为什么你的流动性恶化随着你的年龄,做什么呢

流动性是生活的关键之一,让你站起来,移动和做你想做的一切(和没有痛苦)。但它也是可以通过年下降。

幸运的是,这是你有比你想象的更多的控制。为什么?因为流动损失与身体的变化较少,更多的是改变生活方式。

我们不是注定要脆弱只是因为我们年龄的增长,如果我们愿意保持活跃和优先考虑健康。剩下的活动和生活健康的生活方式是最好的事情你可以做你的现在和未来的自己。

在其最简单的术语中,流动性是如何移动。更具体地说,它是你的关节通过全方位的运动,Sabrena乔CPT高级主管科学和研究美国健身协会(ACE),告诉LIVESTRONG.com。

能够采取联合的价值通过其运动范围(说,扩展和弯曲肘部或脚踝),它支持你的能力或自由、轻松地行走。功能好,独立生活的关键,根据国家老化研究所(NIA)。

在现实生活中是什么样子?例子包括深入的橱柜杯(肩膀),楼梯(脚踝))走来走去,弯腰捡东西从地上(臀部和膝盖),乔·卡斯泰利DPT的创始人S.P.O.R.T.理疗和健康在纽约告诉LIVESTRONG.com。

少加班,缺乏流动性转化为独立,以及更大的下跌风险,疾病,甚至死亡,损失函数根据NIA。没有良好的关节的灵活性,你可能还会觉得僵硬和疼痛,和参与活动或日常任务将变得更加困难。失去流动性是一个很大的拖累你的生活质量。

幸运的是,提高你的活动范围可以减少痛苦,焦虑,抑郁和改善日常活动的能力和个人护理程序,每2017年8月的一项研究《公共科学图书馆•综合》。

底线是:保存和知道如何恢复流动性是健康老龄化的关键。开始永远不会太迟。

一些流动损失只是变老的一部分。“衰老的自然结果是胶原蛋白的分解,成立的一个结构,它提供了关节液和柔韧性,”乔说。使关节更难访问他们全方位的运动。

同时,随着你年龄的增长,某些情况下,例如高血压,心脏病和心力衰竭、糖尿病、类风湿性关节炎和骨关节炎也与流动损失,根据一项研究医学年鉴2019年3月。Sarcopenia或老年性肌肉损失,也可以贡献。

但至于随着年龄的自然变化,仅此而已。(你可以认为老年性肌肉损失不是一个保证如果你保持活跃。)

关节的活动范围会随着年龄的增长而减少的最大原因是因为我们的习惯。想:如果你不使用它,你将失去它。另外,随着时间的推移,重复性的动作变得根深蒂固的。

一个经典的例子吗?键盘打字。乔解释说,打字缩短前面胸部的肌肉。如果你也向前弯(一种常见的在办公桌前的姿势),那么你是过度扩张你的背部的肌肉。

“多年来,如果你不做任何事情来抵消,习惯性的活动,肌肉一侧的联合成为长期缩短和另一侧的肌肉变得长期延长,”她说。

例如,即使你不是在办公桌上,你可能仍然走在世界的不平衡,导致失去流动性。危险在于,这可能会导致退化性关节,长期会导致慢性疼痛。

最后,如果你不锻炼,你不是调节你的关节移动通过完整的一系列动作。这也会导致老年人丧失流动性,乔说。

目前,全球27.5%的人没有得到足够的体力活动,根据2018年9月的一项研究《柳叶刀》杂志全球健康近二百万人。(充分身体活动被定义为至少150分钟中等强度或每周75分钟高强度体力活动)。

“我们不是注定要脆弱只是因为我们年龄的增长,如果我们愿意保持活跃和优先考虑健康,”说米歇尔·罗杰斯CPT专业私人教练和资深健身专家。“剩下的活跃和生活健康的生活方式是最好的事情你可以做你的现在和未来的自我。”

以下是专家们希望你坚持的习惯:

尽你所能活动构建到你的一天。“你可以抵消一些流动性损失由于老化如果你继续前进,”乔说。这并不意味着进行马拉松训练或出汗桶做高强度间歇运动(尽管它可以!)。

得到这个:在2021年2月《美国医学会杂志》网络开放研究中,老年人参与日常低强度体力活动的最大数量(散步、园艺和甚至干燥菜)40%不太可能发展流动问题在六年的跨度与不那么活跃的人相比。

”一个最简单和最好的运动是步行。这是一个开始的好地方,”罗杰斯说。

安排日常行走,选择的时候你最可能发生(比如早上之前的事情出现在你的一天或者晚饭后,当你知道你可以花时间)。从小事做起,罗杰斯说,工作时间每天会议直到你到达30分钟。几天,当你没有时间整整一走,只是做你可以。每一点都很重要。

很高兴找到一个你爱锻炼,但每天都做同样的练习并不适合关节的灵活性。更好的锻炼,看起来不同在不同的日子。(别担心,你可以——也应该——重复从每周锻炼。)

“活动——就像力量训练、自行车、跑步和瑜伽——将你的关节在所有可能的方式,”乔说。

例如,她说,如果你把你所有的健身自行车,你将关节在一个位置,它可以使你的臀部,背部和胸部变得紧张和疼痛。可以减少这种风险通过开放前身体的力量和瑜伽。

“如果你保持一个变化规律的活动以不同的方式移动你的身体,你不需要担心很多关于流动损失,”乔说。

如果你有一个办公室工作,那么你可能花很长时间久坐不动的在你的书桌上。你可以联系起来的感觉坐了一会感觉紧张和疼痛。

“我们可以抵消的方法之一是经常移动,”乔说。如果你在一个办公室工作,可以看起来像站在你的脚上和/或步行每小时五分钟,她建议。

越早越好,你就可以开始这个习惯但永远不会太迟。对于老年人来说,每天服用更多的优惠——包括从坐站——更有可能有更好的物理性能,作为高级健康测试评估,根据2015年1月的一项研究老年病学期刊:系列。

站起来打断时间从事大型骨骼肌和坐着,当持续整整一天,执行激活成千上万的肌肉收缩,研究人员指出。站起来——无论你的年龄,是很重要的,即使你做了运动。

肩膀、脊柱伸展运动目标、臀部、小腿慢性刚度可以战斗在老年人中扮演成流动损失,乔说。与静态拉伸——(弯曲并保持)延伸以及动态(流)的-一个很好的机会将你的关节的方式他们否则可能不太经常。

许多瑜伽训练还包括一个灵活性和机动性组件,乔说。

但是你决定弯曲和拉伸,专注于挑战自我,但总是没有痛苦。用力过猛延伸会损害你的关节,导致受伤。目标是觉得温柔,愉快的在你的肌肉。如果没有感觉良好,倾听你的身体,拉回一点或避免完全伸展。