而侧弓步看似简单的(你一步,降低你的屁股),他们经常错误地执行。当表单,侧弓步不仅变得不那么有效,而且潜在的痛苦。ziel4讨论了最常见的错误,加上如何你的技术水平提出了建议。
首先,掌握适当的侧刺形式
- 站在你的脚和手在身体两侧。
- 向右迈出很大一步,臀部下沉,弯曲你的膝盖(直接与你的右脚踝应该对齐)。
- (但不要锁保持左腿伸直膝盖),确保双脚相互平行,指向前方。保持一个中立的脊椎和胸部解除。
- 推动了右脚,当你回到你的右腿伸直站。
- 持续所需数量的代表和重复在左边。
避免这些8侧刺的错误
1。你的膝盖洞穴
当你移动腿的膝盖向内坍塌在弓步,这地方你的关节不必要的压力,可以导致疼痛,ziel4说。随着时间的推移,这种形式不当甚至可以导致伤害。
修复它
确保脚、膝盖和臀部骨骼的移动腿相互排列,ziel4说。和专注于改变你的体重(在你的臀部而不是膝盖弯曲)与你的臀大肌。
2。你无精打采的回来
舍入你的背部可能导致你的腰部,甚至你的膝盖疼痛,ziel4说。一个懒散也可能表明你把骨盆,从而导致背部不适盆底功能障碍,她说。
修复它
连续保持脊柱。为了避免下滑或包罗万象的腰背部,专注于延长从尾骨到你的头顶和吸引你的核心肌肉,她说。
3所示。你Hyperextend脖子
你用镜子看自己侧弓步吗?虽然你可能会认为这是帮助你完美的形式,它也可能hyperextending脖子的肌肉。这让很多压力在你的脖子和背部,防止你从最优核心激活,ziel4说。
修复它
保持一个中立的脖子。“你脖子上应该只有轻微的曲线,所以避免查找你弓步,”她说。考虑延长尾骨或通过头顶盆底。
4所示。你Over-Rotate树干
当你倾斜向一边侧刺,很容易over-rotate你的身体。但这将导致错误的肌肉(即征税。,not your glutes and hips) and possibly putting too much紧张你的膝盖、下背肌、臀屈肌,ziel4说。
修复它
保持你的躯干方的面前。考虑日益增长的高通过头顶即使降低,她说。
同时,关注“保持空间上面你的髋关节,这可以帮助你保持你的臀屈肌和感觉来自下面的连接你的臀大肌和外臀部,”她说。
5。你的立场太窄
如果你的脚太近一步之后,你的膝盖会横着飞过去你的脚踝,可能导致膝盖疼痛,ziel4说。
修复它
采取广泛的立场和你的脚互相平行。“你希望能够有足够的空间来回横向移动你的腿在从你的脚对齐,膝盖和sits-bones,”她说。
6。你把你的屁股
而侧弓步的目标你的屁股,腿筋和臀部,你不应该试着激活肌肉吃你的尾骨。它可以迫使你控制你的臀大肌,从而导致膝盖不适,腰痛和盆底功能障碍,ziel4说。
修复它
再次,想象长和精益肌肉。延长高从你的尾骨和盆底穿过头顶,她说。
7所示。你把你的脚向外
“这可以把一个很大的压力在你的膝盖和阻止你得到最好的激活你的臀大肌,“ziel4说。”,当脚向外(甚至只是一点点过去的平行),你也许还会意识到你的臀屈肌想做这项工作,”她说。
修复它
检查你的脚的位置,并确保他们相互平行,ziel4说。甚至把脚趾有点内向很好。
”你会发现你的脚稍微转而向内帮助你感觉到你的臀大肌的工作更容易,让任何压力/疼痛的膝盖,”她说。
8。你把所有的重量的高跟鞋或脚的外面
当执行下蹲,你可能听说过脚后跟的线索来保持你的体重。但随着侧弓步,你会提高你的腿筋和底部的激活你的臀大肌当你的体重均匀地分布在你的脚,ziel4说。
修复它
专注于保持你的体重尽可能均匀分布。“这意味着你应该感到一些体重的球下你的脚,甚至你的脚趾(特别是你的大脚趾),”她说。