训练师希望你避免的弓箭步变化

如果你想塑造你的臀大肌，你以前可能尝试过屈膝弓步。我们只是猜测，结果喜忧参半。而有些人吹捧它是顶级的刺的变化对于你的臀大肌，越来越多的教练说这实际上是一个你永远不应该做的动作。

首先，积极的方面:这种运动——一种反向弓步，你的脚在你的身体后面交叉——不仅仅是锻炼你的臀大肌(你全身最大的肌肉)，但运动的独特角度也能触及较小的肌肉，比如侧臀肌和大腿内侧．

虽然有些人可以毫无困难地进行一次又一次的训练，但对许多人来说(尤其是那些担心膝盖健康的人)，这种锻炼可能会有问题(而且可能会很痛)。

“没有运动本身就是不好的，只是对某些人来说不合适，因为他们的身体比例、生物力学、训练年龄或编程，”说杰克Harcoff,二者他是经过认证的力量和健身专家，也是AIM Athletic的创始人。

Harcoff说:“对很多人来说，弓步礼在生物力学上都很糟糕，尤其是那些脚踝、膝盖、臀部或背部有运动限制，以及这些部位受伤的人——换句话说，大多数人都这样做。”

在这个动作中感到不舒服是一个主要的提示，表明这个屈膝弓步不适合你。“重要的是，人们要明白，运动不应该引起疼痛，”说艾丽卡ziel4, CPT，注册私人教练和主持人核心联系播客．

大多数时候。“它们会给你的膝盖带来很大的压力和扭曲，”齐尔说。

Harcoff表示同意。最大的问题是下半身的运动他说，这需要大腿骨和髋臼之间的大量运动。“没有这种能力(大多数人都没有)，身体的其他部位就会得到补偿，最可能的部位是膝盖。”

这通常与你前腿的股骨和胫骨扭曲有关。所有这些扭曲都是有代价的。他说:“在膝盖处产生的扭矩最终会导致刺激或潜在的伤害。”如果你负重运动，你会造成更大的伤害。

更糟糕的是，许多锻炼者都急于运动。“我经常看到人们只是做这个动作，却没有足够慢下来，以确保他们的臀大肌和侧髋关节稳定器足够给他们的膝盖提供所需的支持，”齐尔说。

Harcoff建议做其他的事情单腿的动作-比如反向弓步和分裂蹲——有类似的好处，但受伤的风险要低得多。例如，你可以通过扩大站姿和向后推臀部来复制屈膝礼的臀大肌好处。

或者你也可以试试弓箭步。他说，这个动作与屈膝弓步非常相似，但它给膝盖的扭矩更小。以下是如何做到:

1. 站在一个非常小的盒子，长凳或台阶上。
2. 单腿后退一大步(大约3英尺)，将脚放在地板上，正好在站立腿的后面(即排成一条直线)。
3. 弯曲你的膝盖尽可能的舒服，或者直到你的后膝盖离地板大约一英寸，你的前大腿平行于地板。
4. 当你按压脚后跟时，保持大部分的重量在前腿上，伸直前腿，回到盒子上的起始位置。

如果你从未经历过不舒服的屈膝弓步，并计划保持这种姿势你leg-day旋转，确保你的移动是安全和正确的。

“保持在臀部和臀部活动的范围内是很重要的，这为膝盖和腿提供了稳定，”齐尔说。

在这里，她提供了一些建议来帮助你做到这一点:

当你下降的时候，挤压臀部和外侧的肌肉。这有助于支撑你的膝盖。

保持你的重量均匀地分布在你的固定脚上。这可以帮助你避免扭伤膝盖。

锻炼你的核心肌肉可以帮助你在保持臀部稳定的同时保持身材高大。

只有在你能感觉到你的臀大肌、臀部、腿和核心肌肉运动的范围内运动。如果你感觉它们不起作用，你的身体可能会欺骗你的动作，疼痛或受伤就会发生。

调整你在身后交叉腿的长度。你走得越远，不舒服或受伤的可能性就越大。