肩胛骨是肩胛带内最大的骨头，通常由前锯肌和菱形肌平贴着胸腔。如果这些肌肉被拉伸或无力，你的肩胛骨就能抬起——这种情况被称为翼展。有翼的肩胛骨向外突出，一个或两个肩胛骨可以出现翼状突起。加强前锯肌和菱形肌可以稳定肩胛骨，减少翼展。
球对着墙转
靠壁的球圈会增强前锯肌。这个练习还可以加强肩部深处的肩袖肌肉。将一个稳定球放在肩高的墙上，并保持住。将一只手放在球的顶端，另一只手放在身体两侧。保持你的肩膀向下和向后。在保持对球压力的同时，用手做小圈。顺时针，逆时针，并以数字- 8运动。开始时每只手臂做15秒的练习，随着你的肌肉变得更强壮，持续时间也会增加。
带扯断
目标是菱形，中斜方肌和后三角肌。握住运动带的两端，将手举至肩部水平。在整个练习过程中，肘部稍微弯曲，肩膀向下放松。保持你的手臂与地面平行，将带子的两端分开，直到它伸展到你的胸部。慢慢回到开始的位置，重复这个动作。你可以用一根更结实的橡皮筋让这个练习更具挑战性。
稳定球俯卧撑
这是一个中级到高级的肩胛骨稳定锻炼为目标的前锯肌。执行这项工作你是在靠墙练习执行球界熟练之后。放置在地板上的稳定球，把你的手放在球顶端的两侧。走你的脚回来，直到你在推位置。挤压你的肩膀向下，向后固定在适当的位置你的肩胛骨。弯曲你的胳膊和降低你的胸部球。推回并返回到起始位置。同时确保所需的重复数重复你的肩胛骨保持对你的肋骨平。
面对拉
拉脸的目标是菱形、中斜方肌和后三角肌。面向可调皮带轮机台站立，皮带轮机台设置在略高于头部水平的位置。在滑轮夹上附加一个绳柄。每只手抓住绳柄的一端，然后退后一步，直到你的手臂伸展。在整个练习过程中，保持你的躯干直立，腹部绷紧。肘部引导，弯曲手臂，向头的两侧拉你的手。慢慢伸展你的手臂，然后重复。你可能会发现，采用一种分开的站姿，你能更容易地保持平衡。
钟摆摆动
用摆锤练习，集中于三角肌和冈上肌、冈下肌、肩胛下肌、肩袖肌。将你的一只手放在桌子上作为支撑，身体向前倾斜，让你的另一只手自由地垂向地面。手臂前后摆动10到12次，然后左右摆动10到12次。最后，顺时针和逆时针摆动手臂，每个方向摆动10到12次。用另一只手臂重复这个动作。