板凳上的执行你的肩膀练习可以帮助你保持安全稳定。
图片来源:Judith Haeusler /文化/一些
建立强有力的,全面的肩膀是一个游戏的质量而不是数量。换句话说,它不是如何许多练习你执行但哪一个你选择练习,你如何做。
这是另一个好消息:你的三角肌(肩膀)的主要肌肉组织不需要复杂的设备。所有你需要的是一对哑铃和这五个具有挑战性的运动加强和雕刻你的肩膀。
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1。哑铃的肩膀按
技术水平
中间
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
(“肩膀”、“武器”)
- 背部开始站立或坐着,脚根植于地上,一手拿着哑铃。
- 权重提升到你的肩膀和你的手肘弯曲呈90度角。
- 呼气,支撑你的核心和新闻两个哑铃开销。
- 降低和控制权重回到起始位置。
提示
努力使这一举动,降低权重后慢慢出版社,卡罗来纳Araujo总部位于纽约的私人教练,告诉LIVESTRONG.com。或者执行交替的肩膀按,在时间紧迫的一只胳膊(有点像拉锯)。
2。哑铃Scaption
技术水平
中间
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
["肩”、“武器”、“Abs”)
- 站,在每只手哑铃,手臂在身体两侧,掌心朝着你的身体。
- 支撑你的核心,把前面的哑铃身体约45度角,使V型双臂在胸前。
- 提高权重直到他们略高于肩高。请一定要保持你的肩胛骨下来,沿着你的背部。
- 降低重量和控制下来。
3所示。单臂哑铃侧提高
技术水平
先进的
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
(“肩膀”、“Abs”)
- 并持有一个哑铃站在你的右手在你身边。保持背部平坦,膝盖微微弯曲。
- 保持你的核心支撑,提高体重你身边直到肩膀高度。
- 降低体重缓慢到起始位置。
提示
“确保你不摆动重量举起,“Araujo说。“从较轻的哑铃,可以让你的腹肌参与或把你的手放在你的臀部提高稳定。”
4所示。哑铃前提高
技术水平
中间
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
(“肩膀”、“Abs”)
- 开始坐着或站着,拿着哑铃在每只手在身体两侧。
- 支撑你的核心,提高权重的你的身体,直到他们达到肩高,掌心向下。
- 降低和控制权重回到起始位置。
提示
如果同时提高两个哑铃太困难,交替举起一只手。
或者你可以做这个练习更具挑战性与你坐在一起对一个练习的长椅上,Araujo说。这可以防止你使用任何动力提升权重。
5。偏心侧提高
技术水平
先进的
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
肩膀
- 在每只手开始站在一个哑铃,手臂在身体两侧。保持背部平坦,膝盖微微弯曲。
- 保持你的核心支撑,提高权重,直到他们达到向身体两侧肩膀高度。
- 降低重量慢慢回到起始位置为3 - 4秒计数。