肩膀脱臼的锻炼可能听起来像一个痛苦的技巧,但它实际上是一个expert-approved流动性钻——一个可以帮助打开你的肩膀,你的运动形式和改善你的关节健康。(不,尽管它的名字,这个练习实际上并不打乱你的肩膀。它只是看起来像)。
- 肩膀脱臼的运动是什么?也称为肩位错运动,这是一个肩膀移动运动涉及提高PVC管、定位销或阻力乐队背后的开销和双臂伸直你的身体。
- 肌肉的肩膀脱臼的工作做什么呢?目标你的肩袖肌肉:冈上肌、肩胛下肌、冈下和小圆肌,同时也与三角肌。
- 谁能做这个练习?这个练习很适合任何没有肩伤谁想放松肩膀前锻炼和提高自己肩膀上流动。如果你有以前的肩膀脱臼或伤害,你仍然可以这样做移动移动,一定要从你的理疗师开了绿灯。
如何做肩膀脱臼的运动与完美的形式
肩膀脱臼
- 两脚打开与肩同宽站立,脚趾向前。举行一个扫帚柄或PVC管双手在大腿前面大约一英尺宽比双脚与臀部同宽。
- 挤压你的屁股和支撑你的核心运动,防止弯曲你的脊椎。
- 连续保持你的手臂和胸部自豪,举起棍子上面的弧前你的身体和你的头,然后旋转棒在你身后。
- 如果酒吧或肘部开始弯曲,停止运动在你结束范围和伸展,然后返回到起始位置。
- 如果你能把酒吧和你的手臂没有弯曲,继续旋转周围的一路坚持,直到它触及到你的臀部或大腿的后面(取决于你的手臂的长度和宽度的控制杆)。
- 双臂伸直,把备份的开销和在你的面前,回到起始位置。
看完整的教程
- 两脚打开与肩同宽站立,脚趾向前。举行一个扫帚柄或PVC管双手在大腿前面大约一英尺宽比双脚与臀部同宽。
- 挤压你的屁股和支撑你的核心运动,防止弯曲你的脊椎。
- 连续保持你的手臂和胸部自豪,举起棍子上面的弧前你的身体和你的头,然后旋转棒在你身后。
- 如果酒吧或肘部开始弯曲,停止运动在你结束范围和伸展,然后返回到起始位置。
- 如果你能把酒吧和你的手臂没有弯曲,继续旋转周围的一路坚持,直到它触及到你的臀部或大腿的后面(取决于你的手臂的长度和宽度的控制杆)。
- 双臂伸直,把备份的开销和在你的面前,回到起始位置。
警告
没有必要强迫它如果你的肩膀不能够移动没有痛苦的过去的某一点。持有的伸展范围或肩膀手臂画圈来热身。
“除非你做奥运电梯(或一个练习的酒吧需要超越中线头骨而开销),躯干后没人需要40度极,”布兰登Lirio说健身主任CPT战场。
3建议更好的结果
1。保持你的胸部,但不是
站在你的胸部骄傲有助于保持你的肩胛骨,但小心不要吹灭你的胸大肌太多,因为它会导致腰背部弯曲。也一定要撑你的核心和挤压你的臀大肌在运动,运动保持在你的肩膀和背部。
2。使用宽握
把你的双手比臀围在销大约一英尺宽。更广泛的控制隔离你的肩膀和允许您移动定位销在完整的弧弯曲你的手臂或酒吧。
如果酒吧或肘部弯曲,双臂基本上是试图扩大,这样你的肩膀可以继续运动,Lirio说。如果发生这种情况,扩大你的控制更或持有的伸展在酒吧或肘部开始弯曲。
作为常规的做这个练习,你的肩膀流动性将改善,最终,你将能够把你的手臂往下在你的身体后面。你甚至可以让你的窄。(见下面的进展。)
3所示。不要强迫它
保持你的手臂伸直或不能销所有你后面的路吗?没关系。试图把你的关节通过一个不舒服的活动范围会严重受伤的风险。
在演习中,只有移动真的感觉很好。是的,这是一个具有挑战性的流动性钻。但它不应该是一个痛苦的一个。
2肩膀脱臼的锻炼的好处
1。它提高了肩膀健康
做肩膀脱臼的拉伸肌腱套缓解紧张的肌肉和润滑的肩膀关节,使其更容易移动。你的肩膀是滑膜球状关节,这意味着每次你移动关节,流体内部联合(称为滑液)大衣你的骨骼。
这减少了你的骨骼之间的摩擦,增加了的活动范围在你的肩膀上。滑液也供应氧气和营养你的肩膀关节保持他们的健康和功能。
2。这对锻炼预备你的肩膀
好,有效的训练需要优秀的运动形式。并通过激活所有的小你的肩关节周围肌肉,减少锻炼可以改善在很大程度上锻炼形式。
”它可以打开肩关节,允许更大范围的运动,伸展你的肌腱套里面,你的上唇(厚的组织拥有球肩关节的套接字)和肩部肌肉,“Lirio说。
例如,开销,而伟大的建筑肩膀的力量,是最常见的拙劣的练习之一。为什么?因为很少人肩膀开销按流动性。但热身满肩电梯前的活动范围,,你将能更好地让你的手臂举过头顶,又不会使你的脊柱紊乱。
2修改简化肩膀脱臼
将橡皮筋肩膀脱臼
- 两脚打开与肩同宽站立,脚趾向前。举行一次前面的阻力带用一个反手握你的大腿,手比臀围大约一英尺宽。
- 挤压你的屁股和支撑你的核心在整个运动避免弯曲你的后背。
- 连续保持你的手臂和胸部自豪,举起面前的乐队在弧形上面你的身体和你的头,然后旋转你背后的乐队。
- 如果你的肘部开始弯曲,停止运动在你的范围,然后返回到起始位置。
- 如果你能继续带和你的手臂没有弯曲,继续旋转乐队一直在,直到它触及到臀部或大腿的后面(取决于你的手臂的长度和宽度控制乐队)。
- 保持你的手臂直,把乐队在你的头上,在你的面前,回到起始位置。
做肩部位错运动与一个乐队是一个伟大的选择如果你没有大棒可用或如果你想有一些“给。”Because the band can stretch, it's a little bit easier to move through a full range of motion without bending your arms.
仰卧的肩膀脱臼
- 躺平放在长凳上,两膝弯曲,足在板凳上。(你也可以用你的脚在地板上,但把你的脚放在板凳上很难拱腰背部)。
- 举行一个PVC管双手在胸前有点超过肩宽。支撑你的核心。
- 手臂挺直,举起棍子上面的弧前你的身体和你的头,然后旋转棒在你身后。
- 如果坚持或肘部开始弯曲,停止运动在你结束范围和坚持伸展的感觉。
- 把棍子回到起始位置,重复。
如果你有麻烦你头上的酒吧,这可能是一个安全的方式在你的工作范围的运动的帮助下重力。一定要放慢速度,保持收紧你的核心背部不拱。
1发展使肩膀脱臼的困难
与窄握肩膀脱臼
- 两脚打开与肩同宽站立和脚趾朝前。举行一个扫帚柄,PVC管,或其他可弯曲粘在大腿前面反手握,双手比臀围约6英寸宽。
- 挤压你的屁股和支撑你的核心运动防止腰背部弯曲。
- 连续保持你的手臂和胸部自豪,举起棍子上面的弧前你的身体和你的头,然后旋转棒在你身后。
- 如果酒吧或肘部开始弯曲,停止运动在你的范围,然后返回到起始位置。
- 如果你能继续酒吧和你的手臂没有弯曲,继续旋转周围的一路坚持,直到它触及到你的臀部或大腿的后面(取决于你的手臂的长度和宽度的控制杆)。
- 保持你的手臂直,把棍子备份你的头在你的面前,回到起始位置。
窄握,这个练习就越困难,所以停在你结束范围如果你的手肘或棒开始弯曲。
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