哑铃让你利用更多的活动范围和重量,允许您快速构建肌肉。
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哑铃超级多才多艺,因为您可以使用它们在任何健身或家庭设置。他们都是伟大的,当你想要开始推进您的编程与单臂运动或结合复合动作。
他们还允许您通过更大范围的运动,因为你可以很容易地把你的哑铃在不同位置运动。这是建筑整体实力的关键在更高级的项目,因为你需要结合力量,推,拉和核心练习。在代表工作8到12代表是理想的范围。
试试这20分钟全身先进哑铃锻炼使用中度到重度的体重有助于建立全面的力量和踢你锻炼一个等级!这个运动可以每周做一两次作为一个除了常规的例行公事。
做3套每个练习的数量代表下面列出。在如果休息30 - 45秒的数量代表高(10 - 20)和其他约45至50秒之间设置如果代表的数量很低(2 - 8)。
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双哑铃相扑蹲
集
3
代表
12
- 开始然后英尺宽比与肩同宽,两个哑铃在你的双腿之间。
- 蹲,弯曲你的膝盖你推低臀部回到地板上。关注降低你的身体,如果你是坐在椅子上,采取3秒降低到可以。
- 站起来和重复。
单腿罗马尼亚硬举清洗
集
3
代表
10
- 站在你的右腿,而拿着哑铃在你身边在你的右边。
- 保持右膝盖微微弯曲,执行硬举弯曲的臀部,扩展你的左腿背后你的平衡。
- 继续降低哑铃,直到你的上半身与地面平行
- 返回到直立位置,驾驶你的左膝盖向胸部。
- 完成与你的左膝盖向胸部,脚,脚趾指向天花板。
- 你的肩膀浮动哑铃。
- 重复。
提示
如果你不能保持平衡,你可以把你的脚在地上。
横向冲上去行
集
3
代表
12
- 开始站在胯同款,在你的右手拿着哑铃前你的右腿。
- 一步你的右腿一边你可以,把你的臀部,你的右膝盖弯曲成一个蹲的位置。
- 保持你的胸部高,旋转你的右手腕和肘部向外,画起来执行一个哑铃行。里面的哑铃应该符合你的臀部。
- 回到起始位置,重复。
提示
完成12套/腿。
开销哑铃双膝盖塔克
集
3
代表
10
- 开始坐着,两条腿伸直在你面前。
- 哑铃的右手,直接把它套在头上。
- 持有你的左臂直稳定你的身体。
- 保持你的胸部和哑铃高开销,把你的膝盖朝向你的胸部在塔克的位置。
- 扩展你的腿回远离你的胸部,让他们离地面几英寸。
- 把你的腿拉回到你的胸部。
- 继续重复。
提示
如果你不能保持哑铃开销,你可以把它放在你的肩膀上。
查看更多的这里20分钟的锻炼——我们对每个人都有事。