如何进行内部和外部的肩膀旋转对于健康的肩膀吗

典型的肩膀锻炼可能充满了开销按和侧举。但带状内部和外部的肩膀旋转是一个被低估的锻炼dup你不想离开你的例行训练。

• 肩膀旋转是什么?他们练习涉及关闭和打开你的肩膀,远离你的身体。
• 内部和外部旋转之间的区别是什么?肩膀内部旋转运动涉及将对你的身体,你的肩膀说卡罗来纳Araujo, CPT,这是一家加州私人教练的创始人和符合卡。外部旋转肩膀的关节远离你的身体。
• 这些练习肌肉做什么?内部的肩膀旋转加强你的前三角肌,背阔肌,胸大肌、大圆在背部和肩胛下肌,四个肩袖肌肉之一,根据Araujo。外部的肩膀旋转加强你的后方解决以及冈下,圆柱状的小,另外两个肩袖肌肉稳定肩胛骨。
• 谁能做肩旋转?他们是一个很安全的运动对大多数人来说,是一种常见的康复锻炼肩膀受伤,据梅丽莎·加西亚,DPT,二者总部位于华盛顿的物理治疗师。但任何之前的肩膀受伤(或感到疼痛或挤压)之前应该跟一个合格的物理治疗师尝试新的练习。

手肘远离你身边时,你开始失去了目标运动的一些优点,加西亚说。

帮助你保持肘部塞,她建议将卷起的毛巾在肘部和肋骨之间。专注于保持它在整个运动。

当你不把浴巾丢工作时,你会自动提高你的形式。

因为这些练习关注很多小稳定肩膀的肌肉,不要指望自己移动很多(联合)重量,说詹妮姆舒马赫,DPT总部位于加利福尼亚的物理治疗师。

如果你努力做8或10代表好的形式,使用更轻的阻力或站靠近乐队的锚点。这些都是锻炼你不该通常加载任何比你重8或10代表马克斯。

保持运动尽可能精确,舒马赫建议。不要让乐队老板你周围,抵御摆动你的手臂或使用动量的冲动。

如果你有麻烦保持缓慢,稳健的步伐,试试数:2秒,一秒的停顿,然后2秒后开始。

保持你的腹肌紧你的臀部和肩膀平方房间的前面,加西亚说。避免扭曲你的身体当你拉电阻乐队,并保持你的背部拱起。

有趣的提示:挤压你的臀大肌会帮助你最大的稳定。

尽管他们身边小稳定肌肉,你的肩膀是最不稳定的关节在你的身体,根据美国矫形外科医师学会(AAOS)。当他们的肌肉没有得到足够的关注,你的关节变得更加容易受到伤害。

这就是为什么舒马赫建议建筑内部和外部旋转到你的热身。醒来你的小稳定剂在上身锻炼能帮助你保持你的肩膀的稳定和安全的度过剩下的锻炼,他说。

温暖的肩膀不只是更安全,他们更强。这些练习提高你的上背部和肩膀对齐,这可以帮助你更重量的练习推,和步行弓步,加西亚说。

内部和外部的旋转肩膀造就伟大的热身练习,但这些举措也能站在自己的力量锻炼。你可以可以用哑铃做肩膀外部旋转与多少阻力,以得到更准确的使用和跟踪你的进展。

和让他们最好的肩膀练习,旋转旋转肌肌肉,这常常被忽视,加西亚说。

建立最力量和肌肉,重点采取每组疲劳。最后你的设置,你应该觉得这是最后一个代表你可以与伟大的形式。

让这个将橡皮筋肩膀锻炼或多或少的挑战,所有你要做的就是站远离或接近乐队的锚点。

或者,如果您有一组多个乐队,您可以简单地选择一个更大或更轻的阻力。