如果你整天坐着,你可能已经注意到它不会感觉很棒。虽然它可能无法避免你如何度过你大部份的天,添加一些延伸为更好的姿态融入你的日常生活中可以确保你的脊柱,胸部、颈部和背部保持健康。
当它归结到它,具有良好的姿势真的是把你的身体在正确的位置,保持在良好的工作秩序。
“创建我们的身体在各种各样的职位——长时间和短时间内,“Megan-Marie Delegas, DPT,物理治疗师和创始人Megan-Marie PT,告诉LIVESTRONG.com。“一种更好的方式来思考的姿势是有更多的优化和最优的位置我们的身体可以减少对某些目标。”
底线是:你越保持身体移动通过其全方位的运动,手机你会保持几年。
十佳伸展的姿势
得到最大的好处,做这些更好的姿势伸展连同strength-based每周锻炼两三次,Delegas说。
警告
不通过任何挤压疼痛。停止期间如果有任何不适开始伸展或恶化当你穿过你的代表,Delegas说。
1。Cat-Cow
这个经典弹性一般是一个伟大的和安全的方式和flex脊柱弯曲。
运动”,因为它是一个大厅,有很多稳定的身体下,允许一个人更自由地移动他们的脊柱,“Delegas说。这是一个很好的当你的首选背部僵硬的感觉或者你只是想温暖你的脊柱。
- 与你的手腕开始四肢着地在肩膀和膝盖在你的臀部。
- 吸气,把你的肚子向地板拱你把头向后仰。
- 呼气,圆你回到天花板和塔克你的下巴。
- 慢慢地来回重复这种模式在每一次吸气和呼气。
- 在每个方向做10套。随时保持一个姿势一段时间如果你需要更多的一个延伸。
提示
“想象每一个椎骨,一次一个,做这个动作时,“Delegas说。这种方法将帮助您创建一个身心连接,得到更多的符合你的身体感觉如何,有哪些需要。
2。侧躺T-Spine旋转
当你感到紧张的另一个好一个在你的脖子或中期,这是一个经典的修改版本T-spine旋转拉伸。
“脊椎旋转运动并不是一个我们经常在这伟大的将进入一个人的运动实践,“Delegas说。”这也打开了和延伸的胸大肌上手臂。”
- 躺在你身边,两膝弯曲呈90度角,堆积在身体的前面。
- 扩展你的手臂,一边在地板上,把你的上手臂在你下的手臂。这是起始位置。
- 慢慢地扩展你的手臂开销和打开另一侧,旋转脊柱连同你的手臂。保持你的臀部、腿和屁股。
- 你的手臂圈在你的腿返回到起始位置。
- 在每个方向做10套。更深层次的静态伸展,保持更长时间的打开位置。
提示
- “确保膝盖至少臀部高度,“Delegas说。这样可以确保旋转从中期,肋骨和脖子。”
- 遵循你的手臂移动你的眼睛。这给你一个小脖子伸展。
- “试试深呼吸在这个运动中,因为它是一个伟大的方式来扩大肋骨更多,“Delegas说。
3所示。祈祷拉伸
最好的延伸为更好的姿势,此举的目标你的背阔肌,大肌肉的背部。它还延伸你的上臂(肱三头肌)和佩奇和利用脊柱流动。
- 与你的手腕开始四肢着地在肩膀和膝盖在你的臀部。
- 慢慢走你的手在你面前,直到你可以弯曲肘部和前臂在地板上。
- 然后走远你的手,直到你的前额可以休息在地板上,你感觉你的背阔肌伸展。你应该在一个位置相似孩子的姿势,除了臀部向上指向天花板。
- 一起紧握你的双手,弯曲肘部将你的手对你的脖子的基础。
- 暂停一会儿。
- 再次延长你的手肘,把你的手回到地板上。
- 重复10次更深层次的静态伸展,保持更长时间的每个位置。
提示
- 如果你不能进入的位置没有拱起背部,试着将你的手肘或瑜伽块。
- 保持你的臀部高。
4所示。面临下行的狗
头顶的手臂位置向下的狗帮助打开回扩展,中期Delegas说。你也会觉得在你的背阔肌和手臂。
- 开始四肢着地,然后把你的脚趾,抬起你的臀部,矫直你的腿。
- 画你的肩膀你的脊柱远离耳朵。
- 伸展你的脊柱和扩展你的腿的只有你的腿筋允许。
- 根据你的灵活性,降低你的高跟鞋向垫或呆在你的脚球,两膝弯曲。
- 几次后,把你的膝盖回到地面。
- 10众议员或目标,随时保持位置如果你喜欢静态拉伸。
提示
- “关注推离地板上,你的手和你的胸骨(骨在胸前)通过你的武器,与试图让你的腿伸直或跳跃在你的肩膀,“Delegas说。
- 一定要把体重均匀成双手。
- 如果你需要保持膝盖微曲。随着你的大腿越来越灵活,你可以开始整理他们的越来越多。
5。颈圈
通过圈子,你就会在各个方向伸展你的脖子:弯曲(下巴指向你的胸部),扩展(下巴指向天花板),弯曲和旋转,Delegas说。
如果你的感觉脖子僵硬,或者你刚刚坐在弯腰驼背电脑很长一段时间,知道脖子僵硬很可能在你的未来,这段可以提供帮助。
- 坐直,双腿交叉。坐高与你的肩膀放松和核心。
- 把你的双手放在你的膝盖。
- 把你的下巴朝向你的胸部。慢慢地圈脖子向右,向左,然后再向前。
- 相反的方向和重复。
- 在每个方向做5圈。
提示
- 想做最大的圆下巴,每个椎骨一次移动,Delegas说。
- 脖子抽筋可能会一点如果你从来没有这样做过,或者你特别紧。慢慢的走,不要强迫,感觉太不舒服了。
6。胸圈
胸椎,也称为中期,很难拉伸由于很大一部分是由你的胸腔。
拥抱自己可以帮助你从你的肩膀,这样您就可以真正关注脊柱,Delegas说。“这有助于创造意识和身体的小型孤立运动区域。”
- 开始跪直背,身材高大,肩膀放松和核心。
- 把你的手臂裹住身体“拥抱”自己。
- 从你的中期回来慢慢向前弯曲。
- 向右圆回来,扩展你的中期。
- 然后,向左循环之前回到中心。
- 重复另一个方向。
- 在每个方向做5圈。
提示
- 如果你无法拥抱自己,举行大型(光)药球在你的胸部和手。
- 运动应该小。专注于让你的脊椎中间发起运动,Delegas说。
- 再一次,你可能会抽筋一点如果你从来没有这样做过,或者你特别紧。慢慢的走,不要强迫,感觉太不舒服了。
7所示。Glute桥深呼吸
的glute桥而闻名的屁股,hip-strengthening能力,但它也有助于促进良好的姿势——特别是当配合深呼吸。
“深呼吸是直立的姿势,“Delegas说。“协调运动,使你的臀部是一个一分之二的下半身和核心,是补充健康的姿势。”
伸展你的臀部,此举也可以帮助缓解紧张和驯服的紧张情绪当你感受压力的。
- 平躺,双臂在身体两侧,双脚平放在地上,膝盖弯曲。
- 深深地吸气。
- 呼气,挤压你的臀大肌,按到你的高跟鞋,让你的臀部向天花板。
- 按掉大部分的空气在肺部和吸引你的核心肌肉。
- 提高你的臀部,直到你的身体形成一个对角线从膝盖到你的肩膀你的臀部。
- 暂停一下。
- 反向运动带给你的臀部回到地面。
- 做5到10套。
提示
当呼吸,想到自己填满空气自下而上,Delegas说。“想象扩大您的肋骨四面八方,前后、左右和[在]。当呼吸从紧闭的嘴唇,画你的肚脐向你的脊柱,然后由推进你的脚抬起你的屁股。”
8。斯芬克斯挤压
斯芬克斯是一个扩展你的脊柱的伸展,轻轻伸展你的中期。增加电梯顶部进行肌肉在你的肩胛骨对健康至关重要的姿势,Delegas说。你还在你的胸部和你的感觉很好的拉伸腹肌。
- 躺在你的胃的垫子上,双腿直支持你和在一起(或双脚与臀部同宽)和脚趾尖。
- 曲手肘,把你的手掌在肩膀下面的地板上。
- 当你吸气的时候,按手在地板上,用你的背部肌肉从地上抬起头部和胸部。
- 参与你的核心和臀大肌转移到稳定你的身体和你的骨盆压到地板上。中性对齐,保持你的脖子和你的目光在地板上几英寸的在你面前。
- 与你的胸部,让你的手都抬离地面,将你的肩胛挤到一起。
- 把你的双手背在肩膀下面的地板上。
- 慢慢地降低你的胸部回到地板上。
- 做5到10套。
提示
如果挤压太多,拿出来并持有chest-elevated位置30到60秒。
9。Half-Kneeling扭
“这是一个更积极的拉伸脖子和背部的旋转,“Delegas说。“这还积极延伸你的胸肌和肩胛肌肉,所有这些支持更好的姿势。”
- 进入half-kneeling位置——你的膝盖弯曲,大腿与地面平行,前面你的背部弯曲膝盖胫骨在地面上。
- 把你的双臂直肩高在你面前。塔克骨盆下一点点的时间,让你的整个核心。这是起始位置。
- 慢慢拉的手臂向前腿回到你的胸部和肩膀,然后向你后面的墙壁。当你移动你的手臂,打开你的胸部,上身。
- 停顿了一会儿,然后把你的手臂回到起始位置。
- 两边各做5到10套。
提示
- 确保你旋转向一侧的腿。
- “跟着你的手臂移动你的眼睛让你的脖子完全旋转移动,“Delegas说。
10。鱼拉伸
考虑这段更好的姿势一个额外的挑战。“它会创建一个大伸展你的脖子的前面,你的中期回到休息在一个开放的和扩展的位置,“Delegas说。
她建议这么做如果你觉得下巴或颈部紧张,经历mid-back或胸闷感觉紧张和压力。
- 坐在地板上,两膝弯曲,足平放于地面。
- 把你的双手,掌心向下,你的臀部下面。
- 慢慢曲手肘,小臂上。
- 推动你的胸部和拱你的背部,这样你的头你放松的位置,后面挂着的地板上。别忘了保持呼吸
- 伸出一条腿一次,直到他们都是直接在你的面前。
- 在这里举行,只要感觉好,2分钟,只要你不经历任何背痛、刺痛或头晕。
提示
- 如果这个职位不是发生在你身上,不要强迫它。
- 当你的头挂回去,尽量挤压肩胛骨真的打开胸腔,Delegas说。