简单肩稳定练习，你可以在家里做

受伤后，你的医生或物理治疗师可能会建议每天在家做肩胛稳定运动(类似于下面列出的)。只要确保你和他或她再次确认，确保你可以进行体育锻炼，并得到更多个性化的建议。

奖励：这些演习也是没有受伤，但想谁的人有用建立更强大的肩膀和固体上背部。

肩胛骨俯卧撑加强前锯肌，有助于支持肩胛骨。

1. 面向墙站立。双手平放在墙上，与胸部齐高，与肩膀同宽。
2. 保持你的胳膊肘锁定并达到你的胸部朝墙让你的肩胛骨走到了一起。
3. 然后，把你的手在墙上和移动你的胸部，从而满足你的肩胛骨从彼此离开。

重复次数：3套15

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这个简单的练习与任何类型的做有弹性的电阻带激活后肩胛带和作品肩胛骨的水平运动图案。

1. 双脚分开站立，臀部距离远，核心肌肉收缩。双手握住带子，与肩同宽，与胸同高。
2. 在相反的方向拉带，拉你的背部和肩膀下来。
3. 互相带动你的手相距较远反对的阻力。
4. 按住一秒钟，然后慢慢松开。

重复次数：3套10至15

该耸肩加强斜方肌，这是负责稳定肩胛骨。该项工作也恢复弹性和范围在肩部运动的。它可以同时坐或站，并用或不用哑铃进行。

1. 如果执行这个练习哑铃，将哑铃在每手并保持你的手臂和手肘伸直于身体两侧。
2. 移动你的肩膀向你的耳朵，并保持五秒钟。
3. 耸肩向后下方休息了五秒钟。

重复次数：3套10至15

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同样重要的是保持你的肩袖肌肉结实，他们一起工作，让您的上臂骨（肱骨）肩关节。而这显然肩稳定的一个非常重要的方面。这个简单的练习可以帮助。

1. 抵挡你的手臂弯曲肘部90度的墙。
2. 向外旋转你的前臂压在墙上。
3. 保持15秒。
4. 释放和重复另一侧。

重复次数：3每边套5

这个体重演习加强整个背部和肩膀。有针对性的肌肉包括斜方肌（上背部），竖脊肌（脊）和三角肌（肩膀）。

1. 躺在你的胃用双臂开销延长。
2. 抬起你的手臂，胸部和腿部离开地面，保持双臂和双腿伸直。
3. 挤压你的肩胛骨向后下方。
4. 保持一到五秒钟，然后松开。

重复次数：3套10

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