让我们成为完全透明:有一些练习,只是看起来很酷,或者只是很平常的事情,他们觉得锻炼的需求。但这并不意味着他们实际上很好,或者健身专家建议你做。
实际上有一些练习,大多数运动鞋绝对拒绝——他们甚至可能在你平时的锻炼习惯。阅读在学习六个练习私人教练不会做,你可以交换。
1。直立行
一个正直的行是很受欢迎的肩部运动涉及到把杠铃、哑铃或kettlebell向下巴,领导你的肘部。尽管这是一个比较受欢迎的举动,这不是一个马修Forzaglia, CPT总部位于纽约的私人教练,喜欢在他的训练。
这个练习能让你肩膀撞击的风险(神经捏),特别是如果你不坐和站在最好的姿势(对大多数人来说是这样),他说。当你站在错误的姿势,肩膀旋转向内,特别是如果你已经从坐一整天紧胸部肌肉。
但即使是对于那些完美的姿势,这个练习的位置增加你的肩痛和伤害的风险,温妮,DPT总部位于纽约的物理治疗师和私人教练,告诉LIVESTRONG.com。
交换它
有一些更安全的替代肩部练习这些敏感关节,而针对你的肩膀肌肉,Forzaglia说。肩膀scaptions是安全的在你的肩上,但仍然得到了强化肌肉工作。
哑铃Scaption
- 站在在每只手哑铃,手臂在身体两侧,掌心中。
- 支撑你的核心,把前面的哑铃身体大约45度角。
- 提高权重直到他们略高于肩高。
- 降低重量和控制下来。
2。之一Burpee
尽管许多高强度间歇训练洒在大量的吐纳,他们另一个移动Forzaglia喜欢保持他的训练。时做一个伟大的工作在你的心率飙升,他们容易陷入困境(特别是当你疲劳),可引起腰背部拉伤或受伤。
“吐纳可以受伤,”根据卡罗来纳Araujo, CPT,这是一家加州私人教练和力量教练。“大多数人速度通过他们和最终使用可怜的形式。另外,他们施加了很大的压力在你的关节每次你掉到地板上。”
对于那些在保持吐纳的有氧运动锻炼,试着放慢练习专注于形式。考虑到运动有很多组件,可能的情况是,你的心率仍将得到足够高。
交换它
Forzaglia吐纳,而是更喜欢蹲(又名哑铃推进器),因为他们更容易,同时还能吸引你的整个身体。
哑铃推进器
- 站在脚只是更广泛的比双脚与臀部同宽,核心,在你的肩膀在每个手持哑铃,掌心中。
- 让你的胸部又高又核心紧,铰链你的臀部,陷入蹲。低,直到你的大腿与地面平行,或者尽可能低舒适蹲,同时保持良好的形式。
- 媒体通过四个角落你的脚回到站。
- 当你伸直你的腿,按哑铃在你头上。你的上臂应该保持接近你的耳朵。
- 慢慢弯曲肘部降低哑铃回到你的肩膀与控制。
3所示。行屈膝礼刺
“我讨厌行屈膝礼弓步炽热的激情,“Forzaglia说。的原因吗?当你做这个练习的边(侧)步骤,你的脚保持种植而膝盖向内扭转。大多数人没有脚踝流动或膝盖稳定需要支持他们的体重在这个运动中,他说。
通常,做的差的这一举动形式会导致膝盖或脚踝问题,特别是如果你添加额外的阻力,就像哑铃。
即使对那些有良好的形式和充足的流动性,很多人做这个移动太快,Araujo说。“动量使行屈膝礼弓步容易得多,完全可以击败目的因为你不建立肌肉。”
交换它
Forzaglia更喜欢侧刺。此举是更有效的,目标相同的肌肉和关节对大多数人来说更容易。而不是和你的腿你后面扑(如行屈膝礼冲上去)侧刺涉及简单地走出一条腿的一方,你的膝盖弯曲到90度,回到站。
侧刺
- 从站,根你的右脚在地上,左脚。
- 曲左膝,使它符合你的左脚。你可以有你的手在你的臀部或挂在两边的弯腿。
- 推你的左腿,回到站。
- 你所有的代表在左腿做同样数量的代表在右腿上。
4所示。三头肌底
三头肌下降not-so-safe锻炼,Araujo喜欢保持远离她的上身锻炼(和她的客户)。对大多数人来说(甚至运动鞋),下降超出一个舒适、安全的活动范围。这使得你的肩关节不稳定而掀起你的体重,让你受伤的风险更高。
另外,很多人没有力量需要做正确,根据山姆·Becourtney DPT,二者总部位于纽约的物理治疗师。肩膀的关节很敏感和依赖周围的肌肉的稳定。当你没有必要的强度、下降会导致肩痛或iunjury。
交换它
而不是下降,Araujo喜欢她的肱三头肌训练头骨破碎机。这个练习需要躺平放在你的背部,一对哑铃直你的肩膀之上。然后,保持你的手肘,权重低到你的耳朵。
“此举是安全得多,你的肩膀和隔离肱三头肌,”她说。“从较轻的重量,就像5磅,直到你指甲的形式。”
哑铃头骨破碎机
- 重量的长椅上躺在你的背部平坦。举行一个哑铃在每只手,肩同宽,手心向内。
- 伸直双臂重量是在眼睛水平和支撑你的核心。
- 保持你的肘部紧,低两个哑铃就舒服。
- 一旦你觉得挤在你的肱三头肌,暂停,然后扩展你的肘部提高权重回到起始位置。
5。危机
你可能看到某种形式的仰卧起坐在几乎每一个ab锻炼你在网上找到,Araujo说。但是他们可能比你想象的更多的无效的,这就是为什么她喜欢让他们的训练。
仰卧起坐不仅不能建立核心力量,但他们会让你在你的脖子和背部压力,根据余。
“虽然仰卧起坐通常被视为一个基本核心运动,我绝不会做仰卧起坐或者开给我的客户,因为它是那么容易起重机脖子而做,”Yu说。“他们也可以在腰背部感觉不舒服你每次压你的脊柱。”
交换它
板材
- 脸朝下躺在你的肚子和你的手掌在地板上在你的肩膀和你的脚的底部弯曲你的脚趾在地板上。
- 深呼吸,媒体通过手掌将自己变成一个俯卧撑的位置。你的身体应该让一条直线从脚跟到你的臀部到头顶。
- 画你的肚脐向脊柱和挤压你的臀大肌。
- 看看下面的地板上直接你的头继续在一个中立的位置,你的脖子,正常呼吸。
- 保持至少10秒钟,降低你自己回到地板上。
6。基平上拉
基平引体向上不太常见的传统重量房间周围,但您可能会看到很多加入的盒子。虽然它们看起来很酷(想象一下挂在酒吧和使用你的身体摆成一个引体向上),他们通常是一场一直在等待发生的损伤,根据余。
摇摇欲坠的运动给你的肩膀关节,很多压力的敏感,Araujo说。甚至对于那些强,移动肩膀,摇摇欲坠的身体,肩膀支持你的整个重量往往是过多的处理。
此举还要求很多的力量从你回来,她说。所以,如果你没有足够的力量和完美的形式,背部疼痛或受伤是很常见的。
交换它
Yu建议传统引体向上代替。它们看起来可能不强烈,但他们仍然给你带来所有的塑形的好处基平引体向上跨你的身体没有受伤的风险。加上,因为标准引体向上不涉及一个秋千,你需要依靠你的核心力量来帮助自己。
引体向上
- 挂在酒吧与一个反手握(手掌面对远离你),双手与肩同宽。
- 挺胸、目视。把你的下巴向弯曲肘部的酒吧。
- 帮助进行,集中精力降低肘部碰你的背阔肌而不是想着把你的下巴在酒吧。
- 回到起始位置,重复。