低强度的锻炼可以减轻关节的压力和疼痛。但它们仍然会燃烧卡路里，并形成支持新陈代谢的肌肉，这是成功减肥所最终需要的。而且，如果你努力保持高强度，它们仍然是非常具有挑战性的。
下面我们就来看看哪些是低影响的运动，哪些人从中受益最大，以及如何帮助你更快地实现减肥目标。另外，三种低强度的锻炼可以帮助你开始。
什么是低冲击锻炼？
低强度的锻炼是那些对你的关节几乎没有压力的锻炼——想想看走那游泳那瑜伽那骑自行车和椭圆．不像影响更大的活动运行当你的脚着地时，没有剧烈的重击，而且在整个锻炼过程中你至少有一只脚着地。所以你不太可能在运动中或运动后感到疼痛或受伤。
对于任何锻炼计划或健身目标，低冲击锻炼可能是一个很好的契合。“低影响练习对于那些人来说很棒锻炼新的凯文·罗宾逊(Kevin Robinson)解释道，他是一名整形外科认证专家，也是麻省理工学院的科学博士绩效疗法研究所在坦尼西州的富兰克林。“他们也很擅长休息日，以从更高影响的锻炼中恢复”
尽管在您的关节上很容易，但它们仍然可以给您一个挑战的汗水会议。
“虽然大多数高冲击练习也很高，但低冲击练习可能是高或低强度，”解释说凯茜理查兹他是美国运动医学学院(ACSM)认证的运动生理学家。比如，你可以加快步伐，让走路、骑自行车或游泳更有挑战性。
低冲击运动如何有助于减肥
总的来说，运动可以帮助你减肥，因为它让你的身体运动，帮助你消耗更多的卡路里，锻炼肌肉和燃烧脂肪。但在减肥方面，低强度运动和高强度运动一样有益，比如立卧撑和箱子跳。
“低冲击锻炼可以通过燃烧的总卡路里帮助减肥，”理查兹说。“我们每分钟燃烧较少的卡路里，低强度运动，但权衡是我们可以维持锻炼的时间更长。”
事实上，在2014年9月发表的一项小研究中运动，营养和生物化学杂志那肥胖女性在12周内每周3天步行50到70分钟后，腹部脂肪显著减少，胰岛素抵抗得到改善。
罗宾逊说，低冲击运动可以“锻炼无痛苦或不那么痛苦或较少的痛苦，并且越来越少，越来越越来越小。”你觉得越舒服，你就越有可能保持常规锻炼方案。
关键是要注意锻炼的长度和强度。罗宾逊解释说，要想通过低强度的锻炼燃烧相同数量的卡路里，你必须找到一种既能推动自己又不会增加运动量的方法。
例如，你可以用轻快的步伐而不是悠闲的散步，或者增加高强度的间隔时间游泳锻炼．
减肥锻炼的低冲击运动更有效，健康饮食更有效
无论你做什么样的锻炼，与单独的单独行驶相比，运动和饮食变化的结合更有效地驾驶规模上的数量。梅奥诊所．
因此，将身体活动视为使您的食物变化更加有效的方式有助于。
例如，在2017年10月的一项研究中这营养杂志，加入中等步行到他们的卡路里限制性饮食显着改善了成年人的减肥结果。
但没有一种类型的最有利于减肥的饮食计划．它是关于养成选择果实，蔬菜，瘦蛋白和全谷物的健康食品的习惯 - 以及较少的卡路里。
为了减肥，你需要燃烧比你摄入的更多的卡路里，通过坚持食用营养丰富的食物，而不是那些容易积累卡路里和脂肪的加工食品，你可以保持健康卡路里赤字．
使用应用程序跟踪您的食物摄入可以帮助您开始。“当你跟踪你吃的东西并迅速看到卡路里真正加起来时，你更有可能认识到你可以做出改变的地方，”罗宾逊说。
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最适合减肥的低强度运动
当你在寻找一种能帮助你达到减肥目标的低强度运动时，选择那些能让你做到的运动增加强度并帮助建立精瘦，新陈代谢活跃。这将帮助你更快地燃烧更多的卡路里和脂肪。
下面是一些适合减肥的低强度运动。
步行
Robinson说，漫步在每小时200至300点之间的卡路里 - 200到300次 - 同时提高了整体健身和心脏健康。旨在保持至少一个适度的节奏，你可以舒适地谈论但不是唱歌。
一旦你变得更健康，你就可以逐渐增加你的感知速度（RPE）使锻炼更具挑战性。例如，尝试快步走，这样你一次只能说几个单词。
拿起你的步伐不仅转化为在锻炼期间燃烧的更多卡路里，而且之后也是如此，特别是如果你使用的高强度间隔。
2.游泳和水健美操
有氧运动是一种全身锻炼，可以提高你的身体素质有氧运动健身增强你的肌肉，但对你的关节没有压力。
“这是最终的低冲击锻炼，因为水的浮力让你挺身而出，”理查兹说。
据英国《每日邮报》报道，一个体重160磅的人以轻或中等速度游泳每小时可以消耗423卡路里的热量，或者在水中有氧运动课上消耗大约402卡路里的热量梅奥诊所．
3.自行车和椭圆机
这两种低强度的运动都能让你轻松地增加强度——以及卡路里的燃烧——只要简单地增加速度或阻力。
“加上，他们帮助建立更强的腿部肌肉，为您的关节提供更多的支持，从长远来看，这将减少关节疼痛，”罗宾逊说。
4.力量培训
抗性练习哑铃那kettlebells那阻力带而且力量机器的性质往往是低冲击的，只要你避免涉及跳跃或抓住重物的动作。
“静力锻炼比如平板支撑，不用太多运动就能锻炼肌肉。我经常向那些希望增加或保持肌肉力量，同时减少关节压力的客户推荐这种方法，”罗宾逊说。