肩胛下肌强化训练

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的肩胛下肌它是肌腱套中最大最强壮的肌肉，是构成肌腱套装置的四块肌肉中的一块。另外三种是冈上肌、小圆肌和冈下肌。肩胛下肌呈三角形。它起源于肩胛下窝并过渡到肌腱，插入肱骨小结节。

这块肌肉被称为肩胛下肌因为它位于肩胛骨或翼骨的下面。肩胛下肌帮助稳定肩关节。它的主要功能是内部旋转;然而，它也有助于加合肱骨。

2018年9月发表在《纽约时报》上的一篇文章称，尽管这片肌肉不像其他肌腱套肌肉那样频繁撕裂，但任何损伤都会导致内旋转运动无力运动医学和关节镜检查回顾。

肩胛下肌收缩时，肱骨会发生内旋或内旋。肩胛下肌是主要的肩袖肌肉。肩胛下肌腱下面是二头肌腱。

肩胛下肌的力量是必不可少的，尤其是在头顶活动中。投掷或头顶动作的运动员和活跃的人更多倾向于肌腱炎、眼泪和其他腱子炎。肩胛下肌的损伤通常会引起肩膀前部的疼痛。您的医疗服务提供者可以帮助确定是否这是您的损伤，或疼痛是否由于其他肌腱套肌肉或二头肌拉伤或损伤。

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人体最活跃的关节是肩部复合体。肩关节周围的肌肉创造了肩关节的灵活性和稳定性。2017年7月发表在《中国日报》上的一篇文章称，保持这些肌肉的强壮是非常必要的，尤其是对于参加头顶运动的运动员体育科学杂志。

肌肉失衡或过度使用会导致慢性肩部问题，并可能导致不稳定或撞击。因此，确保你的肩胛下肌强壮，防止受伤是至关重要的，特别是如果你是一个头顶运动的运动员。肩胛下肌的锻炼可以满足这个目的。

2014年11月世界骨科杂志本文认为，偏心收缩对肩胛下肌有较大的益处，是肌腱康复的指导原则。当肌肉在阻力下伸长时，肩胛下肌发生偏心收缩。

下面的肩胛下肌练习将有助于增强肩袖肌肉的力量，同时增强肩关节的稳定性和灵活性。每周进行一次或两次肩胛下肌锻炼，效果最好。

如果你现在有肩胛下肌损伤或肌腱病，使用运动带可能更合适。在这种情况下，请咨询您的物理治疗师或其他保健专业人士。只有在你身体健康、没有受伤的情况下，你才能进行这些锻炼。请记住，这些练习通常是在低重量负荷下进行的。

1. 站在你的一侧面对一个锁在肘部高度的滑轮。或者，使用运动带。
2. 用最靠近电缆机的手臂握住电缆手柄。保持你的肘部锁定在你的侧面，弯曲大约90度。
3. 向内旋转你的肩膀，向你的身体拉电缆，直到你的前臂交叉在你的腹部。在整个动作过程中，一定要让你的肘部紧贴你的身体，保持一个固定的位置。
4. 回到起始位置，重复所需的次数。
5. 换手，在另一边重复。

1. 向右侧躺在地板上，右手拿着哑铃。你的上臂应该靠近你的身体。
2. 肘部弯曲成90度，将哑铃举至肘部上方。如果需要的话，你可以稍微向后倾斜，以便做全范围的运动。
3. 将哑铃向地板放低，肘部保持90度角。你应该感到肩膀伸展一下。你可以用另一只手握住你的手肘来提供更多的支撑。
4. 向身体方向举起哑铃，同时向内旋转肩膀，直到前臂垂直。
5. 重复所需的次数。
6. 换另一只胳膊重复同样的动作。