9令人惊叹的事情在50岁后可以为你做

虽然运动在所有生命阶段都很重要，但它可能对老年人来说可能具有最显着的影响，特别是那些50及以上。随着年龄的增长，你的身体经历了几种变化，其中许多是退行性的，并且可以对你的健康进行衰弱。

但锻炼可以帮助减缓这些与年龄相关的健康问题，甚至在第一时间预防它们。

“有规律的体育锻炼有无数的好处，当谈到健康衰老时，锻炼可能是最接近于灵丹妙药的东西，”说斯科特•凯瑟博士他是加州圣莫尼卡市普罗维登斯圣约翰健康中心(Providence Saint John’s Health Center)的家庭医学医生和老年病学专家。

“全面的锻炼，包括增加耐力、力量、平衡和灵活性他说。“除了增强力量、心血管健康和平衡等对身体的好处，还有精神和情感上的回报。”

虽然我们可以继续（和上）对成年人锻炼的许多不同的效果，这是老年人最突出的原因应该占用锻炼计划或保持目前的日常生活。

有规律的体育活动有助于老年人随着年龄的增长保持独立性。凯泽博士说，这一好处实际上是几个好处的顶点，比如疾病风险因素，骨骼健康心脏健康、肌肉力量和协调能力——这些都会影响你作为老年人独立生活的能力。

“这些因素不仅仅是整体健康和幸福的核心因素——它们是健康长寿的关键驱动力，”凯瑟博士解释道。他说，重要的是要记住长寿先于独立。你的健康指标越好(例如血压你就越有可能在年老时保持并享受独立。

事实上，“功能独立直接依赖于身体健康”，2015年2月的一项研究复兴研究笔记。这项研究指出了老年人的身体健康水平和他们患癌症的风险之间的直接关系心脏病、认知能力下降、肌肉萎缩和残疾——所有这些都会影响一个人的独立性和寿命。

但锻炼不一定是高强度的工作:哈佛卫生出版社出版有报道称，每天增加散步的次数可以降低28%的致残几率。

老年人患病和死亡的一个主要原因是心脏病在它的各种形式，根据美国心脏协会．因为你的心脏(像其他一切东西一样)随着年龄的增长而变化，你越老越有可能有心脏问题。心脏病有很多种形式——中风、心脏病发作、动脉粥样硬化和冠状动脉疾病——但锻炼可以对抗它们。

事实上，2019年10月的一项研究加拿大心脏病学杂志表明锻炼对老年人来说是最重要的，开始永远都不晚。

“运动降低你的血压[和]加强你的肌肉，包括心脏，并保持你的重量，”安东尼希尔德，米德，心脏病学局长洛马琳达大学健康,告诉LIVESTRONG.com。

希利亚德博士解释说，随着年龄的增长，保持心脏健康对避免心脏病、心力衰竭、中风和其他危及生命的问题尤为重要。当你做心血管运动的时候，比如走或徒步旅行他说，你休息的心率随着时间的推移而减慢，而且整体压力会减少。

希利亚德博士说:“保持心脏健康可以减缓心血管老化，让你的生活更加积极和健康。”

大量有力的证据表明，利用锻炼作为预防阿尔茨海默病等认知疾病的工具是有希望的。根据2017年2月的一份报告，几项研究表明，体育活动和降低痴呆症风险之间存在联系，但需要更多的研究来确定身体和大脑中发生的生理变化大脑科学．

运动和大脑之间的有益关系很大程度上是由于血液循环的改善，解释说肯尼斯·德·洛斯·雷耶斯医学博士，神经外科医生和联合主任头骨基础手术在洛马琳达大学健康．

“体育锻炼在很多方面影响大脑，”他说。它“增加心率和大脑的氧合，增加荷尔蒙的释放，导致神经元及其支持细胞的生长，并促进大脑的连通性和可塑性。”

有趣的是，2019年2月的一项大脑解剖研究神经病学研究发现，即使是有脑损伤的老年人，锻炼也能降低认知能力下降的风险。

“锻炼可以提供更清晰的记忆和浓度，更好地睡眠，并为未来的心理和情感挑战建立更好的应对机制，”De Los Reyes博士说。

的确，不可否认的是运动对大脑健康的影响．这梅奥诊所报告显示，有运动史的人在晚年患认知疾病的风险一般较低，而且越早开始运动越好。

而且，2020年1月的研究梅奥诊所的公报发现有氧运动与较高的灰质体积相关。灰质有助于您的大脑流程信息，并有助于感知感知（如见和听到），决策，言语和自我控制。

Laureen Mcvicker表示，引起骨骼变得弱脆弱和脆弱的退行性骨骼疾病使您的骨折的风险增加了融合健康和物理疗法．

麦克维格说，绝经后尤其如此，因为此时骨密度下降得更快。

据“据此，已被证明迫使您的身体迫使您的身体抵抗重力的最佳类型，以降低老年骨骨折风险的最佳类型，国家关节炎、肌肉骨骼和皮肤疾病研究所．

根据沃尔夫定律骨骼会适应它所承受的压力。当你锻炼的时候，你的身体会给你的骨骼带来压力。这会促使你的骨骼形成新的组织，变得更致密更强壮。如果你从不让你的骨骼承受压力，比如进行负重运动，它们就没有理由变得强壮。

负重锻炼包括散步、跳舞、爬楼梯和徒步旅行等活动。然而，一些高强度的负重运动，如跳跃或慢跑，对一些60岁以上的成年人来说，可能对关节造成太大的压力。

相反，你可以选择对关节影响较小的活动，比如在椭圆机上行走做瑜伽或横档。这国家骨质疏松症基金会也推荐阻力训练练习，如举重和使用阻力带，预防骨质疏松症。

Posture-strengthening和平衡练习也可能有助于降低手腕和髋关节骨折的风险，这通常与骨质疏松症有关。

“在65岁及以上的人群中，跌倒是致命和非致命伤害的主要原因，”凯瑟博士说疾病预防与控制中心(CDC)。他说，很多人不知道的是，摔倒是很容易预防的。

“尽管人们可以做一些事情——包括让医疗服务人员检查他们的药物，以确定哪些药物可能会增加摔倒的风险，评估家里的潜在安全隐患，并检查自己的眼睛和脚。预防跌倒策略的最关键元素是定期进行体育锻炼，以改善平衡和力量，”他说。

运动可以降低跌倒的风险，因为运动可以提高协调性，增强肌肉和骨骼，这是保持站立的两大重要因素。

根据2017年6月的一项综述，促进力量、步态和平衡的锻炼对降低跌倒风险特别有效目前创伤报告．

体重阻力训练,单腿和单臂练习(如果需要帮助的话)和步行都可以提高力量和平衡，麦克维格说。核心训练她说，也会有所帮助，因为强大的核心对稳定和全身力量至关重要。

随着人们逐渐步入晚年，他们可能会与日益增加的孤独感和抑郁作斗争，尤其是在他们失去了许多亲人的情况下。

这全国老龄化委员会据估计，四分之一的老年人患有抑郁症和焦虑症等精神疾病。预计到2030年，这一数字将翻一番，达到1500万。此外,CDC他说，老年人患抑郁症的风险增加，部分原因是他们患慢性疾病的风险增加，而慢性疾病通常与精神疾病有关。

好消息是，体育活动也可以改善你的情绪健康。据英国《每日邮报》报道，健康专家认为，锻炼对与情绪有关的荷尔蒙血清素以及其他“快乐化学物质”有直接影响美国心理学协会．

德·洛斯·雷耶斯医生说，前面讨论过的锻炼对大脑的许多影响(比如改善氧气、血液流动和激素分泌)可以帮助老年人对抗情绪健康问题。他说:“这些生理变化对情绪也有好处，可以减少焦虑和压力。”

2020年3月的一项研究老化的研究评论结论是，除了遵循其他医疗治疗外，还可以帮助老年人克服临床抑郁症的三种流行的运动此外，2015年11月审查GeroPsych发现练习是老年人抑郁症的可行补充治疗。

萨术尼亚或年龄相关的肌肉损失，在老年人中是常见的。一次，这是作为生活的事实。“现有的教条建议，在某些时候，肌肉弥撒将无法下降，没有什么可以改变这一点，”凯泽斯博士说。然而，“科学家们拒绝了这种思考，并证明您可以在任何年龄增加肌肉肿块。”

2017年2月的一篇综述指出，对抗肌少症的最好方法是锻炼衰老的临床与实验研究．阻力训练以锻炼肌肉而闻名，但一些研究，比如2015年8月的一项研究美国医学主任协会杂志研究表明，散步也有助于预防肌肉减少症。

“失去肌肉质量和力量可以使我们越来越困难，以维持我们的运作能力，从而对我们的独立造成重大威胁”，“凯泽斯博士说。换句话说，像电阻训练和行走一样的负重运动“变得更为严重。”

年龄较大的成年人损失了30岁以下的肌肉质量的3％至8％，据经常引用于2004年7月的研究中，60岁后，肌肉损失率甚至更大目前在临床营养和代谢护理中的意见．5月2020年5月审查营养物质报道称，到50岁时，肌肉减少症患者可能会失去多达50%的肌肉纤维，尤其是II型肌肉纤维。

II型肌肉纤维负责需要足够力量的爆炸性运动，比如短跑、举重物、举重等one-rep马克斯蹲,或跳。麦克维格说，加强这些肌肉在防止老年人跌倒方面起着重要作用。

抗性练习，如重量升降和使用阻力带可以帮助建立II型肌肉纤维。麦克维格说，因为老年人可能对跳跃等爆炸性动作敏感，或者平衡能力有限，躺着或坐着的锻炼，如在椅子上单腿下蹲、臀部推举和坐着哑铃肩推等，都有帮助。

Kaiser博士说，经常运动有助于支持质量睡眠，一般健康和福祉的关键组成部分。

一项又一项研究支持体育活动和改善睡眠之间的联系:2018年7月的一项荟萃分析PeerJ报告说，锻炼可以改善睡眠质量和睡眠持续时间，特别是在老年人身上。

即使是患有慢性失眠症的人——这在60岁以上的人群中很常见国家睡眠基础锻炼可能会对身体有益。2015年4月的一项研究睡眠研究杂志建议锻炼作为失眠的潜在治疗，报告“显着降低的失眠症症状严重程度”。

据2018年10月审查，虽然在晚上锻炼可以扰乱睡眠时，锻炼可能有些争吵，但没有确凿的证据来支持这一点。运动医学．所以，如果你锻炼的最佳时间是在一天的晚些时候，不要让对睡眠不好的恐惧阻止你。

只是尽量避免高强度运动太近睡前，因为它可能会影响你睡着的能力哈佛卫生出版社出版．

凯瑟博士说，锻炼和预防多种癌症之间有直接联系。“虽然高水平的体育活动和降低癌症风险之间的许多确定的联系来自观察性研究——因此建立了联系，但不一定证明一个因素导致另一个因素——但因果关系的证据是强有力的。”

尽管研究有局限性，但健康专家通常支持运动与降低癌症发病率之间的联系，凯瑟博士说，因为“有明确的生物学途径来解释运动可能对降低癌症风险的因素产生积极影响的方式，”比如减少炎症，平衡激素分泌，提高免疫功能和胰岛素敏感性。

例如，2015年12月的META分析欧洲癌症杂志该研究包括38项队列研究，表明经常锻炼的女性比不锻炼的女性患乳腺癌的风险更低。

研究结果还表明，不锻炼身体的女性如果每周至少进行150分钟的剧烈运动，患乳腺癌的风险就会降低9%。

此外，2016年4月审查英国运动医学杂志发现与那些做出最少的身体活动的人相比，那些从事高水平的身体活动的人将总癌症风险降低了10％。此外，结果表明，体育活动可以特别提供针对乳腺癌和结肠直肠癌的保护。

当你刚开始的时候，越少通常越好，物理治疗师兼老板Heather Jeffcoat说融合健康和物理疗法．如果你正在重新磨练旧的运动习惯，那就更少了。

“使用更轻的阻力，做更少的重复，走更短的距离，”Jeffcoat说，因为这可以让你避免过度劳累你的肌肉和关节，并观察你的身体如何对额外的活动作出反应。

“如果你和教练一起训练，让他们知道你的第一个目标是确保你不受伤，”Jeffcoat说，并指出不是所有的训练都需要超级高强度才能有效。

而且，她说，不要调整太多因素。您可以主要控制锻炼期间发生的三件事：代表，重量和练习类型。Jeffcoat建议只有一次改变一个因素，所以如果有任何问题，你知道罪魁祸首。

例如，“如果你第二天感到疼痛，但你增加了四种新的运动，并增加了你正在做的其他四种运动的重量，很难评估问题在哪里，”Jeffcoat说。“你可以很好地控制你的锻炼，不应该在一两天内感到有压力去做一套完整的常规锻炼。”

记住，你降低了受伤的风险，增加了掌握正确技术的机会健身计划慢慢地。