尽管经常被忽视，提高你的灵活性是保持一个整体健康的身体的关键部分美国运动协会。有规律的伸展运动可以帮助改善你的姿势，缓解肌肉紧张，甚至可以减少受伤的风险。
即使你害怕在小学体育课上的“坐-伸”测试，也不要在瑜伽课上完全放弃这个伸展动作。注意你的症结(例如，长期的腿筋紧绷或臀部屈肌僵硬)，倾听你的身体。
如果你不知道自己到底需要什么，可以参考下面的建议塞缪尔·陈在纽约的预约治疗中心，理疗师将帮助你改善你的柔韧性，并最终触摸你的脚趾。
如果你:感觉你的腿后面被拉扯
你可能:腿筋薄弱
陈冯富珍说，有时候身体虚弱会被误解为柔韧性差。在某些情况下，当你伸手去够脚趾时，感觉你的腿后部被拉紧或发紧，实际上可能表明你的腿筋很弱，而不是缺乏灵活性。
结合仓鼠强化练习可以帮助你提高你的运动范围。陈教授说:“负重的灵活性和力量可以给你的柔韧性带来持久的好处，减少‘紧绷’的感觉。”
在健身房可以尝试的一种运动是罗马尼亚硬举,他说。在这个练习的大部分时间里，你的腘绳肌都在古怪地工作，这意味着它们会拉长来举起重量。结果，你的腘绳肌在紧张状态下停留的时间更长，这就增强了它们的力量。
锻炼完后别忘了把泡沫卷起来!陈博士说，用泡沫塑料滚动你的腿筋(和一般的腿)可以帮助促进血液流向这些肌肉，促进放松和灵活性。运动后，试着用60到90秒的时间用泡沫塑料滚动腿筋。
罗马尼亚硬举
- 两腿分开站立，与臀部同宽。你可以在身体两侧各拿一个哑铃，也可以在身前各拿一个杠铃，双手分开与肩同宽。
- 臀部向后伸，膝盖微微弯曲，保持背部平直。
- 把重物往地上放，让它/他们靠近身体。当你降低重量的时候，你应该感觉到你的腿后面有拉伸。
- 一旦你的上半身与地面平行，扭转这个动作，将你的臀部向前，回到站立的姿势。
如果你:感到臀部发紧
你可能:有紧绷的臀屈肌
如果你还没有被所有的原因压倒坐几个小时不健康，这是另一个:紧臀。你的髋部屈肌，一组位于臀部前部的肌肉，在长时间的坐着后适应短的姿势。
当它们被长期缩短时，你的髋部屈肌会牵拉你的骨盆，导致骨盆前倾(也称为骨盆前倾)。她说，骨盆前倾甚至在你开始接触脚趾之前就会对你的腘绳肌造成压力。如果你的腿筋已经达到了极限，那就没有太多的伸展空间了。
他说，如果可能的话，每天至少要站起来，多走动几分钟。考虑在你的手机或健身追踪器上设置一个闹钟，提醒你每隔一小时左右就站起来一次。或者考虑买一张站立式办公桌，让你的臀屈肌有伸展的机会。
确保正确伸展髋部屈肌。即使是一个简单的跪着的髋部屈肌伸展也是保持灵活性的好方法。
屈膝髋屈肌伸展
- 跪在地上，右腿向前伸出，90度弯曲。左膝着地支撑。
- 稍微收臀，开始向右膝倾斜。你应该感觉到左髋前侧有拉伸。
- 在这里坐30秒，然后换边。
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如果你:感觉你的下背部疼痛
你可能:神经活动能力差
你的肌肉并不是碰到脚趾的唯一潜在障碍。陈医生说，如果你的下背部开始感到从腿部向下延伸的疼痛，你的神经系统可能会感到紧张。
理想情况下，我们的神经应该能够独立于周围的肌肉和组织滑动和移动。但是神经移动性差会导致这种运动的紧张，这种紧张从你的下背部或腿的后部开始。活动能力的锻炼，比如拉伸腿筋，可以帮助缓解这种紧张。
当涉及到你的坐骨神经时要记住的另一件事是你的姿势,成龙说。“因为坐骨神经来自脊柱，所以坐姿非常重要——确保你的下背部得到支撑!”If you're sitting for a long time, keep a pillow on your chair for some added support.
活跃的腿筋伸展
- 仰卧，双腿伸直，双臂放在身体两侧。
- 将右腿抬向天空，保持伸直，用双手抓住大腿后部。
- 慢慢地把你的腿向你的方向拉，直到你感觉你的腿后面有了拉伸。
- 保持膝盖不动，面朝天花板，脚跟向地面放低，然后再抬起。
- 降低和提高你的腿底部几次放松腿筋，然后切换腿。
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