你可能不经常想想你的肩膀但是如果你的肩膀疼，它们就会一直在你的脑海里。好消息是，从这种痛苦中找到解脱可能只需要几个练习。关键在于小心地移动你的手臂，慢慢地加强关节周围的肌肉。
你可以试试这些简单的技巧，减少你的肩部疼痛并提高您的日常功能。然而，就是这种情况，只要你有疼痛或受伤锻炼，总是与你的医生或理疗师先谈谈以确保你是安全的运动。
提示
区间的运动柔和舒展和平衡加强锻炼可以帮助消除您的刺激肩部疼痛。
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肩膀疼痛的常见原因
虽然很多不同的东西可以在你的肩膀上引起疼痛，有些人比其他人更常见。按照矫形外科医生的美国学院，关节炎在肌腱，围绕着它的肩关节或炎症或撕裂是典型的罪魁祸首。
肌肉无力或韧带松弛引起的不稳定也可能是原因。或者，如果疼痛是由急性损伤或外伤引起的，骨折也可能是病因。虽然每种情况都有其独特的治疗方法(这就是为什么最好的做法是和你的医生谈谈)，下面描述的技术是缓解疼痛的第一步。
1.科德曼
如果从一般的肩磨损或更严重的伤害到你的手臂疼痛，这是一个好主意，开始轻柔的动作。按照美国家庭医生学会，该运动范围的锻炼（称为科德曼技术），是解决你的症状良好的初始方式。
- 靠在一个计数器，让疼痛的手臂晃来晃朝向地板直降。
- 从侧面摇动你的身体到另一边，并让你的躯干的运动你的手臂移动开始。首先，让你的身体的运动，以使手臂举但它变得更容易尝试着做一些与肩本身的工作。
- 重复这个来回的动作10到15次，每天做5到10次。
- 您也可以尝试前至后的运动或进行顺时针和逆时针圆。
2.斜方肌拉伸
无论你是谁使用的电脑整天办公桌骑师或只是有人谁花了很多时间在车上，密封性好你的颈部肌肉会导致肩膀酸痛。这舒展，它的目标上斜方肌，从你的肩膀把你的头骨底部运行，在这方面，以减轻疼痛的简单方法。
- 首先做一个轻微的收颏动作，这样你的头部就处于一个中立的位置。
- 到达落后于你的右臂你的背
- 用你的左臂抓住你的头顶，把它拉向你的左肩，直到你感觉你的脖子右侧有一个适度的拉力
- 保持这个姿势15到30秒，重复两到三次，然后在另一侧做同样的动作。
3.侧躺外部旋转
激活围绕肩关节的肌肉锻炼是治疗肩袖的问题（为肩部疼痛的常见原因之一）的有效途径，根据发表在2012年系统回顾物理治疗。这种侧卧的外旋运动，目标是你的肩袖和肩胛骨(肩胛)肌肉，是加强这些区域的好方法。
- 侧身躺下，上端肘部弯曲成90度角，手掌放在腹部上。
- 首先把你的肩胛骨放低并向后。
- 保持你的肩胛骨，而且你的胳膊肘弯曲，从你的腹部，并朝天花板抬起你的掌心了。
- 当你把手臂尽可能高地旋转而不引起疼痛时，在这里保持一秒钟，然后再慢慢放下。
- 每周做两到三次，每次十次，每次做三组。
提示
当锻炼变得容易时，你可以增加一到两磅的体重。
4.行
艾琳·康普蒂(Eileen Compty)是一名理疗医生，也是一名认证的运动教练，曾与美国国家速滑队合作，她表示，行锻炼为缓解在你的肩膀拉伤，因为它拉你的肩胛骨成向下，向后位置的有效途径。
- 首先，在门把手上绑上一根电阻带。
- 抓住带子的两端，面向门口，向后拉，让肘部弯曲。这个动作和你划桨时的动作很相似。
- 当你做这个动作的时候，同时把两个肩胛骨挤在一起，就像你把一罐苏打水挤在它们之间一样。确保当你这样做的时候不要耸肩。
- 按住第二挤压，然后释放在乐队的张力。
- 每周完成三组重复10次的练习。
5.水平绑架
俯卧水平外展运动可以帮助你肩伤恢复之后，根据从报告矫形外科医生的美国学院。这个练习针对几个不同的方面肩部和肩胛肌包括你的中，下斜方肌，后三角肌，冈下和小圆肌。
- 趴在床上，疼痛的手臂挂在床边。
- 把你的肩胛骨放低，向后，就像你把它塞进裤子后面的口袋里一样。
- 用手掌对着你的身体，把你的手臂到一边，直到它与地面平行。一定要保持运动无痛苦。您可能需要停止前的手臂是完全水平的，如果你遇到增加酸痛。
- 当你不能再抬高手臂的时候，反转动作，再次将手臂放低到身体两侧。
- 尝试八个代表三套每周三次。
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什么时候叫医生
从轻微的活动范围和加强锻炼开始，经常足以缓解你的肩膀酸痛，但情况并非总是如此。如果你正在经历的疼痛并没有好转，或者在你尝试上述方法时开始恶化，请联系你的医生。
同时务必报告任何麻木，刺痛或在你的手臂或肩膀向你的医生的弱点。每一个这些可能是一个更显著的问题，并进一步评估或治疗的迹象可能是必要的。