主要是你的臀大肌,腿筋和核心。世界上所有的拉伸不你多好,如果你没有强大到足以保持正确的姿势。
重要的是要注意,伸展你的腿筋不是一个前骨盆倾斜修正。紧绷的腿筋前骨盆倾斜经常抱怨的人,认为他们应该延伸。事实上,拉伸腿筋实际上适得其反。你的腿筋感到紧张,因为他们已经过度延长由于骨盆向前旋转。
需要多长时间修复前骨盆倾斜?
解决肌肉失衡和走强是需要时间的。实践是很重要的耐心在纠正前骨盆倾斜。
没有人能确定需要多长时间修复前骨盆倾斜,所以重要的是要保持一致,你能控制的事情:
- 定期执行伸展和加强锻炼,如下面描述
- 尽量少坐,如果可能的话,或打破长时间坐在一起散步或其他体育活动
- 花更少的时间穿高跟鞋
随着时间的推移,这些努力的结合应该帮助解决你的前骨盆倾斜。
9演习前骨盆倾斜
1。90/90的呼吸
呼吸是一种强大的工具来重置你的姿势,放松紧张的肌肉。90/90的位置倾斜骨盆后方,减少腰背部紧张,这两个可以帮助前骨盆倾斜。
- 平躺,脚一盒或长椅上高架。您还可以将脚平放在一堵墙。定位自己,这样你的膝盖和臀部形成90度角。你的背部应该平放在地上。
- 把你的手放在你的肋骨。你应该能感觉到肋骨扩张当你吸气和呼气时降低。
- 轻轻地把高跟鞋进盒子,提升你的臀部稍离地面。你应该觉得你的大腿,臀部和核心进行呼吸。
- 用鼻子吸气,用嘴吐气。专注于呼吸深度和完整的进入你的身体。保持参与你的腿筋。
2。Half-Kneeling臀部屈肌拉伸
紧髋部屈肌和前骨盆倾斜齐头并进。half-kneeling臀部屈肌拉伸帮助打开你的臀部,这样你就可以恢复适当的姿势。
- 在half-kneeling位置开始。一膝盖应该在地板上,另一条腿应该在你前方,从而让你的膝盖前面形成一个90度的角。你的脚趾应该弯曲到地板上。
- 你达到你的臀部后面捏你的屁股,轻轻推臀部向前直到你有了拉伸的感觉在前面的腿在地板上。
- 不要拱你的背部或hyperextend伸展你的臀部。躯干保持高和脊柱中立前伸展位置。
- 保持伸展位置当你深呼吸3到6次。然后放松,达到你的臀部,重复。
3所示。站在四和臀屈肌伸展
常务四段是一个很好的补充half-kneeling髋部屈肌伸展;它还目标的双腿紧绷的肌肉在前面影响你的骨盆位置。也是一个理想的拉伸选项对于那些不能顺利进入half-kneeling位置。
- 站高,把一只手在墙上或另一个表面,帮助平衡稳定。
- 用另一只手抓住你的脚踝在你的身体。如果你不能达到你的脚踝用手,用电阻带。循环乐队在你的脚,把乐队在你身后和下拉带用手在身体的前面。
- 轻拉你的脚,回到你的屁股里直到你有了拉伸的感觉你的腿的前面。
- 不要向前倾斜或拱起背部伸展。试图通过你的躯干保持尽可能高。
- 保持伸展位置切换前3 - 5次深呼吸。
4所示。猫牛
猫牛锻炼提高流动在你的脊柱。如果你有前骨盆倾斜,一定要强调的舍入部分猫牛放松你紧张的后背。
- 进入一个四足动物的位置用手在你的肩膀和膝盖在你的臀部。
- 发起运动的舍入你的脊柱。想象某人拉背部向天花板的中间用一个字符串。往下看,想达到你的手在地上。想象一下,你正试图形成一个倒“U”与你的身体。
- 接下来,慢慢进入的位置。查找和尝试把你的胃向地板。这一次,想象你正试图组建一个“U”与你的身体。
- 之间来回移动圆拱形的脊柱,试图让尽可能多的活动范围在每个位置。
5。死虫子
如果你想要更强的核心战斗前骨盆倾斜,沟仰卧起坐,仰卧起坐。相反,选择教你练习利用你的核心抵制运动在你的脊柱。
死虫子最好的练习来构建这样的核心力量。他们尤其有利于人与前骨盆倾斜,因为他们提供大量的外部物理信号。你会立刻知道你拱起背部,因为你会感觉到流行离地面
- 平躺,双臂扩展高于你的胸部,你的腿从地板上拉起,滚你的膝盖弯曲呈90度角。你的臀部应该后方倾斜,你应按整个回到地板上。
- 深吸一口气,然后呼气,慢慢地把一条腿,另一侧手臂远离你的身体。保持其他手臂和腿尽可能仍然。不允许你的背部拱或拉离地面伸展你的四肢。
- 完成代表由吸气,慢慢回到起始位置。重复和候补。
6。前臂板材
木板是另一个伟大的核心运动前骨盆倾斜。然而,外板差的形式(如一个拱形的背部)可以让前骨盆倾斜更糟。一定要密切注意你的背部的位置,并考虑记录你的木板,这样你可以评估每组后表单。
获得最大的受益于你的木板,集中精力做你最好的板材尽可能多的全身紧张。这个职位很难但更有效的构建核心和glute强度可以改善盆腔定位。
- 开始在地板上膝盖,手肘下肩膀,前臂平放于地面。
- 试图让你的背阔肌(上背部的肌肉)通过想象,你把你的肘部向你的胃。分开你的肩胛骨当你开车你手肘在地上。
- 一旦你的上半身位置设置,扩展你的腿和脚趾上。参与你的屁股和挤压你的腿在一起,想象你把脚趾向你的头。当从侧面观察,你的背部应该持平或略圆,骨盆倾斜的后方。
- 把木板时间或一定数量的深呼吸。试着保持尽可能多的张力。
7所示。Glute桥
没有列表前骨盆倾斜运动将是不完整的glute桥。弱的臀部很大一部分原因是前骨盆倾斜的发展。Glute桥帮助您构建Glute和核心力量,可以拉伸紧臀屈肌。
- 平躺,双膝弯曲,手臂在地上,脚平放在地板上。
- 发起运动的驾驶你的脚后跟到地板上。挤压你的屁股紧,抬起你的臀部到一座桥的位置。
- 不要hyperextend臀部或背部上方的桥。当从侧面看,身体应形成一条直线通过你的肩膀,臀部和膝盖。
- 持有桥1到3秒后返回你的臀部回到地板上。
8。英尺高Glute桥
你可以增加glute桥的难度提升你的脚。这增加的运动范围,因此提高了要求你glute和核心力量。
- 平躺,双膝弯曲,手臂在地上,脚一盒或长椅上高架。
- 发起运动的驾驶你的高跟鞋。挤压你的屁股紧,抬起你的臀部到一座桥的位置。
- 不要hyperextend臀部或背部上方的桥。当从侧面看,身体应形成一条直线通过你的肩膀,臀部和膝盖。
- 持有桥1到3秒后返回你的臀部回到地板上。
9。瑞士球腿卷曲
瑞士球腿卷发帮助建立协调glute,核心和腿部力量,这使得他们的理想运动作战前骨盆倾斜。确保你感到强大和自信与基本glute桥进展之前腿卷发。
- 平躺,双臂平放在地板上,腿长和你的脚踝高架在瑞士球。
- 发起运动的挤压你的屁股,把你的臀部抬离地板glute桥。不要hyperextend臀部或拱腰背部。
- 保持你的臀部离开地面你慢慢旋度球回到你的身体用你的腿筋。
- 完成代表慢慢滚动球远离你,直到你的腿直。重复做代表。