整天坐在后感到僵硬和疼痛吗?你并不孤单:研究的疾病控制和预防中心(CDC),发表在2018年11月《美国医学会杂志》发现,四分之一的美国人坐一天8小时。无论工作,学习或浏览互联网,坐在太多可能会导致紧的臀部和背部疼痛。
当我们坐在停留很长一段时间,我们的膝盖,臀部和常数弯曲脊柱,,随着时间的推移,会导致贫穷的姿势和身体疼痛。
一天的视频
然而,有几个伟大的瑜伽姿势在针对我们的臀部,脊柱,脖子和背部。和一致的实践中,我们可以帮助抵消太多的负面影响。
这些上手容易瑜伽姿势将帮助你的身体找到放松身体坐一整天,以及带来更多的意识到日常的姿势,减少压力和帮助你找到缓解你的一天。
没有必要去做一次,随时适应他们在你的一天。在每一个姿势5到10的呼吸之前重复另一侧。
1。Cat-Cow姿势(Marjariasana Bitilasana)
Cat-cow打开伸展胸部,肩膀、颈部和脊柱,使这种组合构成极其有效且有益的经过漫长的一天在你的书桌上。一只猫吗? /一只牛也有助于释放任何残余张力从你的一天。
- 开始和你的膝盖匍匐在你的臀部和你的手在你的肩膀上。
- 当你吸气时,把你的肚脐朝着你的脊椎和拱背部像猫一样。
- 呼气时,从你的尾骨,开始扩展你的脊柱,脊椎椎,直到你的背部是拱形的,腹部向地面倾斜。
- 继续缓慢交替两个5到10之间的呼吸。
2。向前折叠(做站立前屈伸展式)
这基本和ache-easing姿势伸展脊柱,腿筋和臀部,同时加强脊柱,改善姿势。和可选的手臂绑定有助于打开胸部和上背部。
3所示。下犬(Adho Mukha Svanasana)
这基本姿势伸展全身,尤其是肩膀和脊椎的目标。这个姿势也可以帮助缓解头痛后可能会发生的事情盯着屏幕很长一段时间。
- 开始四肢着地,手在肩膀和膝盖在臀部。
- 把你的脚趾,抬起你的臀部,矫直你的腿。
- 肩胛骨画下你的脊柱,远离你的耳朵。
- 伸展你的脊柱和扩展你的腿的只有你的腿筋允许。
- 根据你的灵活性,降低你的高跟鞋向垫或呆在你的脚球,两膝弯曲。
- 5到10次后,把你的膝盖回到起始位置。
4所示。低刺(Anjaneyasana)
我们的臀部在长期弯曲整天坐着,但是当我们在弓箭步姿势,我们的后腿在臀部扩展,这将帮助你找到一口气。
此外,刺进了一个伟大的拉伸紧四胞胎和腿筋和加强军备,臀部、肩部和背部。
- 从下犬,吸入你提高你的右腿后面。
- 一步右脚的顶部垫。脚应该双脚与臀部同宽分开(他们不应该行前面支持)。你的左和右脚趾应该都向前一点。
- 降低你的左膝盖到垫子上创建一个低突进。
- 保持你的脊柱长,提升你的心和扩展你的头顶远离你的尾骨。
- 让你的臀部向前移动。你应该感到轻柔地舒展在你的臀部屈肌。
- 缓慢地深深地呼吸5到10次。
- 重复在另一边。
5。骆驼(Ustrasana)
这个姿势是大胸部刀,可以帮助增加流动性的肩膀和背部,同时加强背部和大腿。骆驼的姿势也有助于提高姿态,关键是当你一天中大多数时间都在书桌上。
- 双膝下跪双脚与臀部同宽,大腿垂直于地板上,臀部打开。
- 把你的手放在你的背部,肘部弯曲,手指指向你的臀大肌。
- 靠你的肩膀和上躯干向后,打开你的胸部和推进你的臀部。
- 当你呼气时,退后,按骨盆向前伸展你的脊柱。
- 肩胛骨压回和精益略向右,你达到你的右手向右脚跟或瑜伽块。
- 精益略向左,你达到你的左手向你的左脚跟。手指应该指向你的脚趾。
- 掉你的头,放松你的喉咙。
- 保持5到10次。
6。花环的姿势(Malasana)
也作为髋关节揭幕战,花环姿势提供肩膀收缩(这是伟大的在改善你的姿势),当你画你后背肩胛骨。和所有这些有助于作战效果在坐一整天。
- 从山的姿势、吸入和把你的手放在你的臀部,你慢慢蹲拉你的尾骨向地板上。保持你的躯干。
- 走你的脚对你的身体和保持他们双脚与臀部同宽。
- 你的躯干向前倾呼气,开始并把它舒适的大腿之间你按你的身体的重量到你的高跟鞋。
- 按你的手肘膝盖的内部,将手掌在一起祷告的位置(Anjali手印)。
- 保持5到10次。
7所示。蝗虫的姿势(Salabhasana)
这个轻微跛加强手臂和上下而伸展你的胸部,肩膀和腹部。
- 脸朝下躺在地板上,双臂休息身体两侧和自己的掌心朝下。
- 把你的腿向对方保证膝盖直接指向地面。
- 挤压你的臀大肌和吸气你抬起你的头,胸部,手臂和腿的地板上。
- 扩展你的胳膊和腿在你后面,手臂与地面平行。
- 保持你的头在一个中立的位置当你举起尽可能高,骨盆和腹部稳定你的身体你的垫子上。
8。鸽子(类篇Rajakapotasana)
这graceful-looking造成打开胸部,臀部和肩膀,伸展脊柱,颈部、臀部、大腿和腹部。鸽子造成同时缓解紧臀部,来自长时间的坐着。当定期练习,这个姿势可以改善身体的柔韧性和延展性。
- 从下犬,你的右脚提起离开地面,提高你的右腿向天花板。
- 摇摆你的右膝盖,弯曲它,把它向前,在双手之间。
- 把你的右膝盖和胫骨在地板上仍然膝盖弯曲,降低你的大腿在地板上你的灵活性允许。
- 扩展你的左腿在你后面,面朝前的臀部和胸部解除。
- 压在地板上,你的臀部,用你的指尖在地板上的平衡,保持5到10次。
- 回到下犬式之前与你的另一条腿重复。
9。快乐的婴儿(Ananda Balasana)
这种瑜伽姿势是最好的臀部开证。快乐宝宝解压缩你的脊柱伸展和放松你的臀部,以帮助减少背部疼痛。
- 平躺,然后弯曲你的膝盖,让你的脚底面对天空。
- 控制脚的外面,轻拉下来对你的腋窝。
- 尽量保持你的脚踝上方膝盖所以你的小腿垂直于地面。你应该感到轻柔地舒展在你的臀部。
- 缓慢地深深地呼吸5到10次。
10。支持鱼构成
这胸部刀可以帮助对抗常数肩膀懒散时,你忍受整天坐在一台电脑。支持来自瑜伽块,但一堆书也会工作。
- 平躺,双腿和手臂接近你的身体。
- 一瑜伽块纵向在肩胛骨之间。
- 其他瑜伽块垂直的位置,在你的头。
- 吸气,拱你的上背部和进入你的头顶。
- 持有和呼吸5到10周期的吸入和呼出。
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