你可能不熟悉的前锯肌,但是你每天都用它来运动喜欢抓住一些开销。它的扇形两边的肌肉你的肋骨负责图纸的肩胛骨,向上旋转。
但在这种肌肉会导致虚弱肩痛和伤害。
“当激活你的前锯肌软弱,你有困难,你增加你的肩膀受伤的风险,因为你的肩膀和/或肩胛骨处于不好的位置,”格雷森韦翰,DPT,二者,物理治疗师和创始人运动库,告诉LIVESTRONG.com。
如果你有问题抓住从最高的架子上或提升宝宝的婴儿床,然后你想添加前锯肌壁滑到你的日常锻炼。它不仅有助于防止肩痛和伤害但也有助于改善流动性。
如何做一个锯肌壁滑动以适当的形式
- 面墙而站立双脚打开与肩同宽,或与一只脚走出略。
- 小臂在墙上在肩膀高度,拇指面对你。
- 这是最重要的部分:伸展肩胛骨来激活你的前锯肌的肌肉。要做到这一点,按你的前臂在墙上,想想把你的背部上方推离墙,同时保持你的前臂在墙上。或者想把肩膀在前面。
- 把你的肋骨收紧你的腹部肌肉。这是起始位置。
- 保持这种旷日持久的位置,慢慢地滑动你的手臂墙就可以。
- 只有上尽可能保持长期的立场。它可能是一个小范围的运动。
- 然后,把他们带回到起始位置。
警告
如果你有肩痛提高你的手臂开销和/或困难,请咨询你的医生或物理治疗师,以确保这个练习是否适合你。你不应该感到任何疼痛这个练习,如果你停止这样做,和你的医生谈谈。
看完整的教程
3锯肌壁滑动变异为一个额外的挑战
一旦你掌握了基本的锯肌壁幻灯片,韦翰股票三个版本进一步挑战自己一个强大和稳定的肩胛骨。
1。锯肌壁与泡沫辊滑动
这堵墙滑动你的锯肌肌肉的变化的挑战泡沫辊在靠墙的地方。此外,它提供了一个良好的视觉跟踪工作时手臂运动的开销。
- 面对墙站着。
- 把你的前臂放在墙上的泡沫辊,拇指指向。
- 从武器在90度角。
- 支撑你的核心,想把你的胸腔。
- 传播你的肩胛骨被推到泡沫辊。
- 泡沫辊、上下辊小臂保持收紧你的核心和小臂压制成泡沫辊在整个运动。
2。锯肌滑球用药物
一旦你掌握了泡沫辊,这药球会招聘你的核心更因为重量更大。这个练习也要到了前锯肌以不同的方式工作,因为你的手臂稍微靠近比在其他练习。
- 面对墙站着。
- 把你的前臂放在墙上的健身实心球,拇指面临回来。
- 从武器在90度角。
- 收紧你的核心,想把你的胸腔。
- 传播你的肩胛骨被推到药球。
- 上下辊小臂健身实心球,保持收紧你的核心和小臂压制成球在运动。
提示
自药球更多锯肌壁滑动阻力,从医学光球开始,制定你自己的方法。
3所示。锯肌壁滑动阻力带
使用拉力带锯肌壁的幻灯片是一个伟大的方式建造更多的力量在这个重要的肌肉。它还允许您监控你的进步,你可以使用不同级别的阻力当你变得更强。
- 阻带,将它封装在背部和循环两端变成一个拇指。
- 应该坐肩胛骨下面在后面,将小臂之上。
- 前臂靠在墙上在90度角,大拇指指向。
- 推在墙上肩胛骨传播。
- 收紧你的核心,想把你的胸腔。
- 上下滑动你的手臂,保持你的手臂推在墙上,肩胛骨。
提示
避免使用的电阻带太紧这个练习。如果乐队太紧张,你会通过使用补偿其他前锯肌的肌肉而不是你的。
3最佳锯肌壁滑动形式技巧
乍一看,锯肌壁滑动看起来像一个相当简单的锻炼。是很重要的,然而,你保持正确形式的所有好处。下面的建议将确保你与前锯肌——而不是其他肩胛骨肩膀的肌肉,所以在他们的最优位置。
1。肩胛骨不捏在一起
“这个练习的最大关键是肩胛骨传播尽可能远从一个另一个,”韦翰说。“你会实现这个“肩胛骨传播”按肘部和前臂在墙上移动时尽量两肩胛骨向前。”
2。支撑你的核心
收紧你的腹肌很重要当你执行锯肌壁下滑。“保持你的核心肌肉向下拉你的胸腔,这将有助于限制你的肩胛骨低从拱起或从外扩口,”韦翰说。
3所示。保持你的活动范围小
肩胛骨则有可能会放松,让他们聚在一起,特别是当你移动你的手臂举过头顶,但记得让他们长期在整个运动。
如果你发现很难保持肩膀叶片伸长,保持运动的范围小。只有移动你的手臂就可以没有痛苦的同时保持这个位置。随着你的前锯肌力量的提高,你可以移动你的手臂。
4锯肌壁滑的好处
1。加强前锯肌
前锯肌从这样的举动,得到很多的爱甚至比做俯卧撑。2007年1月的一份被广泛引述的研究骨科和运动物理治疗》杂志上发现前锯肌壁滑动加强锯肌肌肉通过更大范围的运动比俯卧撑肩膀伸长。
虽然练习加强前锯肌、墙幻灯片与伸长激活肌肉当肩膀上升到90度以上,模仿的功能运动达到你的手臂开销。
2。防止肩膀撞击
肩膀撞击发生在你的肩肌腱套摩擦骨头称为肩峰,导致疼痛当你移动你的手臂举过头顶,根据克利夫兰诊所。
肩胛墙幻灯片可以帮助加强肌肉在你的肩膀上复杂的治疗和防止撞击,让他们趋之若鹜的锻炼肩痛的人当他们的手臂开销,韦翰说。
3所示。防止肩膀受伤
根据2021年4月的一项研究开放存取运动医学杂志》上,加强前锯肌是防止运动员肩伤的一个重要组成部分,特别是那些开销运动喜欢棒球运动员,网球或者游泳。这些运动员往往有强烈的上斜方肌,导致肌肉失衡在复杂的肩膀。
这些肌肉失衡导致他们的身体在其他方面补偿(通常是过于依赖其他肌肉),导致减少的活动范围。这可能最终导致损伤不仅在肩膀还在手肘。
但这不仅仅是对运动员很重要。锯肌肌肉对于任何至关重要开销运动从最高的架子上——如抓东西,把一件衬衫在你的头上或者把你的手提箱放在行李架。墙幻灯片肩胛骨确保正确移动平滑运动和无痛开销。
4所示。改善肩膀移动
一个强大的前锯肌肩胛骨向上旋转,需要移动你的手臂的运动没有痛苦的开销。
“次优的前锯肌的激活和强度也会打到你的肩膀流动性,特别是与肩胛骨向上旋转,这将限制你的肩膀弯曲(提高你的手臂开销)和/或肩膀绑架(提高你的手臂,开销),”韦翰说。
“这基本上意味着软弱前锯肌的激活可导致困难把你的手臂开销,比如和开销演习头顶上的新闻。"
5。防止肩胛的飞行
“迹象表明你可能疲软前锯肌的肌肉包括肩胛骨的飞行,”韦翰说。“飞行肩胛骨意味着肩胛骨内侧向外伸出,不保持紧密的与你的肋骨。”
锯肌肌肉有助于保持你的肩胛骨倾斜(称为后倾斜)和旋转向上,运动所需的开销。随着你锯肌肌肉力量的提高,它将开始把你的肩胛骨回其适当的地方所以不再飞行。
不确定如果你有肩胛的翅膀?把你的手指在里面你的肩胛骨之间的空间和你的胸腔。你能抓住,抓住你的肩胛骨内侧?一般来说,这种差距更大,你的前锯肌肌肉更弱的、更稳定。
