随着年龄的增长，保护大脑健康的8种最佳运动

有规律的日常锻炼起着很大的作用健康老龄化，降低你患上这些疾病的风险糖尿病和心脏病在以后的生活中。

但你可能没有意识到的是，每次你系好跑鞋或启动自行车时，你也在保护你的大脑与年龄相关的记忆丧失，包括阿尔茨海默病和痴呆。

锻炼对大脑的影响和对身体的影响一样多。它不需要太复杂!2019年1月的一项研究表明，对于有认知衰退风险的老年人，开始一项简单的有氧锻炼计划可能有助于改善记忆力、注意力、组织、计划和多任务处理(也就是执行功能)神经学．

继续往下读，学习8种对大脑健康最好的运动，以及为什么锻炼对你的大脑如此有益。

这一次，屏幕时间可能真的对你的健康有好处。健身游戏是一种将数字视频游戏与健身相结合的有趣的新锻炼方式。2019年1月的一项研究表明，虚拟现实可以通过改善记忆力和注意力，提高老年人锻炼对认知健康的益处精神卫生临床实践与流行病学．

你可能对第一代运动游戏很熟悉，包括Wii运动和舞蹈，舞蹈革命。但是现在，一种新的运动正在兴起。例如,环适合冒险通过专门设计的将锻炼融入电子游戏的游戏，虚拟健身达到了一个新的水平。

高强度间歇训练(HIIT)锻炼不仅对身体健康有好处;它们也是对大脑健康最好的锻炼之一。

事实上，根据2020年2月的一项小型研究，在年轻人中，HIIT比稳定状态的有氧运动与更强的大脑功能有关大脑科学．高强度锻炼可能会触发脑源性神经营养因子(BDNF)的释放，这是一种有助于大脑健康的蛋白质。

“我把BDNF MiracleGro称为大脑，”她说医学博士约翰·瑞迪他是哈佛医学院精神病学临床副教授和神经精神病学专家。“它就像一种肥料，让我们的脑细胞保持年轻和活力，保护我们免受压力，帮助我们的大脑生长。”

当谈到对你的大脑最好的体育锻炼时，你可能会得到更多的bang for your buck室外锻炼．

2019年7月的一篇综述称，花时间在大自然中可以增强记忆力、注意力和创造力科学的进步．研究发现，置身于大自然中还能减轻压力、抑郁和焦虑症状。

Ratey博士说:“户外运动可以优化锻炼对大脑的益处。”无论你是去远足、滑雪还是骑山地自行车，都要选择户外活动。

事实证明，下犬式不仅可以帮助你保持平衡，还可以帮助你提高思维能力。根据2021年5月的一份评估报告，打开Om与注意力、处理速度(做一项脑力工作需要的时间)和决策能力的提高有关医学辅助疗法．

如果课程包括冥想，那就有好处了:研究表明，经常冥想的人大脑中有更多的外层，这可能会提高他们处理信息的能力国家补充和综合保健中心．

另一项对大脑健康有益的运动是太极拳。2019年9月的一项研究自然建议进行这种低强度的身心锻炼可能有助于提高记忆力和注意力，使它成为一种对大脑健康最好的体育锻炼。太极可以提高大脑中的血氧浓度，增加认知活动，增强大脑连接。

这可能是因为太极是一种神经运动训练，强调平衡，核心力量，稳定性和敏捷性。“你的平衡感越好，你的大脑工作得就越好，”Ratey博士说。“进行某种形式的锻炼可以提高你的平衡感，帮助你专注于工作，调节你的情绪。”

是时候引导你内心的碧昂斯了。2017年7月《公共科学图书馆•综合》证明舞蹈训练有潜力增加老年人的脑容量，甚至比传统的有氧锻炼，如散步和骑自行车．根据这项研究，跳舞还提高了神经可塑性，这意味着舞者的大脑更能根据经验成长和改变。

这是因为跳舞可以促进协调、平衡、耐力、互动和交流。这让参与者能够了解他们大脑的学习过程。

所以，打开你的TikTok，开始行动吧。

无论你是加入当地的排球联赛还是极限飞盘队，集体活动都包含了认知的双重打击:你得到了锻炼对大脑的所有好处，还有社交的额外好处。

根据2017年12月的一篇综述，社会活动与老年人更强的工作记忆、处理速度和决策技能有关系统评价．

雷蒂说，团队运动有助于增加大脑的催产素，这是一种有助于与他人建立联系的激素。“我把社会联系称为‘维生素C’，因为它是健康衰老最重要的因素;在保持我们身体和精神上的年轻方面，它比任何其他东西都要强大三倍。”

团队运动不是你的菜?选择网球、尊巴舞或跑步等运动作为伴侣。

阻力训练构建肌肉和你的大脑。2019年7月的一篇综述指出，力量训练可以导致与改善执行功能相关的大脑变化欧洲老化与体力活动评论．

2019年1月的一项研究表明，阿尔茨海默病患者的鸢尾素(一种大脑激素)水平低于心理健康的人自然医学．这种激素是在你进行抵抗训练时释放的Ryan Glatt CPT太平洋神经科学研究所脑健康中心的认证私人教练和脑健康教练。

尽管任何类型的阻力训练都有积极的效果，但自由重量训练赢得了蓝丝带。Glatt说，举重用的力量越多，身体释放的大脑生长因子和激素就越多。只做体重锻炼可能没有同样的好处。

格拉特指出，与举重器械相比，自由杠铃也是更有力的大脑助推器，因为它们需要更多的注意力。如果有一台机器支撑着你的身体，你就更容易拉开距离。

Glatt建议复合动作它可以让多个肌肉群向不同的方向运动，需要更多的思考和记忆才能完成。举个例子，从弓步到弓身再到俯卧撑都比简单的肱二头肌弯曲要复杂得多。

Ratey博士说，随着年龄的增长，大脑的大小和功能会有所下降。由于大脑活动减少，你大脑中的毛细血管开始缩小，限制血液流动。这会导致你的记忆力、反应时间、冲动控制和决策能力下降。

但据Glatt说，流汗是对抗年龄相关智力下降的最佳防御手段之一。运动增加血液流向大脑，帮助加快大脑活动。因此，锻炼可以减缓衰退并改善执行功能。

但这还不是全部。它还有助于预防神经和神经退行性疾病，如痴呆、帕金森和阿尔茨海默病，Glatt说。

但是，你需要多少体育活动才能让你的大脑受益呢?后,美国人身体活动指南是一个很好的开始:Glatt说，目标是每周150到300分钟的中度或剧烈运动(比如散步或徒步旅行)。这相当于每周5天至少锻炼30分钟。或者，进行75分钟的高强度训练。

如果30分钟感觉不太可行，记住任何数量的活动都比什么都不做要好。Glatt说，即使你没有达到总时间，一天中任何一点活动都可能对大脑健康有益。